Axit folic là dưỡng hoạt chất rất cần thiết phải thiết cho quá trình phân chia tế bào và sinh ra tế bào máu, nhất là ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic vào menu hàng ngày để hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết phải thiết cho cơ thể. Vậy axit folic có nhiều trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Vai trò của axit folic với cơ thể
Axit folic có tên gọi không không khác là vitamin B9, là một sản phẩm nhân tạo tổng hợp của folate được các nhà sản xuất thêm vào các hoạt chất bổ sung vitamin và thực phẩm tăng cường. Axit folic là thành phần cấu trúc nên nucleoprotein và tế bào hồng cầu, tạo ra DNA và các vật liệu di truyền không không khác.
Ngoài ra, vitamin B9 được xếp vào nhóm 13 loại vitamin cần thiết phải thiết cần thiết phải đưa đến cho cơ thể mỗi ngày. hàng đầu vì thế, các chuyên gia khuyến cáo tất cả người nên bổ sung đủ liều số lượng axit folic cần thiết phải thiết. trong số đó, phụ nữ sắp mang thai, phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh là những trường hợp cần thiết phải bổ sung đầy đủ nhất. (1)
ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Thông tin Y khoa khu vực y tế Đa khoa Hưng Thịnh TP.HCM chứng tỏ, với người thường thì, axit folic giúp cho phòng chống ung thư bằng việc ngăn ngừa những thế đổi ở DNA. Trong y học, axit folic được sử dụng như loại thuốc điều trị căn bệnh thiếu tế bào hồng cầu dẫn tới thiếu máu.
Ở phụ nữ sắp mang thai và đang mang thai, axit folic giúp cho ngăn ngừa những khuyết tật bẩm sinh ở não và tủy sống của thai nhi. Đồng thời, ngăn ngừa thiếu máu để phòng tránh các trường hợp đáng tiếc như thai suy dinh dưỡng, sảy thai, sinh non…
Có thể xuất hiện, axit folic là hoạt hoạt chất thiết yếu của cơ thể mà ai cũng cần thiết phải bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, tùy theo lứa tuổi và từng trường hợp cụ thể sẽ có liều số lượng khuyến cáo không không khác nhau. Cụ thể là:
| trường hợp | Liều số lượng (mcg/ngày) |
| Từ 0 – 6 tháng tuổi | 65 mcg/ngày |
| Từ 7 – 12 tháng tuổi | 80 mcg/ngày |
| Từ 1 – 2 tuổi | 100 mcg/ngày |
| Từ 3 – 5 tuổi | 150 mcg/ngày |
| Từ 6 – 9 tuổi | 200 mcg/ngày |
| Từ 12 – 19 tuổi | 300 mcg/ngày (nam); 400 mcg/ngày (nữ) |
| Từ 10 – 11 tuổi | 300 mcg/ngày (nam); 400 mcg/ngày (nữ) |
| Trên 19 tuổi | 400 mcg/ngày |
| Phụ nữ sắp mang thai | 400 mcg/ngày |
| Phụ nữ mang thai | 600 mcg/ngày |
| Phụ nữ cho con bú | 500 mcg/ngày |
Tuy nhiên, những trường hợp mẹ sinh con có tiền sử mắc dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống hoặc thiếu một phần não có thể cần thiết phải liều số lượng axit folic cao hơn, lên tới 4.000 mcg/ngày. Tốt nhất, khi có kế hoạch mang thai, chị em cần thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều số lượng phù hợp.
20 thực phẩm giàu axit folic
Bác sĩ Duy Tùng cũng chứng tỏ, bổ sung axit folic thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không cần thiết phải lo lắng nguy cơ gặp tác dụng phụ.
với người thường thì, một menu uống khoa học, bổ sung đa loại các loại thực phẩm giàu axit folic đã từng có thể phòng ngừa thiếu axit folic. Chỉ ở phụ nữ sắp mang thai và đang mang thai cần thiết phải phối hợp sản phẩm tăng cường axit folic và sắt để giữ gìn đưa đến nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vậy axit folic có nhiều trong thực phẩm nào?
Dưới đây là 20 thực phẩm giàu axit folic cũng như nhiều hoạt chất dinh dưỡng quan trọng không không khác mà cơ thể cần thiết phải:
1. Rau có lá màu xanh sẫm
Các loại rau có lá màu xanh sẫm như cải xoăn, rau bina (còn gọi là rau chân vịt thường hay cải bó xôi)… ít calo song chứa rất nhiều hoạt chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm có cả folate. Một chén rau bina sống đưa đến 58 mcg folate. Thêm một chén rau bina vào bữa ăn hàng ngày đã từng có thể đáp ứng 15% nhu cầu folate của cơ thể.
Đồng thời, các loại rau có lá màu xanh sẫm còn chứa các loại vitamin và khoáng hoạt chất không không khác như vitamin A và K rất có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu chứng minh, chỉ cần thiết phải tiêu thụ một khẩu phần rau xanh mỗi ngày đã từng có thể tiến hành trễ sự suy suy giảm nhận thức có sự liên quan tới lão hóa.
thường hay một nghiên cứu không không khác chứng tỏ rau lá xanh có thể giúp cho suy giảm tình trạng viêm toàn thân thông qua vận động chống oxy hóa. Do đó, đây là loại thực phẩm không thể bỏ qua khi muốn nấu thức ăn giàu axit folic.
2. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt nổi tiếng với hàm số lượng vitamin C dồi dào, song cũng chứa một vài lượng folate đáng nói. Một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, tương đương 14% số lượng folate khuyến nghị hàng ngày. (2)
Bổ sung nhóm trái cây họ cam quýt vào thực đơn hàng ngày sẽ đưa đến folate và vitamin C giúp cho cơ thể giữ phản ứng miễn dịch tốt nhất.
3. Măng tây
Măng tây là loại rau giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng hoạt chất gồm có cả folate. Một chén măng tây nấu chín chứa 134 mcg folate, tương đương 34% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra măng tây còn chứa các hợp hoạt chất không không khác như vitamin C, vitamin E, fructan và flavonoid mang tới nhiều lợi ích đáng nói cho sức khỏe. Nghiên cứu chứng minh măng tây có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
4. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại đậu rất giàu folate. Một chén đậu lăng nấu chín đưa đến 358 mcg folate, tương đương 90% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài ra, đậu lăng nấu chín còn là nguồn đưa đến hoạt chất xơ và các vi hoạt chất dinh dưỡng không không khác như kali, magie và sắt. Bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày mang tới nhiều lợi ích sức khỏe, gồm có suy giảm tỷ lệ mắc căn bệnh đái tháo đường, béo phì và tim mạch.
5. Đậu mắt đen
Đậu mắt đen (còn gọi là đậu trắng) là thực phầm giàu axit folic và rất nhiều hoạt chất dinh dưỡng không không khác. Một nửa chén đậu mắt đen nấu chín chứa 105 mcg folate, tương đương 26% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, đậu mắt đen còn là nguồn đưa đến carbohydrate, hoạt chất xơ, protein và hoạt chất chống oxy hóa giúp cho cơ thể phòng chống căn bệnh tật.
6. Đậu thận
Đậu thận (còn gọi là đậu đỏ tây) rất giàu hoạt chất dinh dưỡng, giàu protein, khoáng hoạt chất, vitamin và là nguồn đưa đến folate tuyệt vời. Một chén đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, tương đương 33% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Đậu thận cũng là nguồn đưa đến hoạt chất xơ dồi dào mang tới nhiều lợi ích cho đường ruột.
7. Quả óc chó
Các loại hạt mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể, quả óc chó cũng không ngoại lệ. 1 ounce (tương đương 28,35 gram) quả óc chó đưa đến 28 mcg folate, trong vòng 7% nhu cầu hàng ngày. Sử dụng quả óc chó như một phần của menu uống cân bằng không những mang tới cảm giác giòn ngon, mà còn đưa đến nhiều hoạt chất dinh dưỡng cho cơ thể. Quả óc chó cũng rất tiện mang theo khi di chuyển và sử dụng như một bữa ăn nhẹ.
Trong quả óc chó còn chứa axit alpha-linoleic mang tới nhiều lợi ích sức khỏe, là thực phẩm chống viêm và suy giảm cholesterol, thậm chí có tác dụng chống ung thư.
8. Đậu phộng
không khác như quả óc chó, đậu phộng cũng là thực phẩm giàu axit folic và các hoạt chất dinh dưỡng không không khác. 1 ounce đậu phộng đưa đến 27 mcg folate, tương đương 7% nhu cầu hàng ngày. Đậu phộng còn chứa nhiều hoạt chất béo, protein, hoạt chất xơ lành mạnh và nhiều hoạt chất dinh dưỡng thiết yếu. Nghiên cứu chứng minh tiêu thụ đậu phộng có thể giúp cho phòng ngừa căn bệnh tật và lâu dần tuổi thọ.
9. Hạt hướng dương và các loại hạt
Hạt hướng dương là nguồn đưa đến axit folic tốt cho cơ thể. Trong 100 gram hạt hướng dương chứa 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra còn có các loại hạt không không khác như 100 gram hạt hạnh nhân chứa 53 mcg folate, 100 gram hạt vừng chứa 115 gram folate… có thể thế đổi sử dụng mỗi khi buồn miệng.
10. Súp lơ xanh
Danh sách các loại thực phẩm giàu axit folic không thể thiếu súp lơ xanh. Một chén súp lơ xanh sống đưa đến 57 mcg folate, tương đương 14% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Thú vị là, cùng khẩu phần đó khi nấu chín ở nhiệt độ khoa học lại đưa đến tới 168 mcg folate, tương đương 42% nhu cầu hàng ngày. Vì thế, khi muốn nấu thức ăn giàu axit folic đừng bỏ qua súp lơ xanh.
Ngoài ra, một chén súp lơ xanh nấu chín còn là nguồn đưa đến các vitamin không không khác như A, C, K và mangan.
11. Bắp cải
không khác như súp lơ xanh, bắp cải chứa nhiều hoạt chất dinh dưỡng và là nguồn đưa đến folate tự nhiên cho cơ thể. Một nửa chén bắp cải nấu chín đưa đến 47 mcg folate, tương đương 12% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, bắp cải cũng rất giàu hoạt chất chống oxy hóa và các vi hoạt chất dinh dưỡng quan trọng không không khác.
12. Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc như mì ống hoặc bánh mì được tăng cường để bổ sung hàm số lượng axit folic. Hàm số lượng axit folic ở các sản phẩm này là không không khác nhau, chẳng hạn một chén mì spaghetti nấu chín đưa đến 99 mcg axit folic, song ¾ chén ngũ cốc cám có thể chứa tới 194 mcg axit folic.
Một điều thú vị là đã từng có nghiên cứu chứng minh axit folic có trong thực phẩm tăng cường như ngũ cốc được cơ thể hấp thụ dễ thực hiện hơn so với folate tự nhiên trong thực phẩm.
13. Quả bơ
cộng với hương vị hấp dẫn, quả bơ còn là nguồn đưa đến nhiều hoạt chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, trong số đó có folate. Một nửa quả bơ chứa trong vòng 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. (3)
Quả bơ cũng là nguồn đưa đến kali, magie và hoạt chất xơ dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã từng nhấn mạnh quả bơ rất có lợi với người mắc căn bệnh tim mạch. Trong quả bơ chứa nhiều hoạt chất béo có lợi cho tim, có sự liên quan tới việc tăng lên mức cholesterol và suy giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
14. Củ dền
Ngoài mang tới màu sắc rực rỡ cho các món ăn, củ dền còn đưa đến nhiều loại vitamin và khoáng hoạt chất cần thiết phải thiết cho cơ thể như mangan, vitamin C, kali và folate. Một chén củ dền chứa 148 mcg folate, tương đương 37% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Củ dền còn là nguồn đưa đến nitrat – hợp hoạt chất gốc nitơ mang tới nhiều lợi ích sức khỏe không không khác nhau. Nhiều nghiên cứu chứng minh nước ép củ dền có thể giúp cho hạ đường huyết, trở thành một phương pháp điều trị tiềm năng cho người mắc căn bệnh tăng huyết áp.
15. Gan bò
Gan bò là nguồn đưa đến nhiều hoạt chất dinh dưỡng thiết yếu, trong số đó có folate. 3 ounce gan bò đưa đến 215 mcg folate, tương đương 54% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Đây cũng là nguồn đưa đến dồi dào protein, vitamin A và vitamin B12.
Mặc dù gan bò là thực phẩm giàu hoạt chất dinh dưỡng song lại chứa hàm số lượng cholesterol cao, do đó chỉ nên tiêu thụ ở một tình trạng vừa phải để giữ gìn menu uống lành mạnh.
16. Trứng
Mặc dù được biết tới nhiều hơn nhờ hàm số lượng protein, song một quả trứng luộc có thể chứa tới 18 mcg folate. Nếu ăn hai hoặc ba quả trứng có thể đáp ứng được nhu cầu axit folic khuyến nghị hàng ngày.
17. Chuối
Chuối là nguồn đưa đến carbohydrate và kali dồi dào, cũng như các khoáng hoạt chất cần thiết phải thiết không không khác cho cơ thể như vitamin B6. Ngoài ra, chuối cũng chứa một vài lượng folate vừa phải. Một quả chuối cỡ trung bình chứa trong vòng 24 mcg folate, tương đương 6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
18. Đu đủ
Đu đủ cũng là một loại trái cây giàu folate tự nhiên. Một cốc đu đủ chứa trong vòng 54 mcg folate, tương đương trong vòng 14% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều hoạt chất dinh dưỡng quan trọng không không khác như kali, vitamin C và một vài lượng đáng nói carotenoid. Nghiên cứu chứng minh carotenoid mang lại lợi ích phòng chống oxy hóa thông qua các cơ chế không không khác nhau.
19. Dưa lưới
Nhắc tới các loại trái cây giàu axit folic không thể thiếu dưa lưới. Trong 100 gram dưa lưới đưa đến 21 mcg folate. Ngoài ra dưa lưới còn chứa nhiều vitamin A và C tốt cho cơ thể.
20. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Trong 100 ml sữa bò tươi chứa trong vòng 55 mcg folate cùng hàm số lượng canxi, vitamin A, D, B, protein và hoạt chất béo… dồi dào. cộng với sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ… cũng có hàm số lượng folate rất cao.
Lưu ý để bổ sung axit folic đúng liều số lượng
Như đã từng chia sẻ, bổ sung axit folic từ nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn được ưu tiên hơn cả do đã từng đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Chỉ những trường hợp đặc biệt như phụ nữ sắp mang thai hoặc đang mang thai, người thiếu máu, thiếu hụt axit folic hoặc có căn bệnh lý sự liên quan… mới cần thiết phải sử dụng thêm thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Tham khảo: Bổ sung acid folic cho phụ nữ mang thai
Khi sử dụng viên uống bổ sung axit folic, cần thiết phải tuân thủ chặt chẽ chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ. Tuyệt đối không tự ý thế đổi loại thuốc hoặc liều số lượng để tránh các tác dụng phụ không xin muốn.
Để đặt hẹn thăm kiểm tra và tư vấn với các chuyên gia – bác sĩ tại Hệ thống khu vực y tế Đa khoa Hưng Thịnh, quý khách hàng vui lòng liên hệ tới:
HỆ THỐNG khu vực y tế ĐA KHOA Hưng Thịnh
Hy vọng thông qua bài viết chúng ta đã từng nắm được các loại thực phẩm giàu axit folic, từ đó xây dựng menu uống khoa học và lành mạnh để đưa đến đủ dinh dưỡng thiết yếu và quan trọng cho cơ thể, tăng lên các khía cạnh sức khỏe và nâng cao tin cậy sống.
