Với bài tập HIIT 20-20-20, tức là tập nặng 20 giây, vận động vừa phải 20 giây và nghỉ ngơi 20 giây, người tập sẽ đốt mỡ hữu hiệu hơn.
Tập thể dục thể thao là một phần quan trọng của thói quen sinh hoạt lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích vượt ngoài vấn đề thể dinh dưỡng, từ tăng cao sức khỏe tim mạch tới tăng cường sức khỏe tinh thần.
Mục tiêu thường thấy của những người tập luyện là đốt dinh dưỡng béo, vốn khó khăn khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc đốt dinh dưỡng béo hữu hiệu không phải lúc nào cũng đòi hỏi người tập toát mồ hôi hàng giờ tại các phòng gym. Trên thực tế, với các bài tập ngắn trong 20 phút hoặc ít hơn, tất cả người có thể đạt được kết quả rõ ràng.
Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được công nhận, đề nghị tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20. Đây là chế độ đem lại hữu hiệu mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập này xen kẽ giữa ba thời kỳ riêng biệt: 20 giây tập thể dục thể thao cường độ cao, 20 giây phục hồi và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi.
Cách tập luyện có cấu trúc này khiến cho bài tập trở nên thú vị và tối đa hóa quá trình đốt dinh dưỡng béo. Trong thời điểm vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng nhiều dinh dưỡng béo dự trữ để lấy năng số lượng và tăng nhịp tim. Thời gian phục hồi bằng bài tập nhẹ, ngắn cho phép lấy lại nhịp thở và vận động hết sức trong các hiệp tiếp theo. Khi chu kỳ này tiếp diễn liên tục, hệ tim mạch và cơ bắp được kích thích, cuối cùng dẫn tới tăng số lượng calo đốt cháy và suy giảm mỡ.
Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp cho tiêu hao calo, tăng cường trao đổi dinh dưỡng và đẩy nhanh nỗ lực đốt dinh dưỡng béo, khiến cho nó trở thành lựa chọn lựa hữu hiệu cho người có lịch trình bận rộn.
“Kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục thể thao (EPOC). Điều này có nghĩa cơ thể tiếp tục đốt calo với tốc độ nhanh, ngay cả khi bạn từng dừng tập. Hãy coi đó như một phần thưởng, bạn không những đốt calo trong quá trình tập luyện, mà cả khi nghỉ ngơi”, White giải thích.
Một người đang thực hiện bài tập mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời). Ảnh: Freepik
Để thực hiện bài tập HIIT 20-20-20, bạn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, dành hai phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ. Sau đó, bạn chọn lựa các bài tập như chống đẩy phối hợp nhảy tại chỗ, chạy nước rút, mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời), quăng tạ, nâng đùi. Mục tiêu là giúp cho nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
Trong 20 giây đầu, bạn thực hiện các động tác này một cách nhanh chóng, đẩy hàng đầu mình tới giới hạn. 20 giây tiếp theo, bạn vận động vừa phải để lấy lại nhịp thở, chuyển từ các động tác cường độ cao sang loại nhẹ nhàng hơn. Ví dụ, nếu đang chạy nước rút, người tập có thể chuyển thành đi bộ. 20 giây cuối, bạn nghỉ ngơi, hít sâu để cơ thể phục hồi. Bạn lặp lại chu kỳ này trong vòng 20 phút.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ tập nhiều nhất.
White nhấn mạnh người tập nên ưu tiên các động tác an toàn và phù hợp nếu mới bắt đầu tiến hành quen với HIIT.
“Nhớ tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe”, bà nói.
Thục Linh (Theo Shefinds)
