Một người khỏe mạnh, nặng khoảng tầm 50-60 kg, nên tiêu thụ 60-70 g, protein nên cho mỗi ngày, từ các nguồn đa loại như thịt, cá, đậu.
Protein (đạm) là một trong ba dinh dưỡng mang tới năng số lượng chủ yếu cho cơ thể, cùng với carbonhydrate (đường bột) và dinh dưỡng béo. Protein được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan, da, enzyme, hormone, dinh dưỡng dẫn truyền thần kinh và nhiều thành phần quan trọng không tương tự của cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hà Linh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho thấy cách tính số lượng protein nên bổ sung một ngày dựa trên nhu cầu mỗi người, như sau:
Người trưởng thành khỏe mạnh nên 1,1-1,3g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ: người nặng 55 kg nên 60-70 g protein thuần/ngày, tương đương 300-350 g thực phẩm giàu protein. Phụ nữ mang thai nên thêm 10-15 g, và cho con bú nên thêm 15-30 g protein mỗi ngày. Lưu ý đây là khuyến nghị về số lượng protein thuần, không phải số lượng thực phẩm.
Thịt là một trong những nguồn protein tốt. Ảnh: Flickr
Hàm số lượng protein trong 100 g thực phẩm:
- Thịt nạc: 20-25 g
- Cá: 18-22 g
- Trứng gà (1 quả): 6-7 g
- Đậu phụ: 8-10 g
- Sữa chua: 4-5 g
- Đậu các loại: 7-9 g
Phân bổ protein trong ngày:
- Bữa sáng: 20-25% (15-20g)
- Bữa trưa: 30-35% (20-25g)
- Bữa tối: 30-35% (20-25g)
- Bữa phụ: 10-15% (5-10g)
Chuyên gia lưu ý, những người cho rằng nhu cầu protein không thế đổi trong suốt cuộc đời. Thực tế, nhu cầu phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, vận động thể lực. Người lớn tuổi nên nhiều protein hơn để giữ an toàn cơ.
Những người không tương tự nói tất cả protein tương tự nhau. Tuy nhiên, protein từ thực phẩm nguyên dinh dưỡng như thịt nạc, cá, sữa, đậu phụ tốt hơn so với thịt nấu chứa nhiều muối và dinh dưỡng béo xấu.
Quan niệm ăn nhiều protein gây ra căn bệnh gout cũng không đúng. Gout không do protein mà do thực phẩm chứa purin (nội tạng, hải sản, thịt đỏ). Protein từ trứng, sữa, và đậu nành thân thiện với người gặp phải gout.
Thúy Quỳnh
