Ăn đồ nướng thế nào không hại sức khỏe

Trong các bữa tiệc liên hoan cuối năm, món nướng có hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh, khoa Dinh dưỡng, phòng xét nghiệm Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, quá trình nướng thực hiện suy giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao từ than, gas, lửa đều phát sinh độc tố. Các phân tử hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) tạo thành khi mỡ từ thịt chảy xuống than nóng, tạo ra khói bốc lên bám vào thức ăn. Protein trong thịt cá gặp phải nướng cháy phân hủy và tạo thành amin thơm dị vòng (HCA). Cả PAHs và HCA đều được WHO xếp vào danh sách các hoạt chất có thể gây ra ung thư.

Các loại thịt có thể là nơi trú ngụ của các loại vi khuẩn như E. coli, salmonella, giun sán… Nếu bảo quản, nấu không đúng cách hoặc không được nướng chín, vi khuẩn có thể xâm nhập đường tiêu hóa, gây ra ngộ độc thực phẩm.

Để suy giảm tác hại của các món nướng, chuyên viên Quỳnh gợi ý tất cả người có thể nấu thực phẩm theo cách dưới đây:

lựa chọn ăn cá thay thế cho thịt do chứa ít calo, hoạt chất béo và thường chín nhanh hơn so với toàn bộ các loại thịt đỏ hoặc thịt nấu sẵn không không khác.

Hạn chế ăn thịt đỏ (heo, bò, cừu…) giúp cho suy giảm dung nạp số lượng hoạt chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, tất cả người tránh thịt xông khói, xúc xích… Do hoạt chất nitrit, nitrat dùng để bảo quản các loại thịt này có thể chuyển hóa thành hoạt chất độc nitrosamine thực hiện tổn hại niêm mạc ruột, thay đổi ADN, dẫn tới ung thư. Đồng thời số lượng muối cao trong những thực phẩm này lại có thể thực hiện tăng huyết áp.

Lựa lựa chọn loại thịt tốt cho tim mạch: lựa chọn thịt nạc có ít hoạt chất béo bão hòa như bít tết, sườn, thịt thăn, ức gà… giúp cho suy giảm cholesterol xấu. Lưu ý lựa chọn các thực phẩm tươi sống, tránh sử dụng thịt để lâu có mùi lạ hoặc thịt tẩm ướp sẵn không rõ nguồn gốc, không đảm giữ an toàn sinh an toàn thực phẩm.

Bỏ bớt mỡ, da khi nấu món nướng để hạn chế tiêu thụ hoạt chất béo bão hòa và nguy cơ mỡ nhỏ giọt xuống ngọn lửa khi nướng tạo thành khói chứa hoạt chất PAH gây ra ung thư.

Gói thực phẩm bằng giấy bạc hoặc lá cây trước khi nướng nhằm giữ được độ ẩm của thực phẩm, thực hiện suy giảm tình trạng tiếp xúc của thịt với khói than và ngăn sự tạo thành, tích tụ hợp hoạt chất gây ra ung thư PAHs.

Cho thêm nước sốt khi nướng, từ các loại gia vị tự nhiên (hành, tiêu, tỏi, lá bạc hà, húng tây…) ổn định số lượng đường tự nhiên có trong thịt, ngăn cản gốc tự do tổn hại các tế bào. Tương tự công dụng của lớp giấy bạc, lớp dịch lỏng từ nước sốt giúp cho thực phẩm hạn chế tiếp xúc với khói, suy giảm sự tạo thành hoạt chất độc HCAs.

Thêm rau củ ăn kèm cùng thịt suy giảm cảm giác thèm ăn hoạt chất béo, bớt ngán, tăng khẩu vị, giữ gìn mang lại cân bằng vitamin, khoáng hoạt chất, vi hoạt chất cần thiết phải thiết cho cơ thể trong bữa ăn. Những loại rau dùng để nướng phù hợp là nấm, ớt chuông, bí đỏ, hành tây… Các loại rau sống cuốn cùng thịt nướng như xà lách, tía tô, kinh giới…

lựa chọn vỉ nướng phủ chống dính thực hiện bằng gốm chịu nhiệt cao hoặc thép không gỉ. Tránh dùng loại vỉ nhôm vì sự phản ứng giữa axit và nhôm trong khi nướng sẽ tạo ra những hoạt chất độc hại.

Nướng ở nhiệt độ vừa phải, tránh trường hợp thực phẩm gặp phải cháy khét tạo ra các hoạt chất gây ra hại. PAHs thường tích lũy nhiều trong phần thực phẩm gặp phải cháy đen.

Để suy giảm số lượng nhiệt và nguy cơ cháy thực phẩm, bạn nên nâng bề mặt vỉ nướng lên cách xa lửa trong vòng 15-20 cm hoặc đặt thức ăn lên giấy bạc và di chuyển viên than củi sang hai bên. Nướng thực phẩm bằng lò điện hoặc lò nướng không khói an toàn hơn so với than truyền thống.

Lật thịt thường xuyên để giữ gìn chín đều, tránh cháy sém một phía. lưu ý thời gian nướng của các loại thịt, không nên nướng quá lâu thực hiện cho món ăn gặp phải cháy thực hiện suy giảm cảm giác ngon miệng.

Trước khi ăn, tất cả người cần thiết phải xóa bỏ những phần thực phẩm gặp phải cháy. Không dùng chung đĩa và thiết gặp phải cho thực phẩm sống và chín để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Bổ sung thêm nước để hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố nhưng mà cần thiết phải tránh dùng bia rượu thường nước ngọt có gas do có thể thực hiện tăng nguy cơ hấp thụ các hoạt chất gây ra hại trong thực phẩm nướng. Nên dùng nước lọc hoặc nước ép trái cây nguyên hoạt chất. Nước chấm ăn kèm đồ nướng nên pha chế ít đường và muối.

Chuyên viên Quỳnh lưu ý tất cả người không nên ăn đồ nướng thường xuyên, chỉ dùng 2-3 lần mỗi tháng. thay thế đổi thực đơn, phối hợp các món luộc, hấp, xào giúp cho đa kiểu hóa chế độ ăn và giữ gìn sức khỏe.

Trịnh Mai