Sau Tết, tôi tăng cân do ăn nhiều và không vận động nên tập gym trở lại. Nhờ chuyên gia hướng dẫn chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao (Đồng, Hà Nội).
Trả lời:
Các dinh dưỡng dinh dưỡng có vai trò đem đến năng số lượng giữ sức khỏe, vận động thể lực. Chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp theo tuổi, giới tính, tình trạng vận động thể lực (cường độ, tình trạng và thời gian vận động thể lực). Mỗi môn thể thao có chế độ dinh dưỡng không không khác nhau để giữ sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ… tuy nhiên chắc hẳn rằng không nên vận động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn.
Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn tầm 2 giờ. Sau thời điểm này, cơ thể thiếu năng số lượng cho vận động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình… thực hiện cơ thể mệt mỏi, quá sức. Do vậy, nên ăn bữa phụ 1-2 giờ trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 miếng bánh mì, một quả chuối hoặc sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng) thường nhiều dinh dưỡng xơ không dễ tiêu hóa, đầy bụng.
Khi vận động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt số lượng lớn thực hiện thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, cơ thể điều hòa thân nhiệt bằng cách bay hơi mồ hôi qua da, thực hiện mất nước, mất muối và các dinh dưỡng điện giải. Không bù đủ nước và các dinh dưỡng điện giải sớm có thể dẫn tới kiệt sức như chuột rút, đau đớn và căng cơ.
Bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các dinh dưỡng điện giải do mất mồ hôi như sau: uống tầm 200-300 ml nước trước khi tập, 100-150 ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian tầm 20-25 phút/lần. Nếu tập tầm 60 phút, thì chỉ cần thiết phải bổ sung nước. Tập nếu để lâu trên 60 phút hoặc vận động với cường độ cao cần thiết phải bổ sung nước uống có đường, muối, các loại nước uống dành cho người chơi thể thao…
lựa chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để giữ gìn chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. quy tắc vận động thể lực là từ ít tới nhiều, từ nhẹ tới nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và suy nhược dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại tốt nhất tiêu bớt mỡ thừa, ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến
Viện Dinh dưỡng Quốc gia
