lựa chọn món nhiều dinh dưỡng xơ hoặc mức năng số lượng thấp, ăn trễ nhai kỹ giúp cho bạn no lâu, suy yếu cảm giác thèm ăn.
Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Trưởng khoa Tiêu hóa, trung tâm y tế Trung ương Quân đội 108, một trong những nguyên nhân gây nên béo phì là ăn uống không kiểm soát hằng ngày. Rất nhiều người ăn nhiều mỗi bữa nhưng mà nhanh đói, khi đói lại tiếp tục ăn. Quá trình này lặp đi lặp lại dẫn tới béo phì.
5 mẹo dưới đây giúp cho bạn ăn ít no lâu, theo PGS. Tuấn.
lựa chọn thực phẩm mật độ năng số lượng thấp
Mật độ năng số lượng là mức calo trên một đơn vị trọng số lượng thực phẩm. Thông thường, thực phẩm giàu nước, dinh dưỡng xơ và protein chứa ít dinh dưỡng béo. Bánh kẹo thường hay món ăn nhanh, thực phẩm chiên rán… có số lượng đường và dinh dưỡng béo cao nên mật độ năng số lượng cũng cao.
Do đó, ăn nhiều các loại rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, sữa, đậu… để đủ năng số lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
Ăn thức ăn có khối số lượng lớn
Ví dụ, với cùng mức năng số lượng là 100 kcal, ta có hai lựa lựa chọn gồm một miếng bánh ngọt nhỏ và 7-8 miếng khoai tây chiên hoặc một ly sữa và một đĩa rau lớn.
Nhóm thực phẩm thứ hai khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian hơn nhưng mà số lượng dinh dưỡng béo và đường ít hơn. Nhờ đó, bạn hạn chế nguy cơ tăng cân mà vẫn đủ no.
Ăn nhiều dinh dưỡng xơ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dinh dưỡng xơ giúp cho ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư, tốt cho sức khỏe. dinh dưỡng xơ không dễ tiêu hóa và có thể hấp thụ vào cơ thể nên sau khi ăn thường lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, hút nước và nở ra gấp 15-25 lần. Từ đó người ăn có cảm giác no lâu hơn.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng xơ gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo… số lượng dinh dưỡng xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày khoảng tầm 30 g, tương đương 200 g ngũ cốc, 500 g rau xanh, 250 g trái cây và một nắm đậu nành. Người mắc các căn bệnh về đường tiêu hóa nên nấu chín trước khi ăn.
Ăn trễ, nhai kỹ
số lượng đường trong máu thường tăng lên đáng nhắc sau 15 phút từ khi bắt đầu ăn và có thể đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cho cảm giác thèm ăn nhanh chóng không còn nữa. Do đó, nếu ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc từng ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, tác động tới việc kiểm soát số lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.
Thời gian hoàn thành bữa ăn thích hợp 20-30 phút. Một người thường thì được khuyến cáo nên nhai cơm 20 lần tới khi thật nhuyễn mới nuốt.
lựa chọn thức ăn có thể tiêu hóa không dễ
Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh chứng tỏ thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn. Khi đường tiêu hóa trống, cơn đói sẽ xuất hiện trở lại.
Thực phẩm giàu đường và tinh bột có thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất. Do đó hạn chế ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt… Nếu sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, hãy phối hợp cùng ngũ cốc thô để thực hiện trễ lại quá trình hấp thụ.
Ngoài ra, nên lựa chọn thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng đạm như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm, sữa để tăng cảm giác no lâu hơn. Dản phẩm giàu protein có hàm số lượng calo cao nhưng mà sẽ tiêu hao 30-40% trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Thực tế, thực phẩm giúp cho bạn có cảm giác no cũng đem lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Chia các loại thực phẩm này thành những bữa nhỏ sẽ giúp cho bạn ăn ngon miệng hơn mà vẫn kiểm soát được cân nặng.
Mỹ Ý
