Ba tháng cuối thai kỳ là thời kỳ vô cùng quan trọng cho sự tiến triển của thai nhi. Đây là thời điểm đánh dấu những bước ngoặt lớn về cân nặng, kích thước và sự hoàn thiện toàn diện của các cơ quan trong cơ thể bé. Vì thế, thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ chủ yếu là giải pháp hữu hiệu giúp cho mẹ bầu đáp ứng được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi mà vẫn giữ được vóc dáng, hạn chế nguy cơ thừa cân và các căn bệnh lý thai kỳ.
Vậy thực hiện sao để xây dựng một thực đơn vừa đem đến đủ dưỡng dưỡng chất cho bé, vừa giúp cho mẹ bầu giữ sức khỏe ổn định? Cùng tìm hiểu những quy định vàng trong chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai ba tháng cuối thai kỳ nhé!
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ sao cho đủ dưỡng chất?
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ là chế độ dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu tiến triển của thai nhi mà không thực hiện mẹ bầu tăng cân quá mức. Thời điểm này, mẹ nên tập trung lựa chọn lựa những thực phẩm giàu dinh dưỡng tuy nhiên ít calo thừa để vừa đem đến đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho thai nhi vừa kiểm soát tốt được số lượng calo nạp vào cơ thể, tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Khi lựa chọn lựa các loại thực phẩm, mẹ bầu cần phải chú trọng tới các yếu tố sau:
1. Nhu cầu calo
Trong ba tháng cuối thai kỳ, nhu cầu calo của mẹ bầu tăng khoảng tầm 450 calo mỗi ngày để đáp ứng đầy đủ sự tiến triển của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu cần phải đem đến số lượng calo này từ các loại thực phẩm giàu dưỡng dưỡng chất, hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường thường dưỡng chất béo không tốt. Điều này giúp cho cho mẹ bầu giữ được năng số lượng mà không lo tình trạng tăng cân quá mức.
2. Nhu cầu dưỡng chất dinh dưỡng đa số lượng
Các dưỡng chất dinh dưỡng đa số lượng như dưỡng chất đạm, tinh bột, dưỡng chất béo,… đều đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của mẹ và bé trong 3 tháng cuối thai kỳ. Các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu,… là thành phần chủ yếu giúp cho tiến triển cơ bắp và các mô của thai nhi.
Các dưỡng chất béo lành mạnh, nhất là omega-3 từ các loại cá béo, dầu oliu, hạt chia,… hỗ trợ sự tiến triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Trong khi đó, tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt đem đến nguồn năng số lượng bền vững, giúp cho mẹ bầu có cảm giác no lâu hơn, tránh gây ra ra tình trạng tăng đường huyết quá mức.
3. Nhu cầu dưỡng chất dinh dưỡng vi số lượng
đi kèm các dưỡng chất dinh dưỡng đa số lượng, thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần phải bổ sung đầy đủ và đa kiểu các dưỡng chất dinh dưỡng vi số lượng như vitamin và khoáng dưỡng chất. Vitamin D, canxi, sắt, kẽm, axit folic,… là những yếu tố quan trọng hỗ trợ sự tiến triển của thai nhi, nhất là sự trở thành xương, hệ thần kinh và não bộ. Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần phải bổ sung thêm dưỡng chất xơ cho cơ thể để hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón, một vấn đề thường gặp thường xảy ra trong thai kỳ.
quy định xây dựng thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Để giữ gìn thực đơn cho phụ nữ mang thai không những đem đến được đầy đủ những dưỡng dưỡng chất cần phải thiết cho thai nhi mà còn giúp cho mẹ bầu giữ được vóc dáng, mẹ cần phải tuân thủ những bí quyết ăn uống khoa học sau:
1. Cân đối dinh dưỡng
Một thực đơn phù hợp và cân đối cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ phải giữ gìn đem đến đầy đủ và đa kiểu 3 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng chủ yếu với tỷ lệ như 55% tinh bột (cơm, bún, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt); 20% protein (thịt, cá, trứng, đậu, sữa); 25% dưỡng chất béo (cá hồi, dầu oliu, quả bơ…); ngoài ra cần phải lưu ý bổ sung đủ vitamin và khoáng dưỡng chất từ rau củ và trái cây. Việc cân đối giữa các nhóm dưỡng dưỡng chất sẽ giúp cho thai nhi tiến triển khỏe mạnh mà không gây ra tăng cân quá mức cho mẹ bầu.
2. Ưu tiên dưỡng chất đạm nạc, tinh bột phức và dưỡng chất béo tốt
Mẹ bầu nên chọn lựa các nguồn đạm nạc như thịt gà, cá hồi, trứng, đậu phụ và các loại hạt. Tinh bột phức như khoai lang, gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cho đem đến năng số lượng lâu dài và không thực hiện tăng đường huyết quá nhanh. Ngoài ra, dưỡng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ và hạt chia sẽ giúp cho tiến triển não bộ của thai nhi mà không thực hiện tăng mỡ thừa cho mẹ.
3. Rau củ quả giàu dưỡng chất xơ, vitamin và khoáng dưỡng chất rất cần phải thiết
Rau củ quả không những đem đến vitamin và khoáng dưỡng chất mà còn rất giàu dưỡng chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu vận động tốt hơn. Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau ngót, rau muống,… và các loại củ như khoai lang đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé, cần phải được bổ sung ngay vào thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ.
4. Ưu tiên đồ hấp, luộc
Mẹ bầu nên hạn chế các món chiên xào và thế bằng các món hấp, luộc hoặc nướng. Những phương pháp nấu này giúp cho giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà không thực hiện tăng thêm số lượng calo không cần phải thiết từ dầu mỡ.
5. Ăn muộn nhai kỹ
Việc ăn muộn và nhai kỹ giúp cho cơ thể dễ thực hiện hấp thu dưỡng dưỡng chất, đồng thời cũng giúp cho mẹ cảm xuất hiện no lâu hơn, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa. Ngoài ra, ăn muộn nhai kỹ còn giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể mẹ tiếp diễn nhanh chóng, hệ tiêu hóa lao động nhẹ nhàng và thuận lợi hơn.
6. Xây dựng thực đơn 3 tháng cuối với nhiều bữa nhỏ
Chia nhỏ bữa ăn thành 4-6 bữa trong ngày giúp cho mẹ bầu giữ được nguồn năng số lượng ổn định và tránh tình trạng ăn quá nhiều trong mỗi bữa. Điều này cũng giúp cho làm suy giảm các vấn đề về tiêu hóa như tình trạng ợ nóng, không dễ dàng tiêu mà mẹ bầu thường gặp phải trong thai kỳ.
7. Uống đủ nước
đem đến đủ nước mỗi ngày là yếu tố quan trọng giúp cho cơ thể mẹ bầu vận động hữu hiệu và hỗ trợ quá trình trao đổi dưỡng chất. Mẹ bầu nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để giữ sức khỏe và giúp cho tăng cường tuần hoàn máu, giữ sự ổn định cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con?
Trong thời kỳ ba tháng cuối thai kỳ, việc đem đến dưỡng dưỡng chất đầy đủ cho mẹ và thai nhi là vô cùng quan trọng. Tại thời điểm này, mẹ nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm sau:
1. Các loại thịt nạc
Các loại thịt nạc là nguồn thực phẩm rất giàu protein, đem đến các axit amin cần phải thiết cho sự trở thành và tiến triển cơ bắp của thai nhi. Các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt heo,… cũng giúp cho mẹ bầu giữ sức khỏe, đem đến năng số lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự tiến triển của tế bào.
2. Sữa và các sản phẩm từ sữa từng tiệt trùng
Sữa và các sản phẩm từ sữa từng tiệt trùng là nhóm thực phẩm rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ. Đây là nguồn đem đến canxi, vitamin D và protein rất quan trọng. Canxi giúp cho xây dựng hệ xương chắc khỏe cho thai nhi, đồng thời cũng giữ an toàn xương của mẹ không gặp phải loãng trong suốt thai kỳ. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa bột,… không những dễ tiêu hóa mà còn đem đến các lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất xơ, giúp cho mẹ bầu giữ sức khỏe của hệ tiêu hóa và phòng tránh hữu hiệu tình trạng táo bón, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn đem đến vitamin B, nhất là vitamin B6 giúp cho ổn định năng số lượng và giữ sức khỏe thần kinh cho mẹ.
4. Quả bơ
Quả bơ chứa hàm số lượng dưỡng chất béo không bão hòa đơn cao, là một trong những loại thực phẩm lý tưởng để giữ năng số lượng cho cơ thể mẹ bầu mà không thực hiện tăng mức cholesterol xấu. Ngoài ra, bơ cũng chứa kali, giúp cho cân bằng điện giải trong cơ thể, làm suy giảm các triệu chứng chuột rút, đồng thời hỗ trợ tiến triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi nhờ vào số lượng axit folic dồi dào.
5. Trứng
Trứng là nguồn đem đến protein uy tín cao, dễ tiêu hóa và đặc biệt giàu choline – một dưỡng dưỡng chất thiết yếu cho sự tiến triển của não bộ thai nhi. Choline giúp cho hỗ trợ quá trình tiến triển hệ thần kinh và trí não của trẻ, đồng thời còn giữ an toàn sức khỏe gan cho mẹ. Mẹ bầu có thể bổ sung trứng vào chế độ ăn của mình dưới nhiều hình thức không không khác nhau như luộc, chiên, hấp,… để đa kiểu hóa bữa ăn.
6. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm giàu tinh bột tuy nhiên chứa hàm số lượng đường tự nhiên thấp, giúp cho giữ mức đường huyết ổn định cho mẹ bầu. Khoai lang cũng là nguồn đem đến vitamin A và C, giúp cho giữ an toàn sức khỏe làn da của mẹ và hỗ trợ hệ miễn dịch cho bé. Ngoài ra, khoai lang còn chứa dưỡng chất xơ, giúp cho tăng cao tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong thai kỳ.
7. Rau lá xanh
Rau lá xanh, nhất là cải bó xôi, rau muống, cải xoăn,… là nguồn đem đến axit folic, vitamin K và các khoáng dưỡng chất thiết yếu không không khác như sắt, magie. Axit folic rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo máu cho mẹ bầu, là nhóm thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe, mẹ bầu cần phải cân nhắc bổ sung vào thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ.
8. Cá hồi
Cá hồi chứa hàm số lượng lớn omega-3, nhất là DHA, là một trong những thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn của mẹ bầu. DHA là dưỡng dưỡng chất cần phải thiết cho sự tiến triển não bộ và mắt của thai nhi. Ngoài ra, cá hồi cũng là nguồn đem đến protein uy tín cao giúp cho giữ sức khỏe của mẹ trong suốt thai kỳ.
9. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh,… là nguồn đem đến dưỡng chất béo lành mạnh, omega-3 và dưỡng chất xơ. Các loại hạt này không những giúp cho suy giảm viêm mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng số lượng trong cơ thể mẹ, đồng thời đem đến vitamin E, giúp cho thực hiện đẹp da và giữ an toàn cơ thể khỏi các tổn thương tế bào. Ngoài ra, các loại hạt còn giúp cho suy giảm nguy cơ mắc căn bệnh tim mạch, giúp cho mẹ bầu giữ sức khỏe ổn định trong suốt hành trình mang thai.
10. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen,… là những thực phẩm giàu protein thực vật và dưỡng chất xơ. Đậu không những giúp cho giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn đem đến sắt và canxi, những khoáng dưỡng chất rất quan trọng cho sự tiến triển của thai nhi và giữ an toàn tốt sức khỏe của mẹ. Đặc biệt, các loại đậu còn giúp cho ổn định mức đường huyết, giúp cho mẹ bầu hạn chế tình trạng mệt mỏi khi mang thai vào những tháng cuối.
Có thể mẹ quan tâm:
Muốn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần phải tránh ăn gì?
Để giữ gìn con yêu tiến triển khỏe mạnh, toàn diện; mẹ bầu giữ được sức khỏe ổn định và tránh được tình trạng tăng cân quá mức, mẹ cần phải ưu tiên lựa chọn lựa các loại thực phẩm giàu dưỡng dưỡng chất, bổ dưỡng và tránh xa các loại thực phẩm như:
1. Nước ngọt có ga và bánh kẹo
Nước ngọt có ga và bánh kẹo là hai trong số những loại thực phẩm mà mẹ bầu cần phải loại trừ khỏi danh sách thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ. Các loại đồ uống ngọt và bánh kẹo giúp cho đem đến năng số lượng nhanh chóng cho cơ thể tuy nhiên lại thiếu hụt nhiều dưỡng dưỡng chất quan trọng và cần phải thiết cho sự tiến triển của thai nhi.
Đường tinh luyện có trong nước ngọt và bánh kẹo không những thực hiện tăng nguy cơ thừa cân cho mẹ mà còn thực hiện cho số lượng đường huyết trong cơ thể mất cân bằng, gây ra nguy cơ mắc căn bệnh đái tháo đường thai kỳ. Ngoài ra, các dưỡng chất bảo quản và phẩm màu có trong các sản phẩm này có thể tác động xấu tới sức khỏe thai kỳ của mẹ và sự tiến triển toàn diện của thai nhi.
2. Thực phẩm chiên ngập dầu
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần phải đặc biệt tránh ăn các loại thực phẩm chiên ngập dầu. Các loại thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất béo bão hòa và trans fat – các loại dưỡng chất béo không những gây ra tăng cân nhanh chóng mà còn thực hiện tăng nguy cơ mắc căn bệnh đái tháo đường, béo phì và các vấn đề về tim mạch không không khác.
Khi chiên thực phẩm ở nhiệt độ cao, dầu mỡ sẽ gặp phải phân hủy và sinh ra các hợp dưỡng chất có thể gây ra hại cho sức khỏe của mẹ và bé, tác động tới sự tiến triển của thai nhi. Ngoài ra, thực phẩm chiên ngập dầu không dễ tiêu hóa và có thể gây ra đầy bụng, không dễ dàng tiêu cho mẹ bầu, khiến cho cơ thể mẹ cảm xuất hiện mệt mỏi, không dễ chịu. Điều này có thể tác động tới sự hấp thu dưỡng dưỡng chất, gây ra thiếu hụt vitamin và khoáng dưỡng chất cần phải thiết cho bé.
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ tham khảo
Mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa vào thực đơn 3 tháng cuối thai kỳ. Một thực đơn khoa học và phù hợp với mẹ ở thời kỳ này cần phải giữ gìn đem đến đủ các loại thực phẩm giàu protein uy tín cao như thịt nạc (gà, bò, heo), cá hồi, trứng, các loại đậu; vitamin và các khoáng dưỡng chất không không khác như axit folic, canxi, sắt,… từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, quả bơ,…
Đặc biệt, việc bổ sung omega-3 từ cá hồi, dưỡng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt và dưỡng chất béo lành mạnh từ các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó) sẽ giúp cho mẹ giữ sức khỏe và suy giảm nguy cơ mắc các căn bệnh lý sự liên quan tới đái tháo đường thai kỳ thường căn bệnh tim mạch. Các thực phẩm này không những giúp cho thai nhi tiến triển trí não, mắt và hệ thần kinh mà còn giúp cho mẹ giữ được nguồn năng số lượng và không gây ra nên tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ dưới đây để xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp với chủ yếu mình. Cụ thể:
Ngày 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với trứng luộc và quả bơ
- Bữa phụ sáng: Một ít hạt chia và sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng và rau luộc
- Bữa phụ trưa: Sữa tươi không đường và quả chuối
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, khoai tây hấp và rau củ
- Bữa phụ tối: Sữa ngũ cốc
Ngày 2
- Bữa sáng: Nui xào thịt xá xíu
- Bữa phụ sáng: Sữa đậu phộng
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh sườn non củ cải muối, ếch kho, cải chua xào
- Bữa phụ trưa: Chè đậu đỏ
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt kho tàu, rau lang xào tỏi, canh mồng tơi nấu tôm
- Bữa phụ tối: Sữa hạt sen
Ngày 3
- Bữa sáng: Bún mọc sườn
- Bữa phụ sáng: Sữa hạt óc chó
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh bầu nấu tôm, thịt nạc vai luộc, cải xào
- Bữa phụ trưa: Chè khoai môn
- Bữa tối: Cơm trắng, canh rau dền nấu thịt bằm, tôm rim, cà rốt xào dưa
- Bữa phụ tối: Sữa tươi tiệt trùng
Ngày 4
- Bữa sáng: Cơm tấm
- Bữa phụ sáng: Sữa đậu xanh
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, bông cải xào nấm và cà rốt, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, canh măng chua cá rô phi
- Bữa phụ trưa: Sâm bổ số lượng
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh cải bắp nấu tôm, củ đậu xào thịt ba chỉ, cá lóc phi lê kho nấm
- Bữa phụ tối: Sữa bắp
Ngày 5
- Bữa sáng: Hủ tiếu sườn
- Bữa phụ sáng: Sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào giá hẹ, sườn kho khoai tây, canh cải xanh
- Bữa phụ trưa: Chè thạch nhãn
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà rang, giá xào thịt nạc, canh rau ngót
- Bữa phụ tối: Sữa công thức
Ngày 6
- Bữa sáng: Phở bò
- Bữa phụ sáng: Sữa hạt sen
- Bữa trưa: Cơm trắng, cá bạc má chiên, canh rong biển sườn non, ngó sen xào tôm
- Bữa phụ trưa: Bánh đậu xanh nướng
- Bữa tối: Cơm trắng, tôm sốt cà, canh bí xanh nấu thịt, đậu rồng xào tỏi
- Bữa phụ tối: Sữa bí đỏ
Ngày 7
- Bữa sáng: Miến gà
- Bữa phụ sáng: Sữa mè đen
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh chua cá lóc, thịt ba chỉ chiên, cần phải xào bao tử lợn
- Bữa phụ trưa: Trái cây dằm sữa chua
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh cá diêu hồng nấu cà chua, thịt kho khô, thịt bò xào thập cẩm
- Bữa phụ tối: Sữa tươi tiệt trùng
Lưu ý khi dùng thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Lưu ý khi dùng thực đơn cho phụ nữ mang thai ba tháng cuối vào con không vào mẹ cần phải phải lưu ý tới số lượng calo tiêu thụ, không ăn quá nhiều một loại thực phẩm thường nhóm thực phẩm, chia nhỏ bữa ăn trong ngày để tránh tình trạng ăn quá no, gây ra áp lực lên hệ tiêu hóa.
phụ nữ mang thai cũng nên phối hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với việc nghỉ ngơi phù hợp và vận động nhẹ nhàng để giữ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, uống đủ nước trong suốt cả ngày là yếu tố rất quan trọng để giúp cho mẹ giữ sự ổn định của quá trình trao đổi dưỡng chất, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và làm suy giảm tình trạng phù nề.
HỆ THỐNG phòng xét nghiệm ĐA KHOA Hưng Thịnh
Xây dựng một thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ không những giúp cho bé yêu tiến triển khỏe mạnh mà còn giúp cho mẹ bầu giữ sức khỏe và vóc dáng ổn định. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân đối sẽ là chìa khóa giúp cho mẹ bầu có một thai kỳ an toàn và bé tiến triển toàn diện, khỏe mạnh khi chào đời.
