Bí quyết ngủ ngon từ người tiền sử

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe thể hoạt chất và tinh thần, từ củng cố trí nhớ, phục hồi mô tới điều hòa hormone và kiểm soát stress. Tuy nhiên, hơn một phần ba người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc tế, tầm 30 tới 35% người trưởng thành trên toàn thế giới gặp phải triệu chứng mất ngủ ngắn hạn, tầm 10% mắc chứng mất ngủ mạn tính, tác động nghiêm trọng tới uy tín cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Tình trạng này có thể gây ra suy suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ trầm cảm, béo phì và các căn bệnh mạn tính.

Merijn van de Laar, nhà khoa học người Hà Lan, cũng là người từng mắc chứng mất ngủ, cho rằng tổ tiên thời tiền sử có thể nắm giữ bí quyết giúp cho con người ngủ ngon hơn. Trong cuốn sách mới “Cách ngủ như người tiền sử”, ông chia sẻ 4 quy chuẩn giúp cho tăng cường giấc ngủ trong vòng ba tuần:

Đừng mắc phải ám ảnh bởi con số 8 giờ

Van de Laar cho rằng giấc ngủ nếu để lâu 6 giờ vẫn có thể giữ gìn sức khỏe. “Ngủ 6 tiếng thường không mối liên quan nhiều tới các vấn đề sức khỏe hơn so với ngủ tám tiếng”, ông nói.

Tuy nhiên, những người có căn bệnh nền như huyết áp cao hoặc tiểu đường nên cẩn trọng. Nghiên cứu tại Penn State năm 2019 cho xuất hiện họ có nguy cơ tử vong do tim mạch hoặc ung thư cao hơn nếu ngủ dưới 6 tiếng.

thường thì hóa việc tỉnh giấc giữa đêm

Theo Van de Laar, việc thức giấc trong đêm không phải lúc nào cũng là vấn đề. “Trong điều kiện sống tự nhiên, ngay cả những người ngủ ngon nhất cũng thường xuyên tỉnh dậy. Điều quan trọng là đừng lo lắng thái quá khi Việc đó xảy ra”, ông nói. Quan sát bộ tộc Hadza ở Tanzania, ông nhận xuất hiện họ thường thức giấc ngắn trong đêm mà không mắc phải tác động tiêu cực.

Các nghiên cứu gần đây cũng ghi nhận hiện tượng ngủ phân đoạn (segmented sleep) từng là mô hình phổ quát trong thời tiền tiên tiến. Một nghiên cứu của Đại học Virginia cho xuất hiện trong điều kiện thiếu ánh sáng nhân tạo, con người có xu hướng chia giấc ngủ thành hai đợt cách nhau vài tiếng, trong số đó thời gian thức giữa đêm được dùng để nghỉ ngơi, thiền định hoặc trò chuyện nhẹ nhàng. Mô hình này được cho là không gây ra hại cho sức khỏe nếu cơ thể vẫn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Điều chỉnh thời gian nằm trên giường theo nhu cầu cá nhân

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào buổi đêm, hãy thử rút ngắn thời gian nằm trên giường để tạo áp lực ngủ. Ước số lượng tổng thời gian ngủ mỗi đêm trong tuần trước Sau đó cộng thêm 30 phút, đó là thời gian nên nằm trên giường trong tuần tới.

Ngược lại, nếu bạn ngủ ngon song vẫn cảm xuất hiện thiếu ngủ ban ngày, hãy tăng thời gian nằm giường. “Khi cảm xuất hiện tỉnh táo và ít buồn ngủ hơn, nghĩa là bạn đang điều chỉnh đúng nhịp”, nhà khoa học Van de Laar giải thích.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health vào năm 2022 cho xuất hiện, việc điều chỉnh thời gian nằm trên giường phù hợp với nhu cầu sinh học cá nhân không những nâng cao uy tín giấc ngủ mà còn giúp cho suy giảm stress và tăng cường tốt nhất lao động vào ban ngày. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng việc hiểu rõ thói quen ngủ tự nhiên của mình là bước quan trọng trong điều trị chứng mất ngủ nếu để lâu.

Tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể

Van de Laar khuyến khích người mất ngủ nên lắng nghe đồng hồ sinh học tự nhiên, hệ thống một ngày điều phối chu kỳ ngủ và thức, hormone và thân nhiệt. “Nếu việc tập thể thao lúc 6 giờ sáng tiến hành cho bạn mệt mỏi, hãy điều chỉnh lại. Cố gắng sống theo nhịp ngày và đêm tự nhiên của cơ thể càng nhiều càng tốt”, ông nói.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho xuất hiện những người thường xuyên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có uy tín giấc ngủ cao hơn, ít mắc phải rối loạn tâm trạng và có thể tập trung tốt hơn trong ngày. Ngược lại, những người có lịch trình sinh hoạt thất thường, dù ngủ đủ thời số lượng, vẫn cảm xuất hiện mệt mỏi và dễ mắc các vấn đề về trao đổi hoạt chất.

Thục Linh (Theo NY Post, University of Virginia, Sleep Health, Harvard Health Publishing)