Hai công thức tính số lượng calo cần phải nạp mỗi ngày

số lượng calo khuyến nghị cho mỗi người không tương tự nhau, tùy giới tính, chiều cao, cân nặng, trung bình cần phải 2.000 kcal một ngày, chia ba bữa.

Calo là đơn vị dùng để tính hàm số lượng năng số lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, tồn tại dưới các loại protein, dưỡng chất béo và tinh bột. hầu hết thực phẩm đều có calo tuy nhiên hàm số lượng không tương tự nhau, thường thì số lượng calo cao nhất ở trong dưỡng chất béo.

Cơ thể luôn cần phải calo (năng số lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng số lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể giữ quá trình cơ bản để giữ gìn sự sống. số lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được đem tới đủ một vài lượng calo cần phải thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ vận động khỏe mạnh thường thì. Ngược lại, đem tới quá nhiều thường quá ít calo sẽ gây nên ra các vấn đề về sức khỏe.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chứng tỏ mỗi người có số cân nặng, mức tiêu hao năng số lượng hoặc các vấn đề căn bệnh tật không tương tự nhau. Do đó, mức năng số lượng cụ thể nạp vào mỗi ngày cũng không tương tự biệt. Người trưởng thành trung bình cần phải 2.000 calo một ngày, chia ba bữa, tức 667 calo một bữa.

Theo Bright Side, số lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong lứa tuổi từ 19 tới 51 là từ 1.800 tới 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, số lượng calo cần phải thiết trong ngày dao động trong tầm từ 2.200 tới 2.400. Những người vận động thể dưỡng chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần phải nhiều calo hơn.

Ba yếu tố hàng đầu mối quan hệ tới việc tính toán để biết chuẩn xác số lượng calo cần phải thiết mỗi ngày, gồm tỷ lệ trao đổi dưỡng chất cơ bản (BMR), tình trạng vận động thể dưỡng chất, tác dụng nhiệt của thực phẩm. trong số đó, tỷ lệ trao đổi dưỡng chất cơ bản (BMR) là năng số lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để giữ sự sống, như cơ thể cần phải calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone…

Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR tuy nhiên phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người.

với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng số lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

– với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng số lượng tính bằng kilo) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ, người phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg.

BRM = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.387 (kết quả đã từng được tiến hành tròn)

Như vậy, 1.387 sẽ là số calo mà người này cần phải phải đem tới cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo cần phải phải nạp trong một ngày, cần phải dùng thêm công thức dưới đây.

Ít hoặc không tập thể thao: BMR × 1,2

Tập thể thao nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375

Tập thể thao vừa phải (3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1,55

Tập thể thao nặng (6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1,725

Tập thể thao rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2

Từ hai công thức trên rút ra, tổng số số lượng calo mà người phụ nữ cần phải phải nạp vào một ngày là: 1.387 × 1,55 (nếu có chế độ tập thể thao vừa phải) = 2.150 calo.





Mỗi thực phẩm có lượng calo khác nhau, vì vậy bạn cần nắm cơ bản calo của một số món ăn quen thuộc để việc tính toán dễ dàng hơn. Ảnh: Tiến Thành

Mỗi thực phẩm có số lượng calo không tương tự nhau, vì vậy bạn cần phải nắm cơ bản calo của một vài món ăn quen thuộc để việc tính toán dễ thực hiện hơn. Ảnh: Tiến Thành

Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, đưa ra công thức không tương tự tính nhu cầu năng số lượng khuyến nghị cho người Việt Nam. Đây là phương pháp tính số lượng calo cần phải thiết đem tới cho cơ thể hằng ngày:

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

TDEE là số lượng calo mà cơ thể cần phải đem tới hằng ngày.

BMR là số lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:

Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.

Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

trong số đó, N là số cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.

R là hệ số vận động của một người trong một ngày.

Vận động ít (chỉ lao động văn phòng, ngủ và ăn): R = 1,2

Vận động nhẹ (tập thể thao 1-3 lần/tuần): R = 1,375

Vận động vừa (tập thể thao 3-5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55

Vận động nặng (tập thể thao 6-7 lần/tuần, thường chơi thể thao, vận động thường xuyên): R = 1,725

Vận động rất nặng (tập thể thao 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): R = 1,9.

Ví dụ, với công thức trên, dùng cho một người nữ 20 tuổi với cân nặng 54 kg, chiều cao 165 cm, vận động vừa, sẽ có công thức như sau:

BMR = (9,247 x 54) + (3,098 x 165) – (4,330 x 20) + 447,593 = 1371,501

R = 1,55 (vận động vừa)

TDEE = BMR x R = 1371,501 x 1,55 = 2125.82

Như vậy, người này cần phải bổ sung 2.125 Kcal mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, nên nạp số lượng calo mỗi ngày nhiều hơn tầm 10-20%. Còn nếu muốn giảm sút cân, cần phải nạp ít calo hơn con số nhắc trên, phối hợp tập thể thao thể thao.





Các chuyên gia khuyến nghị phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm luộc và hấp. Đối với các món xào, nên sử dụng ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật với hàm lượng chất béo và calo thấp. Ảnh: Bùi Thủy

Các chuyên gia khuyến nghị phương pháp nấu ăn lành mạnh gồm luộc và hấp. với các món xào, nên sử dụng ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật với hàm số lượng dưỡng chất béo và calo thấp. Ảnh: Bùi Thủy

Các chuyên gia chứng tỏ chế độ ăn phát huy tốt nhất tối đa khi được lên kế hoạch cụ thể. Việc tự giới hạn số lượng thức ăn tiêu thụ hoặc tính toán số lượng calo dung nạp trong ngày vô cùng quan trọng.

Ngoài ra, cần phải uống đủ nước. Trung bình, một người mỗi ngày phải uống 1,5-2 lít nước. Uống đủ nước lọc giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường trao đổi dưỡng chất, đào thải độc tố và các cơ quan vận hành tốt hơn. Nước còn tham gia tích cực vào quá trình đốt cháy mỡ của cơ thể.

Mẹo “đánh lừa thị giác” để giảm sút cân gồm những cách thức đơn giản như sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, không ăn khi đang xem tivi, hoặc để thức ăn khuất khỏi tầm mắt, ăn châm, nhai kỹ…

Các chuyên gia khuyến nghị phương pháp nấu ăn lành mạnh gồm luộc và hấp. với các món xào, nên sử dụng ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật với hàm số lượng dưỡng chất béo và calo thấp. Hạn chế dùng thức ăn đóng gói sẵn như xúc xích, thịt nguội. thay thế vào đó, tăng cường ăn nấm và rau xanh. giữ thói quen vận động hàng ngày 30-60 phút.

Thúy Quỳnh


Share this post:

Bài viết liên quan

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.