Người căn bệnh tiểu đường chỉ nên ăn tầm khoảng 100 g cơm gạo lứt mỗi bữa, phối hợp thực phẩm giàu dưỡng chất xơ và protein, vận động nhẹ sau ăn để kiểm soát đường huyết.
Với người căn bệnh tiểu đường, gạo lứt là lựa chọn lựa dinh dưỡng tốt hơn so với gạo tẻ do chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, tầm khoảng 76 so với dưới 55. Hấp thụ carbohydrate từ gạo lứt không thực hiện tăng đột ngột số lượng đường trong máu.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng tiết chế, địa điểm y tế Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, chứng tỏ ngoài lớp nội nhũ chứa tinh bột, gạo lứt còn cám và các mầm giàu dưỡng chất xơ, vitamin, khoáng dưỡng chất, dưỡng chất chống oxy hóa, protein… giúp cho suy nhược viêm, gia tăng độ nhạy insulin. Món ăn này thực hiện tăng cảm giác no, kiểm soát cân nặng tốt, gia tăng mức cholesterol, suy nhược nguy cơ mắc căn bệnh tim mạch, ung thư. số lượng vitamin B trong gạo lứt hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu, chuyển hóa năng số lượng.
Dưới đây là lưu ý của bác sĩ Trà Phương dành cho người căn bệnh tiểu đường khi thưởng thức món ăn này.
Ưu tiên loại gạo có chỉ số đường huyết thấp
Gạo lứt có nhiều loại như gạo lứt đỏ, đen, nâu, tím than, trắng… Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng không tương tự nhau. trong số đó gạo lứt đen, tím than, nâu có chỉ số đường huyết thấp hơn. Người căn bệnh nên chọn lựa loại gạo còn nguyên cám giàu dưỡng chất xơ, giữ được nhiều vitamin hơn so với loại đã từng xay xát.
Kiểm soát khẩu phần
Dù là nguồn thực phẩm tốt cho người căn bệnh tiểu đường song gạo lứt vẫn là tinh bột. tương tự như bất kỳ loại carbohydrate nào, khi nạp vào cơ thể chúng phân hủy thành đường glucose, gây nên tăng số lượng đường trong máu nếu ăn quá nhiều. Để tránh tăng đường máu đột ngột, người căn bệnh nên kiểm soát số lượng gạo tiêu thụ mỗi bữa. số lượng carbohydrate nạp vào cơ thể nên hạn chế tầm khoảng 55% số lượng calo hàng ngày. Chẳng hạn người có chế độ ăn 2.000-2.200 calo sẽ tiêu thụ tầm khoảng 300 g carbohydrate mỗi ngày.
Theo bác sĩ Trà Phương, số lượng gạo lứt an toàn để tiêu thụ mỗi ngày khi mắc căn bệnh tiểu đường phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có tình trạng vận động, cân nặng, phản ứng của cơ thể với carbohydrate. Người căn bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn menu phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nếu trong bữa ăn có nhiều củ quả, trái cây, các loại đậu và hạt, người căn bệnh nên cắt suy nhược khẩu phần gạo lứt để giữ gìn giữ đường huyết trong ngưỡng an toàn.
phối hợp với thực phẩm không tương tự
Người căn bệnh tránh ăn gạo lứt với các loại thực phẩm có đường hoặc tinh bột tinh chế. phối hợp cơm từ gạo lứt với rau xanh, trái cây tươi, đậu, protein nạc có thể cân bằng dinh dưỡng, thực hiện muộn quá trình hấp thụ đường vào máu. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đề xuất tỷ lệ cho một bữa ăn cân bằng từ đĩa ăn chuẩn gồm 25% cơm từ gạo lứt/tinh bột không tương tự, 50% đĩa thức ăn là rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, 25% là protein nạc như thịt gà không da, đậu phụ hoặc cá không qua chiên rán.
Ăn cơm gạo lứt phối hợp với các thực phẩm lành mạnh có lợi cho người tiểu đường. Ảnh: Thanh Ba
nấu đúng cách
Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, hạt gạo lứt trương nở và kết cấu của các chuỗi tinh bột trong hạt gạo gặp phải phá vỡ, từ đó sinh ra lớp gel, thực hiện cho hạt gạo trở nên mềm dẻo hơn. Hiện tượng này gọi là quá trình hồ hóa gạo (HHG), thực hiện tăng nguy cơ gặp phải thủy phân của tinh bột khi vào hệ tiêu hóa. Do đó, quá trình nấu có thể thực hiện tăng chỉ số đường huyết trước hết của gạo lứt.
Hấp gạo lứt là cách nấu thực hiện tăng chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp nhất. Người căn bệnh có thể nấu bằng cách luộc truyền thống. Nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt giúp cho gạo chín rõ hơn. Người căn bệnh có thể nấu gạo lứt cùng hạt đậu, hạt sen… bổ sung thêm nguồn đạm thực vật, dưỡng chất xơ. Hạn chế ăn các món chiên, xào, gạo lứt rang hoặc chế phẩm từ gạo lứt có nhiều gia vị, đường, muối, dầu mỡ… không tốt cho sức khỏe.
Tránh ăn thường xuyên
Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic hoặc phytate – dưỡng chất chống dinh dưỡng, có thể ngăn cản quá trình hấp thụ những khoáng dưỡng chất như canxi, sắt, kẽm. Người căn bệnh không nên ăn gạo lứt liên tục mà nên xen kẽ với các nguồn tinh bột không tương tự như khoai, yến mạch, hạt diêm mạch, các loại đậu để cân bằng dinh dưỡng.
Theo dõi đường huyết thường xuyên
Mỗi người nguy cơ phản ứng với gạo lứt không tương tự nhau nên sau khi ăn, người căn bệnh tiểu đường nên theo dõi đường huyết thường xuyên. Nếu đường huyết tăng cao không thường thì, hãy điều chỉnh lại khẩu phần hoặc thay thế đổi cách nấu.
Bác sĩ Trà Phương lưu ý gạo lứt có nhiều dưỡng chất xơ, có thể gây nên không dễ tiêu ở người đang gặp phải rối loạn tiêu hóa, mắc chứng không dễ tiêu hoặc mới thủ thuật đường tiêu hóa.
Trịnh Mai
| Độc giả đặt thắc mắc về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
