Công thức 5-4-5 gồm 5 phút chạy, 4 phút đi bộ thư giãn và 5 phút đi bộ nhanh, vừa nâng cao tim mạch, tăng sức bền, quá lâu tuổi thọ.
Đi bộ được xem là một trong những hình thức tập thể thao đơn giản nhất. Tuy nhiên, bí quyết để việc đi bộ tốt nhất hơn không nằm ở việc đi nhiều hơn mà là đi thông minh hơn. Công thức 5-4-5 là một phương pháp dễ thực hiện, giúp cho tăng cấu trúc và cường độ cho việc đi bộ hàng ngày, biến nó thành một bài tập quá lâu tuổi thọ.
Phương pháp này phối hợp các đợt chạy ngắn, đi bộ thư giãn và một phân đoạn nhanh giúp cho tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe. Nó nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và thậm chí nâng cao tâm trạng mà không nên tới thiết mắc phải hoặc nhiều giờ tập thể thao.
Công thức 5-4-5 là như nào?
5 phút chạy
Công thức 5-4-5 bắt đầu bằng 5 phút chạy để tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi dinh dưỡng. Chạy với tốc độ 8-10 km/h là lý tưởng cho phân đoạn này. Tốc độ này vừa đủ để có thể giữ và đủ mạnh để mang lại lợi ích cho tim mạch.
Đợt chạy ngắn này kích thích tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi và sức bền theo thời gian. Nó cũng đánh thức các cơ, giúp cho chúng vận động tốt nhất hơn cho thời kỳ đi bộ tiếp theo.
4 phút đi bộ thư giãn
Sau thời kỳ chạy, hãy chuyển sang đi bộ thư giãn 4 phút giúp cho điều hòa nhịp thở và cho phép cơ thể phục hồi trong khi vẫn chuyển động. Đi bộ với tốc độ 4-5 km/h là phù hợp.
thời kỳ này không những là chuyển động muộn lại mà còn giúp cho cơ thể xử lý axit lactic, giảm sút mệt mỏi cơ trong khi vẫn giữ nhịp tim cao. Đây là điều kiện để tận hưởng môi trường xung quanh, tập trung vào hơi thở và sắp cho thời kỳ vận động tiếp theo.
5 phút đi bộ nhanh
Bước tiếp theo là đi bộ nhanh trong 5 phút với tốc độ 6-7 km/h. thời kỳ này rất nên thiết để nâng cao sức bền, tăng cường cơ chân và tốt nhất tim mạch.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thư giãn trong khi lại nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với chạy. Nó cũng tác động tới các cơ cốt lõi, góp phần nâng cao tư thế và sự thăng bằng.
Người dân Hà Nội tập thể thao. Ảnh: Hoàng Giang
Cách công thức 5-4-5 mang lại tốt nhất
Công thức đi bộ 5-4-5 không những đốt cháy calo mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Sự phối hợp giữa chạy bộ, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh giúp cho ích theo nhiều cách:
- thay thế đổi cường độ nâng cao sức bền tim mạch và giảm sút nguy cơ mắc chứng bệnh tim.
- Các nghiên cứu cho xuất hiện cấu trúc bài tập đi bộ góp phần giúp cho sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
- Sự phối hợp giữa các phân đoạn cường độ cao và trung bình tiến hành cho việc đốt cháy calo tốt nhất hơn.
- Nhịp điệu vận động giải phóng endorphin, giảm sút lo sợ và lo lắng.
- Cường độ đa loại giúp cho điều hòa cơ bắp mà không gây ra lo sợ quá mức cho cơ thể.
Nên thực hiện công thức 5-4-5 bao nhiêu lần?
Toàn bộ chuỗi 5-4-5 mất 14 phút mỗi vòng. Để hoàn thành một buổi tập đầy đủ, lý tưởng nhất là lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần (tổng cộng 42 phút). Tuy nhiên, ngay cả hai vòng (28 phút) cũng có thể mang lại lợi ích đáng nhắc.
Với người mới bắt đầu, hãy thực hiện một hoặc hai vòng và dần dần tăng sức bền. Theo thời gian, việc tăng cường độ hoặc số vòng có thể nâng cao thêm tình trạng thể lực và tuổi thọ.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
