Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe thể hoạt chất và tinh thần. song ngủ quá nhiều cũng không có lợi. Vậy ngủ bao nhiêu là đủ, ngủ quá ít thường hay quá nhiều tác động tới sức khỏe như thế nào?
Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, khu vực y tế Đa khoa Hưng Thịnh TP.HCM.
Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc
Con người dành gần một phần ba cuộc đời để ngủ. Có nhiều bằng chứng cụ thể trong các nghiên cứu về vai trò của giấc ngủ đều cho xuất hiện giấc ngủ thật sự rất quý giá với sức khỏe và tuổi thọ.
Ngủ là thời điểm nên thiết để loại bỏ và tái thiết tất cả yếu tố bên ngoài khiến cho cơ thể con người quá tải trong ngày. Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng với sự cân bằng cả thể hoạt chất lẫn tinh thần của cá nhân mỗi người.
Nhiều nghiên cứu đã từng đưa ra bằng chứng khoa học chứng minh giấc ngủ rất quan trọng trong việc điều hòa hệ thống phòng vệ miễn dịch, điều hòa tim mạch và điều hòa trao đổi hoạt chất. Do đó, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng với tất cả vận động thông thường của các công dụng sinh học trong cơ thể: tiến triển, ghi nhớ, học tập, trao đổi hoạt chất, miễn dịch…
Có những mối liên hệ nhất định giữa rối loạn giấc ngủ với những căn bệnh lý. Mặc dù vấn đề này vẫn còn tiếp tục được nghiên cứu và các nhà khoa học vẫn đang nỗ lực để hiểu được chuẩn xác điều gì quyết định tin cậy hoặc thời số lượng của giấc ngủ song các chuyên gia vẫn luôn lưu ý người mắc căn bệnh của mình nên ngủ đủ giấc để tăng cường sức khỏe và khôi phục tốt hơn. (1)
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Trung bình, thời số lượng giấc ngủ lý tưởng của người trưởng thành dao động từ 7 – 10 giờ mỗi đêm, chia thành 3 tới 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ tầm 90 phút.
Về lý thuyết, con người phải ngủ đủ giấc mới tỉnh táo cho các vận động, sinh hoạt thường ngày. song thực tế, việc ngủ đủ giấc theo khung thời gian lý tưởng lại không dễ.
Hàng ngày, giấc ngủ của chúng ta thường mắc phải gián đoạn bởi nhiều vận động không không khác nhau như: lao động thêm ngoài giờ, đi chơi đêm về muộn, lệch múi giờ sinh học,… Ngoài ra, yếu tố thời tiết cũng tác động một phần, chẳng hạn trời quá nóng khiến cho giấc ngủ mắc phải chệch khỏi nhịp sinh học thường ngày. Vậy ngủ mấy giờ là tốt nhất để giữ gìn một người giữ sức sống trong một ngày dài vận động?
Thời gian ngủ trung bình nên thiết để cơ thể phục hồi sẽ không không khác nhau tùy theo từng người và phụ thuộc nhiều yếu tố, nó được xác định bởi cấu trúc di truyền. song quan trọng hơn không phải thời số lượng giấc ngủ bao lâu mà là tin cậy của giấc ngủ như thế nào. Có những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm song ngủ sâu và họ hoàn toàn tỉnh táo, sảng khoái trong cả ngày dài.
Ngược lại có những người nếu không ngủ đủ 10 giờ mỗi đêm thì họ sẽ mắc phải thiếu ngủ, không tỉnh táo và dễ cáu gắt. Do đó, mỗi người đều nên phải hiểu nhu cầu giấc ngủ của mình, 1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để thể trạng luôn tốt nhất.
Các nghiên cứu cho xuất hiện ngủ ít hơn 6-8 giờ mỗi ngày dẫn tới rút ngắn tuổi thọ và ngược lại ngủ quá nhiều, trên 10 giờ mỗi ngày cũng tác động không ít. Một nghiên cứu của Canada cũng chỉ rõ những người trưởng thành ngủ đủ theo khuyến nghị bảng thời gian ngủ thường có tuổi thọ cao hơn từ 1-2 năm so với những người ngủ ít hơn và 2-6 năm so với những người ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, cũng nên nói rõ các nghiên cứu này vẫn nên thêm những bằng chứng bổ sung nên thiết.
Ngủ ít, thiếu ngủ còn là nguyên nhân gây ra ra mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, tác động lớn tới nguy cơ tập trung, sự nhanh nhạy, hiệu suất nhận thức, các vận động tinh thần không không khác và gia tăng nguy cơ tai nạn. Họ có xu hướng lo sợ, cáu kính, dễ rối loạn cảm xúc.
Về mặt sinh học, ngủ nhiều quá 10 giờ mỗi ngày còn thực hiện tăng nguy cơ mắc căn bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp hoặc dẫn tới béo phì, thậm chí còn là dấu hiệu của căn bệnh trầm cảm. trong số đó các mối liên hệ giữa giấc ngủ và các căn bệnh lý, có nhiều bằng chứng cho xuất hiện giấc ngủ tác động tới sức khỏe tim và tĩnh mạch, ở cả nam lẫn nữ. (2)
Ở cấp độ xã hội, ngủ quá nhiều đẩy một người vào tình trạng cô lập với xã hội, tác động tới hành vi và sự hòa đồng trong nhóm xã hội mà người đó chịu tác động trực tiếp.
Thời gian ngủ lý tưởng cho một ngày chi tiết theo nhóm tuổi
Trước tiên phải khẳng định rằng không có thời điểm ngủ lý tưởng cho một giấc ngủ ngon được dùng chung cho tất cả tất cả người. Nguyên do cơ bản là bởi mỗi người có một cấu trúc di truyền không không khác nhau và trải qua những thời kỳ cuộc đời không không khác nhau.
Các nhà nghiên cứu đã từng nhận ra rằng nhu cầu về thời số lượng giấc ngủ sẽ thay thế đổi và không không khác nhau theo lứa tuổi của mỗi người. Bảng thời số lượng giấc ngủ chia các nhóm theo lứa tuổi và mỗi lứa tuổi tương ứng với số giờ ngủ được khuyến nghị: (3)
|
Bảng thời gian ngủ lý tưởng |
|
| Tuổi | Thời gian ngủ lý tưởng (mỗi một ngày) |
| Trẻ sơ sinh (0 tới 3 tháng) | 14-17 giờ |
| Trẻ nhỏ từ 4-12 tháng | 12-15 giờ |
| trẻ nhỏ từ 1-2 tuổi | 11-14 giờ |
| trẻ nhỏ từ 3 tới 5 tuổi | 10-13 giờ |
| trẻ nhỏ từ 6 tới 12 tuổi | 9-12 giờ |
| Thanh thiếu niên từ 13 tới 18 tuổi | 8-10 giờ |
| Người lớn từ 18 tuổi trở lên) | ít nhất 7 giờ |
| người già (65 tuổi trở lên) | ít nhất 6 giờ |
Như vậy dựa theo bảng trên, mỗi người có trong nhóm tuổi của mình có thể biết một ngày ngủ mấy tiếng là đủ để điều chỉnh phù hợp. Tuy nhiên, ngoài lứa tuổi ra, nhu cầu về giấc ngủ còn tùy thuộc nhiều yếu tố không không khác.
Các yếu tố tác động tới số giờ nên ngủ trong 1 ngày
Số giờ nên ngủ trong một ngày ở mỗi người không không khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
1. tin cậy giấc ngủ
Theo sơ đồ, giấc ngủ chia thành 4-6 chu kỳ, từ 60-120 phút. Mỗi chu kỳ gồm 4 hoặc 5 thời kỳ. thường gặp nhất là chu kỳ 4 thời kỳ gồm: N1, N2, N3 và REM. Trong một tỷ lệ bác sĩ sẽ xem xét phân chia thành 5 thời kỳ của giấc ngủ thay thế vì 4 thời kỳ. Đó là thời điểm vài phút đầu của N1, gọi là thời kỳ ru ngủ.
Mỗi thời kỳ của giấc ngủ được điển hình bởi một vận động não cụ thể, sự liên quan tới các sóng điện có thể được chứng minh bằng điện não đồ (EEG). Khi ngủ, sóng điện của não rất muộn, cho tới khi đạt tới 1 hertz trong giấc ngủ sâu. thời kỳ ngủ sóng muộn (thời kỳ N1, N2, N3) chiếm gần một nửa thời gian ngủ, được điển hình bởi sự muộn lại của vận động não. Trong thời kỳ này, có thể thức dậy đơn giản bởi tác động từ bên ngoài. thời kỳ ngủ sâu sóng muộn tiếp theo (thời kỳ N4), chiếm tầm 20% thời gian ngủ.
Giấc ngủ sóng muộn được điển hình bởi sóng muộn. Nó có nhiều thời kỳ gồm: N1, N2, N3 và được gọi là giấc ngủ không REM. Sau thời kỳ chuyển tiếp (N1), nếu để lâu vài phút tách biệt trạng thái thức và ngủ sẽ bắt đầu tới thời kỳ ngủ nông (N2). Trong thời kỳ này, cơ bắp thả lỏng hoàn toàn, thân nhiệt, huyết áp và vận động của tim suy giảm.
Tiếp theo là thời kỳ ngủ sâu dần (N3), nếu để lâu vài chục phút. Trong thời kỳ này, cá nhân trở nên vô cảm trước những kích thích bên ngoài; điện não đồ cho xuất hiện sự hiện diện của các sóng có biên độ cao và tần số thấp; hình ảnh công dụng của não cho xuất hiện mức tiêu thụ oxy suy giảm, do đó quá trình chuyển hóa não mắc phải muộn lại; trương lực cơ suy giảm song vẫn còn một phần và điều này lý giải cho thời kỳ ngủ mơ. Vào một ngày thông thường, tầm 75% thời gian của giấc đêm đều trong thời kỳ không REM. trong số đó, thời kỳ N2 nếu để lâu hơn cả.
thời kỳ N4 thường hay được biết tới nhiều với tên gọi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh – mắt chuyển động nhanh liên tục). Trong thời kỳ này, trương lực cơ hoàn toàn mắc phải mất đi, ngoại trừ những cử động của các chi. Đồng thời, huyết áp và nhịp hô hấp thường xuyên biến động.
Giấc ngủ REM “chứa đựng” những giấc mơ, nhất là những giấc mơ mà cá nhân có thể nhớ lại khi thức dậy. Tất nhiên, ngay cả trong thời kỳ giấc ngủ sóng muộn nhẹ, giấc mơ vẫn xuất hiện song điển hình ít mãnh liệt và trừu tượng hơn là những nhận thức hoặc hành động diễn biến trong giấc mơ.
Nhiều người quan tâm một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ, điều này tất nhiên nên thiết song rõ ràng dựa trên lý thuyết sơ đồ giấc ngủ thì tin cậy giấc ngủ mới thực sự quan trọng khi bàn về tác động của giấc ngủ.
Môi trường, vệ sinh, lối sinh hoạt đóng vai trò quan trọng quyết định tới tin cậy giấc ngủ và nguy cơ phục hồi của mỗi người sau khi thức dậy. Ngoài ra, yếu tố di truyền có thể tạo ra sự không không khác biệt nhất định ở người dậy sớm và người thức khuya, hoặc người ngủ nhiều và ngủ ít.
2. Tình trạng thiếu ngủ trước đó
Cơ thể vận động theo đồng hồ sinh học. Nếu trước đó một người không quan tâm thời gian ngủ tốt nhất là mấy giờ, không có giờ giấc ngủ cố định, thường xuyên mắc phải thiếu ngủ có thể gây ra đảo lột chu kỳ giấc ngủ. Trong các trường hợp rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các tình trạng không không khác khiến cho cá nhân mắc phải mất ngủ trầm trọng và nếu để lâu trong thời điểm đáng nói cũng gây ra rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
3. Tình trạng lạm dụng thuốc ngủ
Lạm dụng thuốc ngủ có thể khiến cho cá nhân mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ sâu, nếu để lâu thời kỳ ngủ nông.
4. Phụ nữ mang thai
Hệ tiêu hóa vận động kém tốt nhất gây ra ợ chua, không dễ dàng tiêu, táo bón; hormone trong thời kỳ đầu vận động mạnh gây ra ra nhiều triệu chứng không dễ chịu; tim phải vận động năng suất hơn để bơm nhiều máu nuôi thai; hiện tượng chuột rút xảy ra đột ngột; tâm lý lo sợ, lo lắng điển hình ở các bà mẹ mang thai; thai lớn đè nén các cơ quan thực hiện mẹ bầu mắc phải thở muộn và sâu, không dễ dàng hít thở hơn; tiểu nhiều lần và liên tục trong cuối thai kỳ… là những nguyên nhân khiến cho giấc ngủ của mẹ mang thai mắc phải đảo lột.
5. Tuổi tác
Tuổi thọ sẽ tác động tới sự thay thế đổi thời kỳ giấc ngủ. Trong những năm đầu đời, giấc ngủ REM dài hơn và suy giảm dần đi khi tới tuổi vị thành niên. Ở thời kỳ tăng trưởng mạnh, giấc ngủ sóng muộn, không REM sâu hơn cho tới khi cá nhân 20 tuổi. Khi về già, thời gian giấc ngủ ít hơn và giấc ngủ sóng muộn nhẹ nhàng hơn, đó là nguyên do khi càng về già càng gia tăng rối loạn giấc ngủ. Lúc này, ngủ bao nhiêu là đủ không còn quan trọng hơn việc có ngủ sâu và ngủ ngon mỗi giấc không.
6. Áp lực tinh thần
Những áp lực cuộc sống, gia đình và trong các mối quan hệ xã hội.. có thể khiến cho cá nhân gặp phải những vấn đề sức khỏe tinh thần gây ra tác động lớn tới tin cậy giấc ngủ. Khi tin cậy giấc ngủ kém sẽ buộc phải nếu để lâu thêm số thời gian ngủ trong ngày.
7. Môi trường ngủ
Một chiếc nệm êm, một không gian thư giãn, ánh sáng dịu mắt, mùi hương dễ chịu, âm thanh đưa giấc… góp phần giúp cho giấc ngủ ngon, sâu giấc và nếu để lâu hơn.
thực hiện sao để ngủ đủ giấc?
Không có quy tắc nào cho một giấc ngủ hoàn hảo ngoài việc đi ngủ vào thời điểm cơ thể mách bảo. Lắng nghe và hiểu rõ cơ thể mình chủ yếu là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon.
Không có cái gọi là thời gian ngủ lý tưởng được dùng chung cho tất cả tất cả người. Mỗi người ngủ ít, ngủ nhiều miễn sao sau khi ngủ dậy cơ thể cảm xuất hiện thư giãn hoàn toàn, sảng khoái và tràn đầy năng số lượng. song phải giữ gìn không ngủ ít hơn 5 tiếng thường hay nhiều hơn 10 tiếng mỗi ngày.
Có một cách để giúp cho ngủ sâu và đủ giấc cũng như tìm ra cho mình thời gian nào mình ngủ ngon nhất. Đây là kỹ năng ghi chép lại nhật ký giấc ngủ. Trong ít nhất 15 ngày hoặc tốt nhất 30 ngày, hãy ghi chép lại thời gian bắt đầu đi ngủ và thời gian khi thức giấc. Từ đó tính toán thời số lượng giấc ngủ tại mỗi thời điểm đó. Chỉ nên nhớ quy chuẩn quan trọng này, mỗi người sẽ tự nắm được thời điểm ngủ ngon giấc nhất của mình là khi nào và điều chỉnh phù hợp.
Ngoài ra, để không mắc phải gián đoạn giấc ngủ nên nhớ: (4)
- Không uống quá nhiều nước 2 tiếng trước khi ngủ
- Uống một ly sữa ấm 2 tiếng trước khi ngủ
- Tập cho mình một vài thói quen tốt trước khi ngủ như đọc sách, nghe nói truyện
- Xông những loại tinh dầu cá nhân cảm xuất hiện thư giãn nhất
- Với trẻ nhỏ, không nên cho xem những hình ảnh, đoạn phim gây ra ám ảnh trước khi ngủ
- Điều chỉnh cường độ ánh sáng hoặc thay thế đèn ngủ trong phòng nếu quá sáng
- Uống những loại trà thảo dược có công dụng an thần, giúp cho ngủ ngon
- Giải tỏa lo sợ, áp lực của mình bằng những trò giải trí lành mạnh
- Nếu gặp rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng nên tìm tới bác sĩ để có giải pháp can thiệp.
Dấu hiệu ngủ thiếu giấc nên lưu ý
những người, đặc biệt không dễ dàng ngủ sẽ lo lắng không biết ngủ bao nhiêu là đủ, liệu mình có ngủ đủ giấc không. Để nhận xét khách quan thời số lượng và tin cậy giấc ngủ của mình, có thể dùng bài kiểm tra Epworth, nhận xét xu hướng buồn ngủ trong 8 trường hợp cuộc sống như sau:
8 trường hợp:
- Ngồi đọc sách;
- Ngồi nói chuyện với ai đó;
- Ngồi lặng lẽ sau bữa trưa không uống rượu;
- Ngồi, không vận động ở nơi công cộng (rạp chiếu phim, rạp hát, cuộc họp);
- Trong lúc đang xem tivi;
- Một hành khách trên ô tô (hoặc phương tiện giao thông công cộng) lái xe không ngừng trong một giờ;
- Ngồi trong một chiếc ô tô đã từng dừng lại được vài phút;
- Nằm xuống nghỉ ngơi vào buổi chiều.
Sau khi liệt kê ra và kiểm tra nguy cơ đáp ứng trong mỗi trường hợp nói trên, mỗi người sẽ tự chấm điểm theo thang điểm sau:
- trường hợp không có nguy cơ buồn ngủ hoặc buồn ngủ: 0 điểm;
- Rủi ro thấp = 1 điểm;
- Rủi ro trung bình = 2 điểm;
- Rủi ro cao = 3 điểm.
Nếu kết quả ghi nhận từ 12 điểm trở lên, có thể cá nhân đã từng không ngủ đủ giấc, nên liên hệ với bác sĩ để can thiệp.
Để đặt lịch thăm khám giấc ngủ và các căn bệnh lý Thần kinh tại Hệ thống khu vực y tế Đa khoa Hưng Thịnh, Quý khách vui lòng liên hệ:
HỆ THỐNG khu vực y tế ĐA KHOA Hưng Thịnh
Tóm lại, ngủ bao nhiêu là đủ? Thông thường người trưởng thành nên ngủ tầm 7-9 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên số giờ ngủ tùy từng trường hợp, lứa tuổi. Giấc ngủ tin cậy có yếu tố quan trọng. Nếu gặp không dễ dàng khăn trong việc giữ giấc ngủ tin cậy, có thể dùng một vài kỹ thuật tăng cường thói quen sinh hoạt. Trường hợp rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, nên đi thăm khám tại chuyên khoa thần kinh để được bác sĩ can thiệp phù hợp.
