Người mắc phải rối loạn ám ảnh có thể thực hành hít thở, giãn cơ và thiền để suy yếu độ nhạy cảm phản ứng cơ thể với sự lo lắng, hoảng sợ.
Bác sĩ Nguyễn Khắc Dũng, phòng xét nghiệm Tâm thần ban ngày Mai Hương, cho thấy rối loạn ám ảnh sợ là vấn đề tâm lý, trong số đó người chứng bệnh gặp phải cảm giác sợ quá mức các vật, các trường hợp hoàn toàn không có tính nguy hiểm. Đây là một rối loạn tâm thần có sự liên quan tới tình trạng lo âu. Triệu chứng chứng bệnh gồm vã mồ hôi, tăng nhịp tim, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực, thở nhanh, rối loạn tiêu hóa.
Rối loạn ám ảnh sợ là một rối loạn mạn tính, lâu dần, tác động nhiều tới thể dinh dưỡng, tâm lý và cuộc sống. cộng với những phương pháp điều trị hiện nay như dùng thuốc suy yếu cơn đau đớn, giải lo âu, thuốc suy yếu nhịp tim, điều trị mất ngủ thường hay dùng các phương thuốc đông y, phương pháp châm cứu thì còn những bài tập giúp cho hỗ trợ để gia tăng, tránh để chứng bệnh chuyển biến nặng hơn.
Bài tập hít thở
Bài tập thở tiến hành suy yếu tác động của lo sợ và lo âu lên cơ thể, đồng thời gia tăng sức khỏe thể dinh dưỡng và tinh thần. Bằng cách thực hành bài tập thở được đề cập dưới đây hai lần/ ngày trong ít nhất hai tuần liên tiếp, bạn sẽ đơn giản dùng hơn khi đối mặt với trường hợp ám ảnh.
Để thực hiện bài tập hít thở, bạn tiến hành theo bước đơn giản sau đây:
– Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào qua lỗ mũi kia trong 6 giây.
– Giữ hơi thở trong 6 giây và sau đó thở ra trong 6 giây qua lỗ mũi còn lại.
– Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào bằng lỗ mũi kia. Giữ hơi thở của bạn trong 6 giây trong khi giữ cả hai lỗ mũi đóng lại, sau đó bạn có thể thở ra bằng lỗ mũi kia.
– Lặp lại ba bước này trong tầm 30 phút.
Bài tập thở này sẽ giúp cho bạn bình tĩnh và tiến hành trễ lưu số lượng máu qua tim, từ đó tiến hành nhịp tim trễ lại.
Bài tập giãn cơ
Thư giãn cơ dần dần giúp cho bạn thư giãn cơ khi lo lắng và lo sợ cũng như khi cơ mắc phải căng. Điều này cũng gia tăng giấc ngủ và suy yếu các vấn đề về thể dinh dưỡng như đau đớn đầu, đau đớn bụng. Nên tập 10-20 phút mỗi lần, hai lần một ngày trong ít nhất hai tuần. Lưu ý, không thử bài tập này nếu mắc phải chấn thương.
9 nhóm cơ gồm: Bàn tay và cẳng tay; cánh tay trên; trán; mắt, mũi và má; hàm, cằm, trước cổ; gáy; phần thân trên; giơ chân lên với ngón chân hướng xuống; giơ chân lên và ngón chân hướng lên trên.
Các bước thực hiện như sau:
– Tìm một nơi thoải mái để ngồi, giữ gìn cơ thể cảm xuất hiện thư giãn/bình tĩnh trước khi bắt đầu.
– Hít thở trễ, sâu 5 lần và lựa chọn một trong số các nhóm cơ trên để bắt đầu.
– Hít một hơi thật sâu (một lần nữa) và tác động căng lên nhóm cơ trong tầm 15 giây, chẩn đoán được sự căng ở các cơ, điều này có thể gây nên ra một chút run rẩy hoặc không dễ chịu.
– Thở ra và thả lỏng nhanh các cơ đang căng, chẩn đoán được sự không không khác biệt giữa lúc cơ bắp căng và cơ bắp thư giãn – phần quan trọng nhất của bài tập.
– Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và lặp lại các bước.
Khi đối mặt với trường hợp ám ảnh, bài tập sẽ rất hữu ích nếu bạn biết cách thư giãn cơ bắp, giúp cho bình tĩnh nhanh hơn. Bằng cách tập trung vào nhóm cơ mắc phải căng, bạn có thể giải phóng sự lo sợ và chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Bài tập thiền
người mắc chứng bệnh tâm thần tham gia lớp học thiền. Ảnh: Thúy Quỳnh
Thiền chánh niệm, tiến hành suy yếu lo lắng về trạng thái cơ thể. đầu tiên, thiền chánh niệm được khuyến khích tập hai lần mỗi ngày trong 20 phút. Khi đã từng quen với quy trình, bạn có thể suy yếu xuống một lần/ ngày hoặc vài lần mỗi tuần.
Trong phương pháp này có thể cần thiết phải một câu chú, được lặp đi lặp lại. Các câu chú có sự liên quan tới cảm giác tiêu cực hoặc thô tục (ví dụ như ghét, giết) không được khuyến khích.
– Bạn ngồi ở tư thế thoải mái, mắt mở và tập trung vào một người dễ chịu.
– Lặp lại câu chú một cách to, trễ và nhịp nhàng. Từ từ suy yếu âm số lượng cho tới khi bạn thì thầm từ đó và cuối cùng đó chỉ còn là một ý nghĩ. Nhắm mắt lại trong khi lặp lại câu chú. Bạn cũng có thể nhẩm lại câu chú (không tạo ra âm thanh) ngay từ đầu, tuân thủ nhịp điệu và tốc độ của riêng mình.
– Hít thở một cách thụ động và độc lập với việc lặp lại câu chú.
– Nếu bạn nhận xuất hiện tâm trí mình lang thang sang những suy nghĩ không không khác, hãy đưa nó trở lại để tập trung vào câu chú.
Bài tập này sẽ tiến hành suy yếu trạng thái lo lắng chung. Bằng cách lặp lại câu chú trong đầu, bạn sẽ nhanh chóng bình tĩnh lại, điều này giúp cho việc đối phó với nỗi ám ảnh trở nên đơn giản hơn.
Thúy Quỳnh
