Lão hóa da là quá trình tự nhiên, tuy vậy mỗi người có thể tiến hành muộn lại quá trình này bằng cách bổ sung thực phẩm chống lão hóa da vào chế độ ăn hàng ngày. Vậy ăn gì chống lão hóa để giữ làn da khỏe mạnh và tươi trẻ?
Thực phẩm chống lão hóa là sao?
Thực phẩm chống lão hóa là những loại thực phẩm giúp cho tiến hành muộn quá trình lão hóa tế bào, nhất là lão hóa da. Những thực phẩm này có nguy cơ làm suy yếu tác động của gốc tự do, kiểm soát stress oxy hóa, giữ an toàn telomere và giữ tác dụng ty thể, từ đó giúp cho da giữ được vẻ tươi trẻ, khỏe mạnh.
- Gốc tự do và stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây nên ra lão hóa tế bào. Các gốc tự do này là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi dinh dưỡng, có thể tiến hành tổn thương tế bào nếu không được kiểm soát. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin C, E, beta-carotene và polyphenol có nguy cơ trung hòa các gốc tự do này, giúp cho giữ an toàn tế bào khỏi sự lão hóa sớm.
- Telomere, phần giữ an toàn đầu mút của nhiễm sắc thể, cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa. Khi telomere ngắn lại, tế bào không thể phân chia nữa, dẫn tới sự suy suy yếu tác dụng của cơ thể. Các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, quả bơ và hạt chia… có thể giúp cho giữ chiều dài telomere, tiến hành muộn quá trình lão hóa.
- tác dụng ty thể, cơ quan sản xuất năng số lượng cho tế bào, cũng tác động lớn tới quá trình lão hóa. chế độ sinh hoạt giàu dinh dưỡng dinh dưỡng như vitamin B, coenzyme Q10 và các dinh dưỡng chống viêm có thể hỗ trợ giữ vận động của ty thể, giữ cho làn da luôn khỏe mạnh và trẻ trung.
Một chế độ sinh hoạt lành mạnh không những giúp cho cơ thể khỏe mạnh mà còn là chìa khóa để giữ an toàn và giữ làn da phòng chống các dấu hiệu lão hóa.
Ăn gì chống lão hóa?
Để giữ sức khỏe và tiến hành muộn quá trình lão hóa, chế độ sinh hoạt đóng vai trò vô cùng quan trọng. những nhóm thực phẩm giúp cho chống lão hóa hữu hiệu gồm:
1. Thực phẩm giàu dinh dưỡng chống oxy hóa
dinh dưỡng chống oxy hóa, gồm vitamin A, C, E và khoáng dinh dưỡng như selen… đóng vai trò giữ an toàn cơ thể khỏi sự thâm nhập của các gốc tự do, giúp cho làm suy yếu tổn thương tế bào và ngăn ngừa lão hóa. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng chống oxy hóa thường có trong các loại quả mọng, cà rốt, rau xanh và các loại hạt…
2. Omega-3 chống viêm, hỗ trợ chống oxy hóa
Omega-3 là một yếu tố quan trọng không không khác trong việc chống viêm và hỗ trợ quá trình chống oxy hóa. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu thường các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu lanh… là nguồn mang lại omega-3 dồi dào, tốt cho sức khỏe.
3. Thực phẩm giàu protein cần phải thiết cho xây dựng và phục hồi các mô
Thực phẩm giàu protein cũng rất cần phải thiết trong việc xây dựng và phục hồi mô, giúp cho giữ độ săn chắc của da và cơ bắp. Các nguồn protein như thịt nạc, đậu hũ, trứng và các loại đậu đều rất có lợi cho sức khỏe, góp phần tiến hành muộn quá trình lão hóa da.
4. Thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng xơ cần phải cho sức khỏe khỏe mạnh
dinh dưỡng xơ là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn chống lão hóa. dinh dưỡng xơ giúp cho gia tăng tiêu hóa, giữ mức đường huyết ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Thức ăn chống lão hóa từ dinh dưỡng xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây… là những lựa chọn lựa không thể bỏ qua.
Gợi ý danh sách các thực phẩm chống lão hóa da từ thiên nhiên
những thực phẩm thiên nhiên có tác dụng chống lão hóa da, giúp cho làn da trở nên khỏe mạnh và tươi trẻ:
1. Các loại quả mọng
Quả mọng chứa nhiều dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin, lợi khuẩn, flavonoid và polyphenol… có thể giúp cho phòng chống các tế bào gốc tự do và giúp cho tái tạo làn da. Các hợp dinh dưỡng trong quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… giúp cho suy yếu viêm và stress oxy hóa, đây là hai yếu tố sự liên quan tới tình trạng suy suy yếu trí nhớ và tác dụng vận động sự liên quan tới tuổi tác.
2. Rau lá xanh
Rau lá xanh là thực phẩm chống lão hóa hữu hiệu nhờ vào hàm số lượng dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin C, K, canxi và dinh dưỡng xơ dồi dào. Các loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, rau mồng tơi… giúp cho giữ an toàn da khỏi tác hại của gốc tự do, giữ sản xuất collagen, gia tăng độ đàn hồi và ngăn ngừa viêm. Rau lá xanh cũng mang lại độ ẩm cho da, giữ da mềm mịn, suy yếu nguy cơ khô, nhăn.
3. Quả bơ
Quả bơ là nguồn mang lại dinh dưỡng béo tốt cho tim, dinh dưỡng xơ cùng nhiều vitamin và khoáng dinh dưỡng cần phải thiết cho sức khỏe. Với hàm số lượng dinh dưỡng béo không bão hòa đơn cao, quả bơ giúp cho giữ màng da khỏe mạnh, đồng thời các dinh dưỡng chống oxy hóa trong bơ giúp cho phòng chống các gốc tự do, giữ an toàn da khỏi tổn hại và lão hóa.
4. Dầu ô liu nguyên dinh dưỡng
Dầu ô liu nguyên dinh dưỡng là một trong những loại dầu lành mạnh, giàu dinh dưỡng béo không bão hòa đơn (MUFA) và dinh dưỡng chống oxy hóa, giúp cho suy yếu viêm và stress oxy hóa. Chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể suy yếu nguy cơ mắc các chứng bệnh mạn tính như chứng bệnh tim, tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa và những loại ung thư.
dinh dưỡng béo MUFA trong dầu ô liu có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp cho tiến hành muộn quá trình lão hóa da, giữ an toàn collagen và suy yếu nguy cơ nhăn da. Ngoài ra, dầu ô liu cũng chứa các dinh dưỡng chống oxy hóa như tocopherol, beta carotene và hợp dinh dưỡng phenolic.
5. Cá hồi
Ăn gì chống lão hóa? Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng béo lành mạnh sẽ giúp cho dưỡng ẩm cho da, góp phần chống lão hóa. Cá, nhất là cá hồi, một nguồn mang lại axit béo omega-3 tuyệt vời. Omega-3 không những giúp cho dưỡng ẩm cho da mà còn hỗ trợ suy yếu cholesterol và suy yếu viêm trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa tổn thương tĩnh mạch. Vì khi tĩnh mạch mắc phải tổn thương có thể dẫn tới các vấn đề về tim mạch và đột quỵ.
6. Trà xanh
Trà xanh giàu polyphenol, gồm epigallocatechin gallate (EGCG), catechin và axit gallic, giúp cho suy yếu nguy cơ mắc các chứng bệnh tim mạch, suy suy yếu thần kinh, lão hóa sớm và các chứng bệnh mạn tính không không khác. Polyphenol trong trà xanh còn giúp cho giữ an toàn da khỏi tác động của môi trường, tiến hành muộn quá trình lão hóa da.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn mang lại vitamin E phong phú, một dinh dưỡng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cho giữ làn da khỏe mạnh và trẻ trung. Thực tế, vitamin E thường được khuyến nghị để điều trị vết thương, bỏng, tiến hành mờ sẹo và vết rạn da.
8. Các loại hạt
Một nghiên cứu vào năm 2021 chứng minh tiêu thụ hạt ở người lớn tuổi có thể hỗ trợ gia tăng quá trình lão hóa. Cụ thể, việc ăn hạt lâu dài, đặc biệt khi phối hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, có thể giúp cho suy yếu suy suy yếu nhận thức và mất mô cơ do tuổi tác.
9. Sữa chua
Sữa chua chứa lợi khuẩn, giúp cho gia tăng hệ tiêu hóa và tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột, đồng thời hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Ngoài ra, sữa chua còn là nguồn mang lại canxi tuyệt vời, giúp cho suy yếu nguy cơ loãng xương và là thực phẩm chống lão hóa da hữu hiệu.
10. Mật ong
Một báo cáo vào năm 2019 đã từng tổng hợp các nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người về tác dụng của mật ong và phát hiện ra rằng mật ong có nguy cơ giữ an toàn, phòng chống sự suy suy yếu nhận thức do lão hóa. Mật ong thô, chưa lọc, đặc biệt hữu ích cho quá trình chống lão hóa vì nó chứa dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin, axit amin và protein…
11. Cacao
Những ai đang thắc mắc nên dùng thực phẩm tiến hành đẹp da chống lão hóa nào thì có thể cân nhắc sử dụng cacao. Đây là nguồn polyphenol phong phú, vận động như một dinh dưỡng chống oxy hóa trong cơ thể. Đặc biệt, cacao chứa flavonoid, sự liên quan tới nhiều lợi ích sức khỏe như suy yếu nguy cơ mắc chứng bệnh tim, tiểu đường type 2 và suy suy yếu nhận thức. Ngoài ra, flavonoid và các dinh dưỡng chống oxy hóa trong cacao có thể giúp cho giữ an toàn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và tiến hành muộn quá trình lão hóa da.
Một nghiên cứu quá lâu 24 tuần cho xuất hiện những người tiêu thụ cacao giàu flavonoid đã từng gia tăng đáng nói độ đàn hồi và suy yếu nếp nhăn trên da so với nhóm đối chứng. Nếu muốn thêm cacao vào chế độ ăn, người dân nên chọn lựa loại có ít nhất 70% cacao và ít đường bổ sung, vì hàm số lượng flavonoid càng cao thì lợi ích càng lớn.
12. Lựu
không khác như nhiều loại trái cây không không khác, lựu rất giàu dinh dưỡng dinh dưỡng lành mạnh, chứa nhiều dinh dưỡng xơ, kali và vitamin K… hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đồng thời mang lại các dinh dưỡng chống oxy hóa như flavonoid, tannin, axit phenolic và lignan.
những nghiên cứu cho xuất hiện các dinh dưỡng chống oxy hóa trong lựu có thể giúp cho giữ an toàn da khỏi tổn thương do tia UV và các đốm nâu do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chúng cũng giúp cho giữ an toàn collagen trong da và kích thích sản xuất collagen mới.
13. Cà chua
Cà chua mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, phần lớn nhờ vào hàm số lượng lycopen cao và là một trong những thực phẩm tiến hành đẹp da chống lão hóa. Lycopene vận động như một dinh dưỡng chống oxy hóa, suy yếu nguy cơ mắc chứng bệnh mạn tính, và việc phối hợp cà chua với dinh dưỡng béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ có thể tăng cường nguy cơ hấp thụ lycopene.
Các nghiên cứu cho xuất hiện lycopene có thể giữ an toàn da khỏi tác hại của tia UV. Phụ nữ sử dụng đồ uống chứa lycopene, isoflavone đậu nành, dầu cá, cùng vitamin C và E đã từng suy yếu đáng nói độ sâu của nếp nhăn sau 15 tuần.
14. Dưa lưới và dưa hấu
Dưa lưới và dưa hấu đều có tác dụng chống lão hóa nhờ vào hàm số lượng cao vitamin C, A và các dinh dưỡng chống oxy hóa. Dưa lưới giàu beta-carotene và vitamin C, giúp cho giữ an toàn da khỏi tác hại của tia UV và giữ độ ẩm, tiến hành sáng da. Trong khi đó, dưa hấu chứa lycopene, một dinh dưỡng chống oxy hóa mạnh, giúp cho suy yếu viêm và giữ an toàn tế bào da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời. Cả hai loại trái cây này đều giúp cho giữ làn da khỏe mạnh và tươi trẻ.
15. Bông cải xanh
Bông cải xanh là đáp án tiếp theo cho thắc mắc ăn gì chống lão hóa. Bông cải xanh giàu vitamin C, K, dinh dưỡng chống oxy hóa và dinh dưỡng xơ, tất cả đều có tác dụng chống lão hóa. Vitamin C trong bông cải xanh giúp cho kích thích sản xuất collagen, giữ an toàn da khỏi tác hại của tia UV và tiến hành muộn quá trình lão hóa da. Các hợp dinh dưỡng chống oxy hóa như sulforaphane có trong bông cải xanh cũng giúp cho suy yếu viêm, giữ an toàn tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ quá trình tái tạo da.
16. Các loại đậu
Đậu là một trong những thực phẩm chống lão hóa da hữu hiệu, mang lại protein lành mạnh và không có dinh dưỡng béo bão hòa. Đậu cũng chứa nhiều dinh dưỡng chống oxy hóa, giúp cho ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do, giữ an toàn cơ thể khỏi lão hóa. Thêm đậu vào chế độ ăn hàng tuần có thể giúp cho tận dụng các lợi ích chống lão hóa và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
17. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây giàu vitamin C, beta-carotene và các dinh dưỡng chống oxy hóa, giúp cho chống lão hóa hữu hiệu. Vitamin C trong đu đủ kích thích sản xuất collagen, giữ an toàn da khỏi tác hại của tia UV và tiến hành sáng da. Beta-carotene giúp cho tiến hành suy yếu nếp nhăn và tăng cường độ đàn hồi cho da.
18. Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn mang lại vitamin C và các dinh dưỡng chống oxy hóa như carotenoid, giúp cho chống lão hóa hữu hiệu. Vitamin C kích thích sản xuất collagen, giúp cho da săn chắc và suy yếu nếp nhăn. Các carotenoid như lutein và zeaxanthin giữ an toàn da khỏi tác hại của tia UV và suy yếu viêm, từ đó tiến hành muộn quá trình lão hóa da.
19. Kiwi
Kiwi là một thực phẩm chống lão hóa da giàu vitamin C, E và các dinh dưỡng chống oxy hóa. Vitamin C trong kiwi thúc đẩy sản xuất collagen, gia tăng độ đàn hồi và suy yếu nếp nhăn trên da. Các dinh dưỡng chống oxy hóa trong kiwi cũng giúp cho giữ an toàn da khỏi tổn thương do tia UV và ô nhiễm, đồng thời suy yếu viêm.
20. Nước
Cơ thể cần phải nước để phòng chống quá trình lão hóa và tổn thương. Nước không những giúp cho giữ độ ẩm cho làn da, mà còn hỗ trợ tác dụng của các cơ quan và hệ thống trong cơ thể. Mặc dù nhiều người cho rằng việc uống nước có thể “giải độc” cơ thể, quan niệm này vẫn chưa được nghiên cứu một cách đầy đủ trong khoa học.
Tuy nhiên, việc mang lại đủ nước là rất quan trọng. Nước hỗ trợ loại bỏ dinh dưỡng thải, giữ cân bằng điện giải, và gia tăng quá trình tiêu hóa. Uống đủ nước còn giúp cho tăng cường năng số lượng và gia tăng tâm trạng, giúp cho cơ thể vận động hữu hiệu hơn.
Xem thêm:
Những thực phẩm đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể nên tránh
Những loại thực phẩm nên tránh để làm suy yếu quá trình lão hóa và giữ an toàn sức khỏe:
1. Rượu bia
Rượu bia có thể gây nên nhiều vấn đề cho làn da, như mẩn đỏ, sưng tấy, tiến hành suy yếu collagen và tạo nếp nhăn. Chúng khiến cho cơ thể mất đi các dưỡng dinh dưỡng quan trọng, tiến hành suy yếu độ ẩm và vitamin A, những yếu tố này đều có tác động trực tiếp tới sự tạo thành nếp nhăn. Vitamin A rất quan trọng trong việc tái tạo tế bào da mới và sản xuất collagen, giúp cho da giữ độ đàn hồi và ngăn ngừa nếp nhăn.
2. món ăn và đồ uống chứa nhiều đường
Theo Viện Da liễu Hoa Kỳ (Academy of Dermatology), tiêu thụ quá nhiều đường có thể tiến hành tăng tốc quá trình lão hóa của da. Đường không những là nguyên nhân gây nên mụn trứng cá mà còn trở ngại quá trình sản xuất collagen và elastin, hai yếu tố quan trọng giúp cho da giữ độ đàn hồi. Điều này có thể dẫn tới da chảy xệ, tạo thành nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa sớm. Ngoài ra, đường còn góp phần gây nên viêm, stress oxy hóa, và kích hoạt quá trình glycation (tạo thành AGE), tiến hành hỏng collagen và elastin.
Để giữ an toàn làn da và sức khỏe, mỗi người cần phải hạn chế tối đa việc tiêu thụ các thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường, ví dụ như: kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng, bánh ngọt…
3. Thực phẩm nấu sẵn
Các loại thực phẩm nấu sẵn như xúc xích, thịt hun khói, giăm bông, lạp sườn, thịt nguội… thường chứa nhiều natri, dinh dưỡng béo bão hòa và sulfit, những thành phần này không những tiến hành da mắc phải mất nước mà còn gây nên viêm, tiến hành suy yếu lớp collagen giữ an toàn da. Ngoài ra, việc tiêu thụ những thực phẩm này lâu dài có thể gây nên tác động tiêu cực tới sức khỏe, tiến hành tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường, mỡ máu và đột quỵ.
Để thế thế các thực phẩm không lành mạnh này, người dân có thể lựa chọn lựa các nguồn protein từ trứng, đậu hoặc thịt nạc như thịt gà. Những thực phẩm này giàu protein và axit amin, giúp cho hỗ trợ sản sinh collagen tự nhiên cho cơ thể.
4. Thực phẩm chiên ngập dầu hoặc nhiều dinh dưỡng béo chuyển hóa
Các món ăn nhanh được nhiều người ưa thích như gà rán, khoai tây chiên, hamburger… không những gây nên tăng cân mà còn tiến hành da lão hóa nhanh chóng. Việc chiên thực phẩm ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các gốc tự do, gây nên tổn thương tế bào da và đẩy nhanh quá trình lão hóa, tiến hành suy yếu độ đàn hồi của da. Ngoài ra, các món ăn nhanh thường chứa nhiều muối, khi tiêu thụ quá mức sẽ khiến cho cơ thể mất nước, gây nên khô da và tạo thành nếp nhăn.
Chế độ ăn chống lão hóa cần phải lưu ý gì?
Chế độ ăn chống lão hóa cần phải đa loại, đủ dinh dưỡng và cân bằng. Các yếu tố quan trọng gồm:
- chọn lựa thực phẩm tươi, chưa qua nấu: Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
- nấu đơn giản: Hấp, luộc, xào nhanh với ít dầu, tránh chiên, nướng ở nhiệt độ cao.
- Tăng cường dinh dưỡng chống oxy hóa: Ăn thực phẩm giàu vitamin C, E, beta-carotene và omega-3 để giữ an toàn tế bào.
- suy yếu đường và muối: Hạn chế thực phẩm nấu sẵn, suy yếu tiêu thụ đường và muối để tránh viêm và lão hóa.
- Uống đủ nước và bổ sung collagen: giúp cho giữ độ ẩm cho da, hỗ trợ sự tái tạo và gia tăng độ đàn hồi.
Muốn cho làn da đẹp ta cần phải phải tiến hành sao?
Để có làn da đẹp và khỏe mạnh, cần phải phối hợp nhiều yếu tố trong chăm sóc da và thói quen sinh hoạt:
- giữ an toàn da khỏi ánh nắng mặt trời: Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng từ 10h sáng tới 4h chiều, sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 để giữ an toàn da khỏi tia UV.
- Dưỡng da đúng cách: tiến hành sạch da hàng ngày, dưỡng ẩm và cấp nước cho da, chọn lựa sản phẩm chứa retinol, vitamin C hoặc peptide theo lời lưu ý của bác sĩ da liễu để chống lão hóa và tiến hành sáng da.
- Thăm thăm khám bác sĩ da liễu định kỳ: Để điều trị các vấn đề da như mụn, thâm nám hoặc nếp nhăn, bác sĩ da liễu sẽ kiểm tra và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp như laser, peel da hoặc thuốc xoa cho từng trường hợp cụ thể.
- thói quen sinh hoạt khoa học: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, hạn chế tiếp xúc với khói bụi ô nhiễm, uống đủ nước, sử dụng thực đơn giàu vitamin, khoáng dinh dưỡng và dinh dưỡng chống oxy hóa theo hướng dẫn của bác sĩ.
Để đặt lịch thăm thăm khám, tư vấn về sức khỏe, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:
HỆ THỐNG trung tâm y tế ĐA KHOA Hưng Thịnh
Tóm lại, bổ sung những thực phẩm chống lão hóa da vào chế độ sinh hoạt là cách hỗ trợ giữ làn da khỏe mạnh, tươi trẻ. Những thực phẩm giàu vitamin và dinh dưỡng chống oxy hóa như quả mọng, hạt chia, và rau xanh giúp cho suy yếu nếp nhăn, tăng cường độ đàn hồi và giữ an toàn da khỏi tác động môi trường. Tuân thủ tư vấn của bác sĩ phối hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ giúp cho làn da luôn căng bóng và tràn đầy sức sống.
