Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe? Thời điểm lý tưởng

Nhiều người thắc mắc nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe. Vậy người trưởng thành nên đi ngủ lúc mấy giờ, trẻ nhỏ và người già nên ngủ lúc mấy giờ tối?

Ngủ mấy tiếng là đủ theo lứa tuổi?

Theo các chuyên gia, thông thường người trưởng thành cần thiết phải giữ gìn ngủ đủ từ 7 tới 9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên ở mỗi lứa tuổi, mỗi trường hợp thường có thời gian ngủ không tương tự nhau. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch chứng bệnh Hoa Kỳ (CDC), thời gian ngủ khoa học theo từng lứa tuổi cụ thể như sau: (1)

• Trẻ sơ sinh từ 0 tới 3 tháng tuổi: Mỗi ngày cần thiết phải ngủ đủ 14 tới 17 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 4 tháng tới 2 tuổi: Mỗi ngày cần thiết phải ngủ đủ 11 tới 16 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 3 tuổi tới 5 tuổi: Mỗi ngày cần thiết phải ngủ từ 10 tới 13 giờ.
• Thanh thiếu niên từ 14 tuổi tới 17 tuổi: Mỗi ngày cần thiết phải ngủ đủ từ 8 tới 10 giờ.
• Người trưởng thành từ 18 tuổi tới 64 tuổi: Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 tới 9 giờ.
• người già (trên 65 tuổi): Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 tới 8 giờ.

Tìm hiểu thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ trong ngày theo lứa tuổi.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng, thời điểm ngủ nên bắt đầu từ tầm khoảng 22 giờ tới 23 giờ. Bởi vì, trong thời điểm này nồng độ hormone stress cortisol và thân nhiệt suy suy nhược đáng nói, đồng thời não bộ cũng sẽ sản xuất “hormone giấc ngủ” melatonin. (2)

Mỗi người cũng có thể xác định thời điểm đi ngủ vào giờ nào là tốt nhất dựa trên thời gian cần thiết phải dậy vào sáng hôm sau. Ví dụ, nếu bạn cần thiết phải thức dậy vào lúc 7 giờ hôm sau, thời điểm đi ngủ vào tối hôm trước được ước tính như sau:

• Trẻ nhỏ từ 1 tới 3 tuổi cần thiết phải đi ngủ vào lúc 19 giờ.
• Trẻ nhỏ từ 3 tới 5 tuổi cần thiết phải đi ngủ vào lúc 20 giờ.
• Thanh thiếu niên (14 tới 17 tuổi) cần thiết phải đi ngủ vào thời điểm từ 22 – 23 giờ.
• Người trưởng thành (từ 18 tuổi tới dưới 65 tuổi) cần thiết phải đi ngủ vào lúc 23 giờ.

Cách xác định thời điểm ngủ – thức phù hợp

Mỗi người cần thiết phải xác định được vấn đề nên ngủ lúc mấy giờ tối và thức dậy vào lúc mấy giờ vào sáng hôm sau, sao cho phù hợp với thể trạng, giúp cho nâng cao sức khỏe tối ưu. Để góp phần xác định thời điểm đi ngủ và thức dậy phù hợp với chủ yếu mình, mỗi người có thể tham khảo các gợi ý sau: (3)

• Lắng nghe cơ thể: Tự phản hồi trạng thái của cơ thể là cách cần thiết phải thiết giúp cho mỗi người lựa chọn lựa thời điểm cần thiết phải đi ngủ để tái tạo năng số lượng. Mỗi người nên quan tâm tới các dấu hiệu như chảy nước mắt, mỏi mắt, ngáp… để xác định được mốc thời gian cơ thể cần thiết phải nghỉ ngơi, đi ngủ trong ngày.
• giữ gìn đủ chu kỳ giấc ngủ: Chu kỳ giấc ngủ ở mỗi người có thể không tương tự nhau. Các chuyên gia thần kinh cho rằng, mỗi đêm cơ thể có thể trải qua 5 chu kỳ ngủ (mỗi chu kỳ tầm khoảng 90 phút). Trung bình mỗi người cần thiết phải ngủ đủ từ 7 giờ mỗi đêm để giữ gìn đủ chu kỳ ngủ để cơ thể tái tạo năng số lượng.
• Thử nghiệm: Thử nghiệm là liệu pháp giúp cho xác định nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe. Ví dụ, mỗi người có thể thử đi ngủ muộn hoặc sớm hơn thông thường một chút và theo dõi phản ứng của cơ thể khi thức dậy để phản hồi nên đi ngủ mấy giờ là tốt nhất. Mốc thời gian đi ngủ và thức dậy nào giúp cho cơ thể cảm xuất hiện thoải mái, năng số lượng là thời điểm đi ngủ phù hợp.
• Sử dụng các công cụ hỗ trợ: Y học tiên tiến đã từng tiến triển những thiết gặp phải hoặc ứng dụng với tính năng giúp cho theo dõi chu kỳ ngủ và xác định thời điểm đi ngủ thích hợp với mỗi người. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn lựa được thiết gặp phải hoặc ứng dụng hỗ trợ xác định ngủ giờ nào tốt nhất.
• Thăm xét nghiệm và tham khảo ý kiến bác sĩ: Mỗi người có thể trạng không tương tự nhau, điều này đồng nghĩa với việc nhu cầu về giấc ngủ và chu kỳ ngủ ở mỗi cá nhân cũng có sự chênh lệch đáng nói. Để biết chủ yếu mình nên thực hiện sao để có giấc ngủ tốt và nên ngủ giờ nào là tốt nhất, mỗi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại các phòng xét nghiệm uy tín. Bác sĩ sẽ thăm xét nghiệm lâm sàng để có thể phản hồi tổng quát tình trạng sức khỏe và đưa ra tư vấn phù hợp, giúp cho nâng cao tin cậy giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ

giữ thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh mất ngủ, không dễ dàng ngủ và thiếu ngủ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm:

• Góp phần thực hiện suy nhược nguy cơ mắc chứng bệnh:
  • Ngủ thiếu giấc có thể là yếu tố rủi ro thực hiện suy nhược độ nhạy của insulin, dẫn tới tăng nguy cơ mắc chứng bệnh đái tháo đường tuýp 2.
  • Trước 23 giờ, hệ miễn dịch của cơ thể có xu hướng tăng cường vận động để thúc đẩy đào thải độc tố và tái tạo năng số lượng cho các cơ quan. không thức khuya có thể giúp cho nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể đủ nguy cơ phòng ngừa các tác nhân gây ra chứng bệnh.
  • Ngủ sớm còn giúp cho kiểm soát sự giải phóng hormone stress cortisol của cơ thể, góp phần hạn chế nguy cơ gây ra tăng mức mỡ máu và đường huyết. giữ thói quen ngủ sớm được xem là yếu tố góp phần hỗ trợ phòng tránh các chứng bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ, chứng bệnh tim mạch…
• giúp cho hạn chế nguy cơ béo phì: không thức khuya sẽ góp phần kiểm soát sự sản sinh hormone gây ra thèm ăn trong cơ thể. Đồng thời, số lượng cholesterol xấu sẽ được hệ tiêu hóa phân giải và loại bỏ bởi túi mật hữu hiệu hơn nếu cơ thể không thức khuya, ngủ đủ giấc.
• Ngủ sớm giúp cho thực hiện trễ quá trình lão hóa: Ngủ sớm, ngủ đủ và sâu giấc không những giúp cho tối ưu hữu hiệu trao đổi hoạt chất trong cơ thể mà còn thúc đẩy sản sinh các loại hormone tăng trưởng, kích thích sự tổng hợp collagen và tái tạo tế bào. Việc giữ thói quen ngủ sớm, giữ gìn nâng cao tin cậy giấc ngủ có thể giúp cho thực hiện trễ quá trình lão hóa sinh lý.
• giữ an toàn gan: Gan vận động mạnh mẽ nhất vào thời điểm từ 23 giờ tới 3 giờ sáng. Để tối ưu hữu hiệu vận động của gan và hạn chế gây ra áp lực lên cơ quan này, mỗi người nên ngủ sớm (trước thời điểm nói trên).
• Tối ưu hữu hiệu tái tạo năng số lượng: Giấc ngủ buổi tối là thời điểm cơ thể tái tạo năng số lượng đã từng tiêu hao cho vận động thường ngày. Vì vậy, mỗi người nên giữ thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo năng số lượng hữu hiệu, giúp cho nâng cao sức khỏe tổng thể tối ưu.

thực hiện sao để đi ngủ đúng giờ?

Sau khi đã từng biết nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, mỗi người cần thiết phải tìm hiểu cách giúp cho giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định. Có như vậy, tin cậy giấc ngủ mới được nâng cao và nhịp sinh học của cơ thể sẽ giữ gìn tính ổn định, cân bằng.

những điều cần thiết phải lưu ý để giữ được thói quen đi ngủ và thức dậy ổn định để nâng cao tin cậy giấc ngủ:

• Thiết lập một thời điểm đi ngủ và thức dậy cụ thể, cố gắng tuân thủ mỗi ngày (nói cả ngày cuối tuần hoặc kỳ nghỉ).
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái, sạch sẽ, tránh âm thanh ồn ào. Nên ngủ trong bóng tối hoặc ánh sáng mờ dịu nhẹ, không quá chói để tránh tác động tới quá trình sản sinh “hormone giấc ngủ” melatonin của cơ thể.
• Không nên sử dụng thực phẩm chứa các hoạt chất gây ra kích thích thần kinh như caffeine (trà, cà phê, nước tăng lực…), cồn (bia, rượu…)… nhất là vào buổi.
• Tránh sử dụng thiết gặp phải điện tử như điện thoại, laptop, máy chơi game… vào buổi tối (nhất là 2 giờ trước khi ngủ).
• Thường xuyên rèn luyện thể hoạt chất bằng các môn thể thao phù hợp như chạy bộ, yoga, tập gym, bơi lội… để giúp cho cơ thể tăng cường trao đổi hoạt chất, kích thích nhu cầu sử dụng và tái tạo năng số lượng, hỗ trợ thực hiện tăng hữu hiệu sản xuất hormone melatonin giúp cho dễ ngủ hơn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được tư vấn chi tiết về liệu pháp giúp cho đi ngủ đúng giờ và nâng cao tin cậy giấc ngủ hữu hiệu.
• Dinh dưỡng phù hợp. Bổ sung thành phần từ thiên nhiên có tác động giúp cho tăng cao tin cậy giấc ngủ, đơn cử như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Bộ đôi thành phần thiên nhiên này đã từng được chứng minh có thể góp phần giúp cho hỗ trợ tăng cao tuần hoàn máu lên não, từ đó nâng cao tin cậy giấc ngủ và ngăn chặn nguy cơ khởi phát các vấn đề như suy suy nhược trí nhớ, đau đớn đầu, đau đớn nửa đầu, mất tập trung…

Để đặt lịch thăm xét nghiệm, điều trị chứng bệnh tại Hệ thống phòng xét nghiệm Đa khoa Hưng Thịnh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, giữ giấc ngủ tin cậy, ngủ đủ giờ đóng vai trò quan trọng giúp cho nâng sức khỏe tổng thể nói chung. Để biết chuẩn xác nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, mỗi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thần kinh.