mang thai nên ăn gì là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bầu bởi chế độ dinh dưỡng khoa học không những giúp cho mẹ khỏe mạnh, mà còn giúp cho thai nhi nạp đủ những dưỡng hoạt chất nên thiết để tiến triển trong suốt thai kỳ. Trong bài viết dưới đây, 12 thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ giữ vai trò vô cùng quan trọng, không những với sức khỏe của mẹ mà còn giữ gìn sự tiến triển toàn diện của thai nhi. Việc mang đến đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai giúp cho cơ thể mẹ đáp ứng được các vận động sinh hoạt hàng ngày, cũng như những thế đổi trong chuyển hóa, tăng khối số lượng cơ thể, khối số lượng tử cung và thai nhi. (1)
Ngoài ra, nguồn sữa mẹ cũng sẽ được sắp sẵn sàng từ chế độ ăn của mẹ khi mang thai. Thế tuy nhiên, không ít cặp đôi nhất là những người “tập đầu” tương đối lúng túng không biết thức ăn tốt cho phụ nữ mang thai.
Có thể trước khi mang thai mẹ từng uống chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tuy nhiên khi mang thai nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn mức thông thường. Nhìn chung, mẹ nên giữ gìn quy chuẩn chọn lựa thực phẩm tươi, sạch, an toàn và giữ gìn đủ 4 nhóm hoạt chất sau:
- hoạt chất bột gồm gạo, khoai, ngô, mì…;
- hoạt chất đạm gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng…;
- hoạt chất béo gồm dầu, mỡ, lạc, vừng…;
- Vitamin, khoáng hoạt chất và hoạt chất xơ gồm rau có màu xanh và các loại quả chín.
Mẹ cũng nên giữ gìn bổ sung đầy đủ các dưỡng hoạt chất thiết yếu, đặc biệt không thể thiếu các dưỡng hoạt chất quan trọng gồm: (2)
- Canxi: tăng cường 1000 – 12000 mg canxi mỗi ngày để tiến triển xương và răng cho bé, đồng thời ngăn ngừa loãng xương ở mẹ. Mẹ có thể bổ sung canxi từ các loại hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Acid folic: đặc biệt quan trọng với hệ thần kinh và giúp cho ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở bé. Acid folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm, đậu, súp lơ, gan động vật…
- Omega-3: quan trọng với sự tiến triển trí não của bé. Dưỡng hoạt chất này có nhiều trong dầu oliu, cá hồi, hạnh nhân, việt quất…
- Protein và hoạt chất đạm: giúp cho tạo xương, cơ và tạo máu cho bé, có thể bổ sung từ các nhóm thực phẩm như thịt, cá, trứng và đậu.
- Sắt: tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ. Tăng cường bổ sung sắt từ thịt bò hoặc các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu đỗ…
- Kẽm: rất nên thiết với cân nặng và kích thước vòng đầu của bé. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản, cá, thịt gia cầm và sữa.
- I-ốt: dưỡng hoạt chất quan trọng giúp cho bé tiến triển và hoàn thiện não bộ.
- Nước: mẹ nên uống ít nhất 8 ly nước, tương đương 200ml mỗi ngày để tăng tuần hoàn tuần hoàn máu, đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai (3 tháng đầu và giữa của thai kỳ) được xem là thời kỳ vô cùng quan trọng với mẹ và bé, đây cũng là thời điểm mà não bộ của thai nhi tiến triển nhanh nhất. Vì thế, mẹ nên chăm chút thực đơn uống hàng ngày kỹ càng và uy tín nhất.
Mẹ nên đổi món thường xuyên nhằm đa loại hóa các bữa ăn, điều này không những mang đến đủ dinh dưỡng mà còn tăng cảm giác ngon miệng. Các triệu chứng ốm nghén khi mang thai như buồn nôn, chán ăn… có thể thực hiện cho mẹ suy giảm hứng thú ăn uống. Giải pháp là mẹ nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, thế vì 3 bữa chủ yếu mẹ có thể san bữa chủ yếu ít đi và bổ sung vào các bữa ăn phụ.
Ngoài các nhóm thực phẩm, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ hoặc vitamin để giữ gìn mang đến đủ dưỡng hoạt chất nên thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ Sản Phụ khoa để được tư vấn liều số lượng và hướng dẫn sử dụng phù hợp.
phụ nữ mang thai nên kiêng ăn gì khi mang thai?
Mẹ nên biết rằng tất cả những thực phẩm mẹ bổ sung vào cơ thể đều sẽ được thai nhi hấp thụ. Do đó, cộng với những điều nên thực hiện mẹ nên tránh hoặc hạn chế những điều sau: (3)
- Không nên ăn các loại thực phẩm sống hoặc tái, chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc quá nhiều gia vị cay, nóng.
- Không nên ăn thức ăn nhanh, nấu sẵn hoặc quán ăn vỉa hè không đảm giữ an toàn sinh an toàn thực phẩm.
- Không nên ăn mặn bởi có thể gặp phải tăng huyết áp, tăng nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật.
- Hạn chế ăn ngọt bởi có thể gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
- Không sử dụng các hoạt chất kích thích như rượu, bia, cafe, thuốc lá…
- Không ăn dứa (thơm), rau răm, tía tô… vào những tháng đầu thai kỳ bởi những loại thực phẩm này có thể gây ra co bóp tử cung, tăng nguy cơ sinh non.
- Không nên cố thử những món lạ khi mang thai bởi có thể gây ra dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ không xin muốn.
- Không sử dụng thuốc hoặc viên uống bổ sung khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.
Danh sách 12 loại thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai
Dưới đây là top 12 thực phẩm tốt mà phụ nữ mang thai nên ăn được các chuyên gia Sản Phụ khoa và dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi. (4)
1. Thịt nạc
Thịt nạc là thực phẩm dồi dào hoạt chất đạm, hoạt chất sắt và vitamin B nên được xem là thức ăn tốt cho phụ nữ mang thai. Khi mang thai, cơ thể mẹ nên nhiều hoạt chất đạm hơn để khỏe mạnh và giúp cho thai nhi tiến triển. Sắt đóng vai trò quan trọng giúp cho mẹ tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Nếu không mang đến đủ dưỡng hoạt chất có thể thực hiện cho bé trễ tiến triển, tăng nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân.
Ngoài ra, trong thịt nạc chứa nhiều vitamin B6 hỗ trợ sự sinh ra mô và tiến triển não bộ của thai nhi, vitamin B12 giúp cho giữ dây thần kinh khỏe mạnh. Nhóm vitamin B còn giúp cho suy giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Nhắc tới thức ăn tốt cho phụ nữ mang thai, không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm hoạt chất nên thiết cho cơ thể như hoạt chất đạm, canxi, DHA, hoạt chất béo, vitamin D, kẽm… Đặc biệt, hoạt chất đạm còn giúp cho trẻ tiến triển cơ bắp, canxi giúp cho sinh ra và tiến triển hệ xương, răng của bé, cả hai dưỡng hoạt chất giúp cho tiến triển não bộ của trẻ ngay khi còn trong bụng mẹ.
Sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều dưỡng hoạt chất có ích cho phụ nữ mang thai. Với hàm số lượng canxi cao vượt trội so với các chế phẩm từ sữa không không khác, sữa chua Hy Lạp giúp cho hệ xương của trẻ tiến triển tốt hơn, đồng thời mang đến nhiều lợi khuẩn giúp cho tăng cường sức khỏe tiêu hóa cho mẹ và bé.
Mẹ bầu nên bổ sung sữa chua vào thực đơn hàng ngày bởi điều này có thể giúp cho mẹ ngăn ngừa được các nguy cơ tai biến sản khoa như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, nhiễm trùng bộ phận sinh dục nữ hoặc dị ứng.
Mẹ bầu nên bổ sung sữa hoặc các chế phẩm từ sữa để nhận nhiều dưỡng hoạt chất thiết yếu như đạm, canxi, hoạt chất béo, DHA…
3. Trứng
Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang đến số lượng hoạt chất đạm dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra, trứng cũng giàu sắt, kẽm, choline, folate… là những dưỡng hoạt chất quan trọng với sự tiến triển trí não của trẻ, ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.
Trong trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp cho thực hiện suy giảm nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu. Vì thế, mẹ nên ăn 3-4 trứng mỗi tuần để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tốt nhất nên ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng vì lòng đỏ trứng chứa choline.
4. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều dưỡng hoạt chất như hoạt chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene – một hoạt chất chống oxy hóa mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. nên lưu ý rằng, vitamin A vô cùng quan trọng với sự tiến triển xương, da và mắt của trẻ. Với những lợi ích này, khoai lang cũng được xếp vào nhóm những thức ăn tốt cho phụ nữ mang thai.
Ngoài ra, khoai lang cũng giúp cho bổ sung số lượng sắt gặp phải thiếu hụt khi mang thai. Ăn nhiều khoai lang còn giúp cho mẹ bầu suy giảm triệu chứng táo bón – một căn căn bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai. Mẹ có thể nấu khoai lang bằng nhiều cách như hấp, nướng hoặc thực hiện bánh để thưởng thức.
5. Cá hồi
Nhóm các loại thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai không thể không nhắc tới cá hồi bởi thực phẩm này giàu hoạt chất béo omega-3 và hoạt chất đạm. Axit béo omega-3 (còn gọi là DHA và EPA) sẽ giúp cho tiến triển não bộ ở trẻ, giúp cho trẻ thông minh hơn. Omega-3 rất tốt cho sự tiến triển mắt của trẻ.
những khuyến cáo cho rằng phụ nữ khi mang thai nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hàm số lượng thủy ngân cao, do đó nhiều mẹ bầu lo lắng khi ăn cá hồi. Tuy nhiên, mẹ hãy yên tâm vì trong cá hồi chỉ chứa những lượng thủy ngân rất thấp và được kiểm chứng an toàn cho phụ nữ mang thai.
6. Các loại hạt
Ngoài cá hồi, mẹ có thể bổ sung thêm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí,… bởi những loại này cũng giàu omega-3 và các dưỡng hoạt chất không không khác như protein, vitamin, photpho… rất tốt cho sự sinh ra và tiến triển não bộ của trẻ.
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, macca, óc chó… giàu dưỡng hoạt chất omega-3 rất nên thiết cho sự tiến triển não bộ của trẻ
7. Các loại đậu
Đậu chứa dồi dào hoạt chất xơ, sắt, folate, protein và canxi rất tốt cho phụ nữ mang thai. Đặc biệt, folate trong đậu được xem là dưỡng hoạt chất vô cùng nên thiết với sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu thai kỳ) nên bổ sung đầy đủ để suy giảm nguy cơ trẻ mắc dị tật ống thần kinh hoặc sinh ra gặp phải nhẹ cân, thể trạng yếu.
số lượng hoạt chất xơ dồi dào có trong đậu còn giúp cho ngăn ngừa tình trạng táo bón thường gặp ở mẹ bầu. Có nhiều loại đậu cho mẹ lựa chọn lựa như đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng…
8. Các loại ngũ cốc
với những mẹ bầu có triệu chứng ốm nghén, chán ăn, không dễ dàng ăn… có thể sử dụng ngũ cốc thế thế bởi loại thực phẩm này có số lượng calo thấp, ít hoạt chất béo tuy nhiên vẫn giữ gìn mang đến đủ năng số lượng cho mẹ.
Các loại ngũ cốc cũng tương đối dễ ăn và là lựa chọn lựa thích hợp cho mẹ bầu thực hiện món ăn vặt, không nên nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, phòng ngừa co thắt tim mạch và nguy cơ đột quỵ.
9. Rau có lá màu xanh
Các loại rau có lá màu xanh chứa nhiều hoạt chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều hoạt chất khoáng như canxi, sắt, kali, folate… Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hợp hoạt chất có lợi là sulforaphane tốt cho hệ tiêu hóa và nguy cơ miễn dịch của cả mẹ và bé.
Hàm số lượng hoạt chất xơ dồi dào có trong các loại rau có lá màu xanh sẽ giúp cho ngăn ngừa tình trạng táo bón ở mẹ bầu – một triệu chứng thường thấy ở phụ nữ mang thai. Vitamin A trong rau xanh còn giúp cho tiến triển xương, da và thị lực cho bé. Nhóm thực phẩm này rất đa loại như bông cải xanh, xà lách, rau bina, rau ngót… nên mẹ có thể xen kẽ bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà không lo chán ngấy.
10. Cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt
Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt luôn được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai. Ăn hoặc uống nước ép cam mỗi ngày sẽ giúp cho mẹ bầu hấp thụ được những dưỡng hoạt chất nên thiết như vitamin C, kali, axit folate và potassium giúp cho ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm từ trong thai kỳ.
Vitamin C chống cảm lạnh sẽ giúp cho cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt hơn, giúp cho cho tăng và xương của trẻ khỏe mạnh hơn. Kali có trong nước cam cũng giúp cho quá trình trao đổi hoạt chất tiếp diễn thuận lợi hơn. Vì thế, mẹ bầu đừng quên bổ sung nước cam mỗi ngày.
Mẹ nên bổ sung cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt mỗi ngày để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể
11. Bơ
Bơ là loại trái cây giàu hoạt chất dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Trong quả bơ chứa nhiều hoạt chất axit béo không bão hòa đơn, hoạt chất xơ, vitamin C, B, E, K cùng nhiều khoáng hoạt chất thiết yếu không không khác như kali, folate, lutein… Như từng chia sẻ, đây đều là những dưỡng hoạt chất vô cùng quan trọng và nên thiết mà mẹ bầu nên bổ sung trong suốt thai kỳ.
Các axit béo đơn tham gia vào quá trình thành da, mô và não ở trẻ. Kali sẽ giúp cho suy giảm triệu chứng chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, bơ cũng giúp cho tăng cao hữu hiệu các triệu chứng ốm nghén cho mẹ bầu.
12. Các loại quả mọng
Dâu tây, cherry, việt quất… là những loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng hoạt chất có ích cho sự tiến triển của hệ thần kinh và trí não ở trẻ. Các hoạt chất dinh dưỡng có trong các loại quả mọng còn giúp cho kích thích các tín hiệu thần kinh của não bộ, nhờ đó ngăn ngừa nguy cơ suy giảm nguy cơ ghi nhớ của mẹ trong thai kỳ và sau sinh con.
Tăng cường bổ sung các loại quả mọng ngay trước khi mang thai còn giúp cho ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
cộng với tìm hiểu những thức ăn tốt cho phụ nữ mang thai, mẹ bầu nên tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn thăm khám thai của bác sĩ, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát quan trọng trong thai kỳ để được theo dõi chặt chẽ sức khỏe cũng như sự tiến triển của bé.
Trung tâm Sản Phụ khoa Hệ thống phòng thăm khám Đa khoa Hưng Thịnh quy tụ hệ thống chuyên gia Sản Phụ khoa giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, sở hữu hệ thống máy móc tiên tiến, quy trình thăm thăm khám và theo dõi thai kỳ chặt chẽ… là lựa chọn lựa theo dõi thai kỳ uy tín và uy tín cho các mẹ bầu.
Tại đây, mẹ bầu được thăm thăm khám và theo dõi thai kỳ trực tiếp bởi chuyên gia Sản Phụ khoa đầu ngành, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát dị tật bẩm sinh, phát hiện sớm các dị tật hoặc không thông thường để can thiệp xử trí và hữu hiệu, giúp cho thai kỳ khỏe mạnh, sinh nở an toàn, mẹ tròn con vuông, trẻ được giữ gìn nền tảng tiến triển thể lực và trí não tốt nhất.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn với các chuyên gia tại Hệ thống phòng thăm khám Đa khoa Hưng Thịnh, mẹ bầu vui lòng liên hệ tới:
HỆ THỐNG phòng thăm khám ĐA KHOA Hưng Thịnh
Hy vọng thông qua sau đây mẹ từng biết nên ăn gì và những thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai để giữ gìn mang đến đầy đủ dưỡng hoạt chất, giữ gìn sức khỏe và sự tiến triển của con yêu. Nếu còn bất kỳ thắc mắc hoặc bận tâm nào, mẹ có thể liên hệ tới hotline Hệ thống phòng thăm khám Đa khoa Hưng Thịnh để được các chuyên gia Sản Phụ khoa và dinh dưỡng hỗ trợ!
