Andy Galpin, giáo sư về vận động học Đại học California State, Mỹ, có cách tập luyện gọn nhẹ tăng lên sức bền và sức mạnh cơ bắp, mang lại sự trường thọ.
Andy Galpin là nhà khoa học, huấn luyện viên, cố vấn cho các vận động viên hàng đầu và nhiều người nổi tiếng. Ông cho rằng tuổi thọ chỉ đáng giá khi cơ thể vẫn giữ được tác dụng tốt. Sức khỏe của cơ bắp, khớp xương, hệ chuyển hóa và tim mạch là nền tảng cho một cuộc sống trường thọ đầy năng động. Để đạt được điều này, ông không ngừng theo dõi sức khỏe qua các xét nghiệm máu và nhận xét VO2 max (chỉ số đo lường số lượng oxy tối đa cơ thể tiêu thụ, mức càng cao thể lực càng tốt), từ đó điều chỉnh lịch trình tập luyện phù hợp.
Y học phòng ngừa và chuẩn xác nhằm mục đích nhiều ngày tuổi thọ, đang dần trở thành xu hướng. Các nhân vật nổi tiếng, như giám đốc công nghệ Bryan Johnson, không ngần ngại chia sẻ lịch trình hàng ngày với đầy ắp vận động như uống hơn 100 loại bổ sung và thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Mặt không không khác, các chương trình podcast chuyên sâu về đề tài này, như Huberman Lab của Andrew Huberman, thu hút hàng triệu lượt nghe, phản ánh sự quan tâm ngày càng tăng về vấn đề này.
Galpin sử dụng quy định tuổi thọ nhưng mà vẫn giữ cuộc sống thường ngày. “Tôi không theo đuổi thói quen sinh hoạt phức tạp như Bryan Johnson”, ông chia sẻ. Với lịch trình tập luyện 6 ngày mỗi tuần, ông phối hợp cả tập sức mạnh lẫn sức bền nhưng mà luôn linh hoạt để phù hợp với công việc và thời gian gia đình. Dù bận rộn, ông không để việc tập luyện tác động tới công việc thường hay bữa tối quý báu cùng con cái.
Các nghiên cứu từng chứng minh sự phối hợp giữa tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh có thể góp phần nhiều ngày tuổi thọ. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2022, những người thực hiện các bài tập trở ngại từ một tới hai lần mỗi tuần, cùng với việc tập luyện tim mạch, từng giảm sút tỷ lệ tử vong xuống 41% so với những người giữ thói quen sinh hoạt ít vận động.
Galpin chia sẻ rằng mùa đông, trời lạnh và ngày ngắn hơn, là thời điểm lý tưởng để ông tập trung xây dựng cơ bắp. Lúc này, ông thường tập tạ trong ngôi nhà ấm áp của nhà mình. Ngược lại, mùa hè mang tới điều kiện cho ông giảm sút cân và tăng lên sức khỏe tim mạch bằng cách tham gia các vận động ngoài trời yêu thích, như các bài tập cardio với săn bắn, đồng thời tận dụng ánh nắng mặt trời để bổ sung vitamin D.
Dưới đây là lịch trình tập luyện hàng tuần của ông, nhằm giữ sức khỏe và nhiều ngày tuổi thọ.
Tập luyện sức mạnh
Galpin thực hiện tập luyện sức mạnh 3 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày. không không khác với nhiều người tập gym, ông hiếm khi tập trung vào các cơ quan cơ thể cụ thể vì điều này không tốt nhất về mặt thời gian và nếu bỏ lỡ một buổi tập, cơ quan đó sẽ không được tập luyện trong cả tuần. “Tập luyện toàn thân giúp cho tôi có nguy cơ lao động với toàn bộ nhóm cơ hoặc từng khu vực nhiều lần mỗi tuần”, ông chia sẻ.
Tập tạ liên tiếp mang lại nhiều lợi ích, từ xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm sút mỡ, tới củng cố xương và khớp, giảm sút nguy cơ chấn thương và tăng lên sức khỏe tim mạch.
Tập luyện kháng lực ngăn chặn sarcopenia, sự suy giảm sút tự nhiên về khối số lượng cơ bắp mà chúng ta trải qua theo tuổi tác, theo Viện Quốc gia về lão hóa Mỹ.
Giáo sư Andy Galpin. Ảnh: strengthrunning
Rèn luyện sức bền
Galpin tập luyện sức bền đa loại, gồm ba loại cardio không không khác nhau mỗi tuần. Ông phối hợp cả ba cấp độ cường độ gồm thấp, trung bình và cao, để tạo ra một chương trình tập luyện toàn diện. Sự đa loại này không những giúp cho ông giữ sự hứng thú và cam kết với việc tập luyện mà còn giữ gìn cơ thể luôn được thách thức một cách cân đối và tốt nhất.
Loại tập luyện sức bền đầu tiên mà Galpin thực hiện là những vận động nhiều ngày với cường độ nhẹ nhàng. Điều này gồm các vận động thư giãn như đi dạo, thực hiện vườn hoặc đạp xe đạp, với mục tiêu giữ nhịp tim ở mức thấp trong thời gian dài, ít nhất là 30 phút liên tục.
Loại tập luyện thứ hai ở tình trạng giữa, tức không quá nhẹ nhàng nhưng mà cũng không đòi hỏi sức lực tối đa. Đây là những buổi tập vừa phải, như đạp xe đạp tầm khoảng 15 phút hoặc quãng đường tầm khoảng 2,4 km, giúp cho cơ thể tăng cường sức bền mà không quá hoang mang.
Loại tập luyện sức bền thứ ba là những bài tập đòi hỏi cường độ cao trong thời gian ngắn, nhằm đạt tới nhịp tim tối đa. Các buổi tập này có thể gồm việc tập luyện theo từng đợt nghỉ ngơi, đạp xe đạp xâm nhập hoặc thực hiện các bài chạy nước rút. đôi lúc, ông cũng theo các chuỗi tập luyện với quả tạ cổ hoặc tập võ thuật.
Galpin giữ việc tập luyện sức bền bởi vì nó đem lại một loạt các lợi ích cho sức khỏe, từ tăng lên sức khỏe tim mạch, tới việc tiêu hao calo và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Chẳng hạn, các bài tập aerobic đóng vai trò quan trọng trong việc giữ an toàn trái tim bởi hạ thấp huyết áp và nhịp tim khi nghỉ, nâng cao uy tín cholesterol và thực hiện giảm sút nguy cơ mắc chứng bệnh tiểu đường type 2 nhờ giữ trọng số lượng cơ thể ở mức ổn định và lành mạnh.
Thanh Thúy (Theo Business Insider)
