Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc căn bệnh loãng xương, tim mạch cao hơn, nên ăn nhiều rau củ quả, thực phẩm giàu vitamin D, canxi.
Kế hoạch ăn uống nên tập trung vào thực phẩm tốt cho tim và xương. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh giàu hoạt chất xơ, hỗ trợ huyết áp. Trong khi sữa, đậu nành, đậu phụ, cá mòi giàu canxi tăng cường sức khỏe xương khớp cho phụ nữ tuổi trung niên. Dưới đây là những thực phẩm tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt
không không khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám là nơi chứa tất cả hoạt chất xơ, mầm chứa phần lớn hoạt chất dinh dưỡng, còn nội nhũ chứa các loại carb.
Hàm số lượng hoạt chất xơ, kali, magiê và hoạt chất chống oxy hóa trong ngũ cốc góp phần suy nhược huyết áp. hoạt chất xơ hòa tan có thể giữ số lượng đường trong máu ổn định, loại bỏ cholesterol có hại qua đường tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B, giúp cho tế bào chuyển hóa năng số lượng và vận động tốt.
Rau củ quả
Rau củ quả có số lượng calo thấp, tăng cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng. những còn đưa đến các hoạt chất dinh dưỡng hỗ trợ giữ sức khỏe tim mạch. Chẳng hạn chuối, khoai lang, bơ, rau lá xanh giàu kali, có thể điều hòa huyết áp. Rau bina, cải xoong, súp lơ xanh đưa đến canxi giúp cho xương khỏe. Phụ nữ trên 45 tuổi nên 2-3 cốc rau và 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày.
Rau củ quả chứa nhiều hoạt chất xơ, vitamin và khoáng hoạt chất. Ảnh: Freepik
Thực phẩm giàu canxi
Sữa giàu canxi và vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương. Estrogen có tác dụng giữ an toàn xương. Nồng độ hormone này suy nhược trong thời kỳ mãn kinh tiến hành suy nhược mật độ xương, tăng nguy cơ mắc căn bệnh loãng xương, dễ gãy.
Phụ nữ tuổi trung niên nên dùng ba khẩu phần sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày từ sữa nguyên hoạt chất, sữa chua không béo hoặc phô mai. Các nguồn canxi không phải từ sữa gồm sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi đóng hộp, nước cam, ngũ cốc tăng cường.
Protein
Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu chứa protein, dưỡng hoạt chất giúp cho tim khỏe. Chúng cũng đưa đến kẽm, sắt, magie, vitamin B, ít hoạt chất béo bão hòa, phòng ngừa căn bệnh tim mạch. Protein còn có vai trò tăng cường công dụng cơ, săn chắc cơ bắp, phòng ngừa mất cơ thời kỳ tuổi trung niên.
Theo Viện Dinh dưỡng Mỹ, thực phẩm từ đậu nành như đậu, đậu phụ không những đưa đến protein mà còn chứa phytoestrogen. Loại hormone thực vật này có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể, hỗ trợ suy nhược triệu chứng mãn kinh.
Phụ nữ tuổi trung niên nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày, tăng cường bài tập củng cố cơ bắp như đạp xe, nâng tạ vừa sức.
kèm theo thực phẩm bổ dưỡng, nữ giới nên lưu ý tới cân nặng. Người lớn tuổi dễ tăng cân do khối số lượng cơ ít hơn và quá trình trao đổi hoạt chất trễ hơn. Nồng độ estrogen suy nhược cùng với lo sợ gia tăng, giấc ngủ kém cũng khiến cho nữ giới mãn kinh khó khăn giữ cân nặng phù hợp.
Phụ nữ trên 45 tuổi nên giữ tiêu thụ 1.600-2.200 calo mỗi ngày, thường xuyên rèn luyện và vận động.
Bảo Bảo (Theo Livestrong, Eatingwell)
| Độc giả đặt thắc mắc sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
