Chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD) thu hút nhiều người nhờ nguy cơ giảm sút cân nhanh, tuy nhiên tiềm ẩn rủi ro như thiếu hụt dinh dưỡng và tác động sức khỏe lâu dài.
Nhiều người nổi tiếng như Bruce Springsteen, Chris Martin, Naomi Campbell và Brooke Shields đang sử dụng chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD). Phương pháp ăn uống này thu hút sự quan tâm lớn, nhất là từ những người đang tìm cách giảm sút cân.
OMAD là chế độ ăn chỉ trong một khung giờ nhiều ngày trong vòng một tiếng mỗi ngày, nghĩa là nhịn ăn liên tục 23 tiếng còn lại. Điều này tương tự chế độ nhịn ăn gián đoạn, trong số đó người ăn giới hạn thời gian ăn uống từ 8 tới 12 tiếng mỗi ngày. Chuyên gia lưu ý, tác động của OMAD không tương tự nhau với từng người.
Ăn ít hơn để giảm sút cân
Chuyên gia dinh dưỡng Jenna Hope cho rằng: “Ở những người không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, việc tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao sẽ dẫn tới giảm sút cân. Những người ăn theo chế độ OMAD thường nạp vào ít calo hơn so với nhu cầu giữ cân nặng”.
April Morgan, trưởng cơ quan dinh dưỡng tại Artah, cho rằng nhịn ăn hoặc giãn cách giữa các bữa có thể giúp cho giảm sút viêm, tăng lên tiêu hóa và tăng nguy cơ tập trung.
quy chuẩn khi thực hiện OMAD
Người theo OMAD thường không tiêu thụ bất kỳ loại calo nào ngoài bữa hàng đầu, nói cả đường thường sữa trong trà và cà phê. Người theo chế độ OMAD có thể dùng trà đen, trà thảo mộc hoặc cà phê đen không đường trong thời gian nhịn ăn. Uống đủ nước – trong vòng 2,5 lít mỗi ngày – là rất quan trọng để giữ năng số lượng.
Morgan lưu ý bắt đầu ngày mới bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc, có thể bổ sung hoạt chất điện giải để giúp cho giảm sút cảm giác đói. Theo cô, tất cả người thường dễ nhịn ăn hơn vào ban ngày và có xu hướng ăn vào buổi tối sau giờ lao động. Điều quan trọng là giữ thời điểm ăn nhất quán mỗi ngày để giữ gìn hoàn tất chu kỳ 23 tiếng nhịn.
Để giữ gìn cơ thể vận động tốt nhất, đáp ứng đủ nhu cầu vi hoạt chất và vẫn hỗ trợ quá trình giảm sút cân, bữa ăn duy nhất trong ngày nên đem lại trong vòng 1.200 tới 1.400 calo. Ngoài ra, không nên ăn cùng một thực đơn hằng ngày để giữ gìn đa loại dinh dưỡng.
Một đĩa thức ăn với cá bỏ lò và rau củ. Ảnh: Telegraph
Tập thể dục thể thao khi ăn theo OMAD
tất cả người vẫn có thể tập thể dục thể thao khi ăn chế độ OMAD, tuy nhiên theo khuyến cáo của Morgan, nên tránh các bài tập nặng như nâng tạ vì có thể gây nên lo lắng cho cơ bắp và ngăn cản quá trình phục hồi. Các vận động nhẹ như đi bộ, bơi, yoga thường Pilates được xem là an toàn.
Hope cho rằng nên ăn trước khi tập để đem lại năng số lượng, trong khi Morgan lại lưu ý ăn sau tập để phục hồi. Dù chọn lựa thời điểm nào, cả hai đều đồng ý rằng việc tập luyện trong trạng thái ăn một bữa là thách thức lớn vì cơ thể cần phải nhiều năng số lượng hơn thường thì.
tốt nhất giảm sút cân của OMAD
Số cân giảm sút được phụ thuộc vào cân nặng trước hết và số lượng calo trong mỗi bữa. giảm sút 1 kg tương đương với việc cắt giảm sút trong vòng 7.700 calo. Nếu mỗi ngày giảm sút 1.100 calo, một phụ nữ Anh trung bình (nặng 72 kg, cao 1,62 m) có thể giảm sút trong vòng 0,5 kg/tuần. Một người nam giới trung bình (nặng 86 kg, cao 1,75 m) có thể giảm sút tới 1 kg/tuần.
Tốc độ giảm sút cân an toàn theo khuyến nghị của NHS là từ 0,5–1 kg/tuần. giảm sút nhanh hơn có thể tác động xấu tới sức khỏe. OMAD có thể giúp cho đốt mỡ nhanh, tuy nhiên nếu số lượng calo quá thấp, cơ thể cũng mất khối số lượng cơ. Điều này tác động rõ rệt tới người có cân nặng khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho xuất hiện người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn vài tháng có thể mất từ 1–2 kg cơ. Mất cơ khiến cho vóc dáng kém săn chắc, ngay cả khi đã từng giảm sút mỡ.
Lợi ích tiềm năng của OMAD
những lợi ích gồm: thúc đẩy đốt mỡ, tăng tập trung, tăng năng số lượng, tiết kiệm thời gian và tăng lên sức khỏe đường ruột.
Theo Morgan, sau trong vòng 12–17 tiếng nhịn ăn, cơ thể bắt đầu chuyển sang đốt mỡ thay thế vì sử dụng đường để tạo năng số lượng. Khi vượt qua mốc 17 tiếng, quá trình tự thực được kích hoạt, trong số đó các tế bào cũ gặp phải loại bỏ và thay thế thế bằng tế bào mới.
những nghiên cứu cũng cho xuất hiện nhịn ăn giúp cho tăng lên nhận thức, tăng độ dẻo dai thần kinh và giữ an toàn não khỏi căn bệnh tật. Ngoài ra, việc nhịn ăn giúp cho hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó hỗ trợ các vấn đề như đầy hơi, rối loạn tiêu hóa.
Rủi ro tiềm ẩn của chế độ OMAD
Hope cho rằng nam giới tuổi trung niên – nhóm khó khăn giảm sút cân – có thể hưởng lợi nhiều từ OMAD. người mắc căn bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường thời kỳ đầu cũng có thể cân nhắc sử dụng, tuy nhiên cần phải tư vấn từ chuyên gia y tế.
những rủi ro được chuyên gia chỉ ra gồm thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, mệt mỏi, rối loạn ăn uống và tác động tới quá trình trao đổi hoạt chất.
“Chỉ ăn một bữa mỗi ngày khiến cho việc hấp thụ đủ dưỡng hoạt chất trở nên khó khăn khăn. dấu hiệu có thể là yếu cơ, dễ cáu gắt, tóc và móng giòn, mệt mỏi”, Hope cảnh báo.
Morgan giải thích thêm rằng cơ là cơ quan trao đổi hoạt chất lớn nhất và đóng vai trò quan trọng trong vận động nội tiết. Khi khối số lượng cơ giảm sút – đặc biệt ở người lớn tuổi – nguy cơ té ngã và tử vong sớm có thể tăng lên.
Phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh cần phải cẩn trọng khi sử dụng OMAD, do có thể gây nên rối loạn nội tiết và tăng cân về lâu dài. Ngoài ra, theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với chế độ ăn, giảm sút tốc độ trao đổi hoạt chất và khiến cho việc giảm sút cân trở nên khó khăn khăn hơn.
Một nghiên cứu với 32 người chia thành hai nhóm cho xuất hiện: nhóm ăn 1.114 calo mỗi ngày có trao đổi hoạt chất muộn gấp đôi nhóm ăn 1.462 calo – dù cả hai đều giảm sút cân tương tự. Do đó, Morgan lưu ý chỉ nên sử dụng OMAD vài ngày mỗi tháng.
Hope đề xuất bữa ăn nên cân bằng: 1/4 protein nạc (gà, cá hồi, đậu phụ), 1/4 tinh bột phức (diêm mạch, khoai lang, gạo lứt), 1/4 rau không tinh bột (bông cải xanh, súp lơ), 1/4 hoạt chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, phô mai kem). Thực phẩm nguyên hoạt chất sẽ giúp cho bạn hấp thụ tối đa dưỡng hoạt chất cần phải thiết.
Thục Linh (Theo Telegraph)
