Thở sâu có kiểm soát, thiền định, thư giãn tâm trí và các cơ là phương pháp giúp cho tất cả người chìm vào giấc ngủ sâu nhanh chóng.
Sau ngày lao động mệt mỏi, những người vẫn gặp tình trạng không dễ dàng ngủ, tâm trí tràn ngập lo lắng khi nằm trên giường dù cơ thể hoàn toàn kiệt sức. Nguyên nhân thường là hoang mang, rối loạn giờ thức ngủ trong ngày vì thay thế đổi lịch lao động, ăn quá no gây nên nặng bụng không dễ dàng tiêu hoặc thói quen sử dụng các dinh dưỡng kích thích như trà, cà phê. Mất ngủ có thể tác động tới hữu hiệu lao động của ngày hôm sau và cuộc sống nói chung, gây nên tình trạng lờ đờ, uể oải.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho thấy có nhiều kỹ thuật huấn luyện tâm trí đơn giản, dễ thực hiện để đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.
“Hãy coi những bài tập thư giãn này như công cụ để có giấc ngủ ngon hơn. Thực hành chúng hàng ngày để không phải trằn trọc vào buổi tối”, Rebecca Robbins, giảng viên tại Trường Y Đại học Havard, cho thấy.
Thở sâu có kiểm soát
Hít thở sâu là phương pháp khoa học giúp cho thực hiện dịu cơ thể và tâm trí, có thể thực hiện đơn giản trước khi đi ngủ hoặc khi tỉnh dậy vào nửa đêm. thay thế đổi nhịp thở sẽ thực hiện muộn nhịp tim, suy nhược huyết áp, kích thích hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” đối giao cảm của cơ thể, hệ thống này giúp cho loại bỏ cảm giác hồi hộp và lo lắng.
“Tập trung một cách có ý thức vào hơi thở có thể giúp cho bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ vẩn vơ”, Robbins nói.
Bà chỉ ra các kỹ thuật thở sâu mà tất cả người có thể thử. Đầu tiên là thở bằng cơ hoành, còn gọi là thở bằng bụng, tập trung vào việc giãn cơ hoành (cơ hô hấp chủ yếu). Động tác một, người tập hít một hơi thật sâu bằng mũi, đếm muộn tới 6, giữ gìn rằng bạn có thể cảm xuất hiện bụng phồng lên. Động tác thứ hai, người tập thở từ từ ra trong khi tiếp tục đếm từ một tới 6.
“Hãy cố gắng hít vào nhẹ nhàng và không gây nên tiếng động, thở ra như một tiếng thở dài nhẹ nhõm”, Dana Santas, chuyên gia về sức khỏe, cho thấy.
Theo Santas, người tập cần thiết phải hướng tất cả các giác quan theo đường không khí đi qua mũi, xuống họng, vào phổi và ra ngoài. Nếu gặp phải sao nhãng, cần thiết phải tập trung trở lại vào hơi thở.
Thư giãn dần các cơ
Phần lớn tất cả không không nhận thức được tình trạng hoang mang trong cơ bắp cho tới khi xuất hiện các triệu chứng như nhức mỏi, đau đớn vùng thắt lưng và đau đớn đầu. Các chuyên gia cho thấy thư giãn cơ bắp dần dần là một cách để cơ thể nghỉ ngơi trước khi các vấn đề trên xảy ra, giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Để thực hiện điều này, người tập cần thiết phải thả lỏng các nhóm cơ theo thứ tự nhất định, bắt đầu từ phần đầu, di chuyển xuống các ngón tay, ngón chân và bàn chân. Bạn cần thiết phải siết chặt mỗi bộ phật và giữ 10 giây trong khi hít vào, cố gắng siết từng thớ cơ song không tới mức gặp phải chuột rút hoặc tạo cảm giác đau đớn. Sau đó, bạn thở ra, thả lỏng các cơ đột ngột và đồng loạt.
Một người phụ nữ đang ngủ. Ảnh: Freepik
Thiền định
Thiền định là phương pháp lâu đời thực hiện dịu cơ thể và tâm trí. Các nghiên cứu cho xuất hiện thói quen thiền giúp cho những người cầu toàn ngừng phán xét chủ yếu mình, có thể hỗ trợ điều trị chứng nghiện thuốc lá, chứng rối loạn dinh dưỡng gây nên nghiện, trầm cảm và các căn bệnh không tương tự.
Sử dụng các phép đo trực tiếp về tác dụng và cấu trúc của não, một nghiên cứu cho xuất hiện chỉ cần thiết phải thực hành thiền định 30 phút mỗi ngày trong suốt hai tuần, não sẽ tạo ra những thay thế đổi tích cực có thể đo lường được.
Có nhiều cách thiền không tương tự nhau, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật không dễ dàng hoặc dễ vào những thời điểm cụ thể và thích hợp. Ban ngày, bạn có thể ngồi thiền hành, tập trung vào hơi thở và các cảm giác của cơ thể.
tất cả người cũng có thể thực hành thiền chánh niệm ở bất kỳ nơi đâu vào thời gian phù hợp. Thiền chánh niệm hướng tới giúp cho bạn bỏ đi sự phán xét và tiêu cực bằng cách chỉ tập trung vào những gì bạn đang cảm xuất hiện trong giây phút hiện tại. Điều này thực hiện suy nhược hoang mang, có lợi cho chứng mất ngủ.
Thư giãn và tưởng tượng
Nằm thẳng thư giãn và hình dung về khung cảnh tĩnh lặng, yên bình trong tâm trí, lấp đầy khung cảnh ấy bằng những đồ vật, màu sắc và âm thanh cụ thể là phương pháp giúp cho đi vào giấc ngủ nhanh và đơn giản. Các nhà nghiên cứu đã từng phát hiện người tập kỹ thuật này có thể đẩy những suy nghĩ không xin muốn ra khỏi tâm trí một cách hữu hiệu.
Nếu bạn gặp không dễ dàng khăn khi tưởng tượng, các chuyên gia khuyến nghị tự đặt thắc mắc về mùi, cảm giác trên da, ánh sáng, chẳng hạn: “Tôi có thể nhận thấy được ánh nắng trên da mình không? Tôi ngửi xuất hiện mùi gì không không khí?”
Các chuyên gia cho thấy bạn cũng có thể hình dung chủ yếu mình đang ở trong một bối cảnh thư giãn. Khi hít thở sâu và muộn, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn là một cơn gió thổi qua cơ thể, qua từng cơ quan và thoát ra ngoài. Điều này thực hiện suy nhược hoang mang, giải tỏa stress, đưa tất cả người vào giấc ngủ sâu.
Sắp xếp ‘thời gian lo lắng’ trước khi đi ngủ
“Đừng lo lắng khi đã từng ở trên giường. Hãy lên lịch thực hiện điều này. Để ra thời điểm bên ngoài phòng ngủ cho những lo lắng tự nhiên trong cuộc sống, những điều có thể len lỏi vào tâm trí bạn buổi tối”, Raj Dasgupta, giáo sư trợ lý y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, cho thấy.
Vsevolod Polotsky, giáo sư y khoa, giám đốc nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Đại học Johns Hopkins, gợi ý tất cả người viết danh sách những việc cần thiết phải thực hiện vào ngày hôm sau, gửi email cho chủ yếu mình. Thói quen này mang lại sự thỏa mãn, khiến cho tất cả người ý thức được thời gian lao động của một ngày đã từng kết thúc, bạn nên tiếp tục công việc vào ngày hôm sau.
Thục Linh (Theo CNN)
