MỹNâng tạ, tập các bài cardio ngắn, ăn nhiều protein là những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, đốt cháy hoạt chất béo trong thời gian ngắn.
Theo Adam Enaz, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, nâng tạ vài giờ/tuần và những bí quyết dinh dưỡng cơ bản là tất cả những gì bạn cần thiết phải để tạo một thói quen lâu dài, nhằm suy nhược mỡ, tăng cơ.
Ngừng tập cardio liên tục
Enaz cho thấy một trong những vấn đề thường thấy có thể ngăn cản tất cả người đạt được mục tiêu thẩm mỹ của mình là tập cardio quá mức để đốt cháy mỡ trong cơ thể.
“Khi tập cardio, bạn suy nhược mỡ và trở nên thon gọn, nhưng mà bạn không săn chắc thường hay có được vẻ ngoài thẩm mỹ”, Enaz nói.
Tập cardio quá nhiều có thể gây nên lãng phí thời gian nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, những bài tập aerobic vẫn có tác dụng quan trọng với sức khỏe tổng thể.
Tập trung vào các bài tập ngắn hơn bằng cách tập tạ
Nếu bạn muốn có cơ bắp rõ ràng hơn, việc rèn luyện sức mạnh như nâng tạ là chìa khóa để thúc đẩy cơ bắp tiến triển.
Enaz nói: “Nâng tạ khiến cho tôi tự tin hơn, mạnh mẽ hơn và giúp cho tôi có được ngoại hình như hiện tại”.
Anh cho thấy, khái niệm được gọi là “quá tải lũy tiến” là chìa khóa để đạt được kết quả tuyệt vời khi nâng tạ. Quá tải lũy tiến tức là bạn cần thiết phải liên tục thử thách các cơ theo thời gian bằng cách nâng tạ nặng dần dần hoặc lặp lại nhiều lần hơn.
nhưng mà Việc đó không tức là bạn cần thiết phải phải đánh vào tất cả nhóm cơ từ tất cả góc độ để đạt được tốt nhất.
“Nhiều người đang tập nhiều bài tập tác động vào ngực và bắp tay, thực hiện ba tới bốn bài tập trong một buổi với suy nghĩ rằng nó sẽ giúp cho cơ bắp tiến triển, nhưng mà họ sẽ đạt tới trạng thái mắc phải chững lại”, anh nói.
Trong khi đó, một khách hàng lao động với Enaz từng xuất hiện cơ bắp rõ ràng hơn chỉ sau 4 giờ tập thể dục thể thao hàng tuần.
Nghiên cứu cho xuất hiện bạn có thể đạt được 80% mức tăng cơ tiềm năng nhờ 5-9 hiệp tập một tuần cho mỗi nhóm cơ – sau đó, các hiệp bổ sung sẽ dẫn tới tốt nhất suy nhược dần.
nhẫn lại thực hiện các bài tập đơn giản
Theo anh, các bài tập với tạ, hoặc máy tập thể hình như máy ép chân, rất tốt cho cho người mới bắt đầu tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp vì chúng không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
Bạn cũng không cần thiết phải phải phức tạp hóa các bài tập của mình vì các động tác phối hợp cổ điển như deadlifts, ép vai,… có thể tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Một thói quen đơn giản, bền vững là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, đốt cháy hoạt chất béo trong thời gian ngắn hơn và ít công sức hơn. Ảnh: Business Insider
Đừng cắt suy nhược carb
Chế độ ăn kiêng low-carb từng trở thành một chiến lược suy nhược cân thường thấy, nhưng mà chúng có thể không phải là lựa chọn lựa tốt nhất để bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng carbohydrate là một nguồn năng số lượng quan trọng, nhất là để đưa đến nhiên liệu nhanh chóng trong các bài tập cường độ cao.
Theo Enaz, chế độ ăn nhiều carb phối hợp với nâng tạ có thể là chiến lược tốt để tạo ra một vóc dáng săn chắc, cơ bắp. Một trong những khách hàng của anh, Bobby Liu, 45 tuổi, từng có được cơ bắp săn chắc hơn, tăng sức mạnh và suy nhược mỡ bụng bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều carb và linh hoạt.
Ăn đủ hoạt chất, nhất là protein
Nếu bạn chăm chỉ tập gym nhưng mà không xuất hiện kết quả thì có thể bạn từng ăn thiếu để xây dựng cơ bắp. Mặc dù việc thiếu hụt calo rất quan trọng để đốt cháy hoạt chất béo, nhưng mà ăn quá ít có thể khiến cho bạn mất khối số lượng cơ thay thế vì mỡ. Đó là tại vì sao tại sao tất cả người không xuất hiện kết quả nếu họ cắt suy nhược số lượng calo quá nhiều.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối cơ bắp, thêm 100 calo mỗi ngày có thể là một khởi đầu tốt. Ăn nhiều hơn không nhất thiết giúp cho xây dựng mô cơ nhanh hơn mà thay thế vào đó có thể dẫn tới tăng mỡ.
Hãy kiên định và kiên nhẫn
Các chương trình tập luyện hứa hẹn kết quả đáng kinh ngạc với tốc độ cực nhanh có thể không bền vững. tốt nhất, bạn nên tiếp cận việc xây dựng cơ bắp một cách từ từ và ổn định để xuất hiện được sự thay thế đổi thực sự, lâu dài.
“Nhiều người muốn đạt kết quả nhanh chóng, nhất là khi những người không không khác đều có cơ bụng 6 múi trên Instagram và thường hay mắc phải photoshop”, anh nói.
Cách tiếp cận thể dục thể thao của Enaz thường gây nên ngạc nhiên cho những khách hàng xin đợi một bí mật phức tạp để đạt được mục tiêu của họ. nhưng mà theo anh, bí quyết không phải là một bài tập thường hay chế độ ăn kiêng độc đáo, mà là phải nắm vững những điều cơ bản và tuân thủ chúng theo thời gian.
“Không phải là tất cả người không biết phải tiến hành sao, mà là họ không tiến hành thường xuyên thôi”, Enaz cho thường hay.
Khánh Linh (Theo Business Insider)
