Chế độ ăn giàu dinh dưỡng xơ hòa tan, dinh dưỡng béo không bão hòa; ít đường bổ sung; nhiều trái cây, rau, đậu nành… giúp cho cho suy suy nhược cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL.
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng xơ hòa tan
Cơ thể con người thiếu các enzym phù hợp để phân hủy dinh dưỡng xơ hòa tan, vì vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước tạo thành một hỗn hợp đặc. Khi di chuyển, dinh dưỡng xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một dinh dưỡng do gan sản xuất giúp cho cho tiêu hóa dinh dưỡng béo. Cuối cùng, dinh dưỡng xơ, mật được đào thải qua phân.
Mật được tạo ra từ cholesterol, khi gan cần thiết phải thiết phải tạo ra nhiều mật hơn sẽ đưa cholesterol ra khỏi máu, tiến hành suy suy nhược mức cholesterol một cách tự nhiên. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2016 trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), tiêu thụ dinh dưỡng xơ hòa tan thường xuyên có thể tiến hành suy suy nhược 5-10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL trong vòng 4 tuần.
Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 5-10 g dinh dưỡng xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng suy suy nhược cholesterol tối đa. dưỡng chất xơ hòa tan được tìm xuất hiện với số số số lượng lớn trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo, trái cây họ cam quýt.
Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt… giàu dinh dưỡng xơ hòa tan, tốt cho cholesterol. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều trái cây và rau
Ăn trái cây, rau là một cách hữu hiệu giúp cho cho suy suy nhược cholesterol LDL. Các nghiên cứu cho xuất hiện những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày (một khẩu phần tương đương 80 g) có mức cholesterol LDL thấp hơn trong vòng 6% so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần mỗi ngày.
Trái cây và rau cũng chứa nhiều dinh dưỡng chống oxy hóa, giúp cho cho ngăn chặn cholesterol LDL gặp phải oxy hóa, dẫn tới trở nên các mảng bám trong động mạch. phối hợp với nhau, tác dụng suy suy nhược cholesterol, chống oxy hóa có thể tiến hành suy suy nhược nguy cơ mắc chứng chứng bệnh tim. Nghiên cứu cũng phát hiện những người ăn nhiều trái cây và rau có nguy cơ mắc chứng chứng bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.
Nấu ăn với các loại thảo mộc và phụ gia
Các loại thảo mộc, phụ gia là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng dinh dưỡng, dinh dưỡng chống oxy hóa. Các nghiên cứu phát hiện tỏi, nghệ, gừng tươi tươi hữu hiệu trong việc suy suy nhược cholesterol khi ăn thường xuyên. Chẳng hạn, ăn một tép tỏi mỗi ngày trong vòng ba tháng giúp cho cho suy suy nhược 9% tổng số số lượng cholesterol.
Ngoài tác dụng suy suy nhược cholesterol, các loại thảo mộc và phụ gia còn chứa dinh dưỡng chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL gặp phải oxy hóa, suy suy nhược sự trở nên các mảng bám trong động mạch. Mặc dù không được sử dụng với số số số lượng lớn, các loại thảo mộc, phụ gia vẫn có thể đóng góp đáng nhắc vào tổng số số lượng dinh dưỡng oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày. Kinh giới, thì là, rau mùi, quế, bạc hà, tiêu… là những loại thảo mộc, phụ gia chứa nhiều dinh dưỡng oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Các loại rau thơm vừa tăng hương vị cho món ăn, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều loại dinh dưỡng béo không bão hòa
Hai loại dinh dưỡng béo hàng đầu được tìm xuất hiện trong thực phẩm gồm dinh dưỡng béo bão hòa và không bão hòa. Nghiên cứu cho xuất hiện việc tthường thế thế tất cả dinh dưỡng béo bão hòa bằng dinh dưỡng béo không bão hòa có thể tiến hành suy suy nhược 9% số số lượng cholesterol toàn phần và 11% mức LDL trong 8 tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện những người tiêu thụ nhiều dinh dưỡng béo không bão hòa, ít dinh dưỡng béo bão hòa có xu hướng suy suy nhược cholesterol theo thời gian. Các loại thực phẩm như quả bơ, dầu olive, cá béo, các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Tránh dinh dưỡng béo chuyển hóa nhân tạo
dưỡng chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên nguồn hàng đầu mà tất cả tất cả người sử dụng là dinh dưỡng béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhà hàng, từ thực phẩm nấu.
dưỡng chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa dinh dưỡng béo không bão hòa như dầu thực vật để tthường thế đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng. dưỡng chất béo chuyển hóa là một dinh dưỡng tthường thế thế rẻ tiền cho dinh dưỡng béo bão hòa tự nhiên, được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng, nhà sản xuất thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho xuất hiện tiêu thụ dinh dưỡng béo chuyển hóa nhân tạo tiến hành tăng cholesterol xấu LDL, suy suy nhược cholesterol tốt HDL, có sự sự liên quan tới nguy cơ mắc chứng chứng bệnh tim cao hơn 23%.
Bạn nên lưu ý thuật ngữ “hydro hóa một phần” trên bao bì sản phẩm, vì nó chỉ rằng thực phẩm có chứa dinh dưỡng béo chuyển hóa nhân tạo nên tránh. dưỡng chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt, các sản phẩm từ sữa cũng có thể tiến hành tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng có số số số lượng nhỏ, không gặp phải coi là nguy cơ lớn với sức khỏe.
Ăn ít đường bổ sung
Ăn quá nhiều đường bổ sung cũng có thể tiến hành tăng mức cholesterol, tương tự dinh dưỡng béo bão hòa, dinh dưỡng béo chuyển hóa. Một nghiên cứu cho xuất hiện những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống tiến hành từ siro ngô có hàm số số lượng fructose cao từng tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong hai tuần. Đường fructose tiến hành tăng số số số lượng các hạt LDL gặp phải oxy hóa dày đặc, góp phần gây ra ra ra chứng chứng bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ăn không quá 100 calo (25 g) đường bổ sung mỗi ngày với phụ nữ, trẻ nhỏ; không quá 150 calo (37,5 g) mỗi ngày với nam giới.
Hạn chế các thực phẩm, đồ uống nhiều đường sẽ giúp cho cho kiểm soát số số lượng cholesterol. Ảnh: Freepik
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải
Một trong những cách hữu ích để phối hợp những tthường thế đổi thói quen sinh hoạt trên là thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ này chủ yếu tiêu thụ dầu olive, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, ít thịt đỏ, tất cả các loại sữa. Rượu vang đỏ được sử dụng vừa phải trong bữa ăn.
Phong cách ăn uống Địa Trung Hải gồm nhiều loại thực phẩm tiến hành suy suy nhược cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Nghiên cứu chứng minh việc tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ tiến hành suy suy nhược cholesterol LDL trong vòng 8,9 mg/dL. Điều này cũng tiến hành suy suy nhược 52% nguy cơ mắc chứng chứng bệnh tim, 47% nguy cơ tử vong ở những người tham gia khi được theo dõi trong ít nhất 4 năm.
Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành giàu protein, isoflavone – hợp dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen. Nghiên cứu phát hiện protein và isoflavone trong đậu nành có tác dụng tiến hành suy suy nhược cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ mắc chứng chứng bệnh tim. Ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể tiến hành tăng cholesterol tốt HDL lên 1,4 mg/dL, suy suy nhược trong vòng 4 mg/dL cholesterol xấu LDL.
Uống trà xanh
Một phản hồi của 14 nghiên cứu cho xuất hiện uống trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần tiến hành suy suy nhược trong vòng 7 mg/dL cholesterol toàn phần, 2 mg/dL cholesterol xấu LDL. Trà xanh cũng rất giàu dinh dưỡng chống oxy hóa, có thể ngăn chặn LDL gặp phải oxy hóa, trở nên các mảng bám trong động mạch. Uống ít nhất 4 cốc trà xanh mỗi ngày giúp cho cho giữ an toàn tốt nhất ngăn ngừa chứng chứng bệnh tim, tuy nhiên chỉ cần thiết phải thiết phải thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể tiến hành suy suy nhược gần 20% nguy cơ đau đớn đớn tim.
Châu Vũ (Theo Healthline)
