Thiết lập chế độ ăn cân bằng, đủ hoạt chất đạm, lựa chọn hoạt chất béo lành mạnh, xây dựng thói quen tập thể thao… giúp cho phụ nữ tăng lên mất cân bằng nội tiết tố.
BS.CKI Trần Đông Hải (khoa Nội tiết – Đái tháo đường, trung tâm y tế Đa khoa Tâm Anh TP HCM) cho rằng, hệ thống nội tiết tố mắc phải dư thừa thường hay thiếu hụt sẽ dẫn tới những thế đổi nghiêm trọng của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là 10 cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ.
Ăn đủ hoạt chất đạm
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc đem đến các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein, còn được gọi là hormone peptide. Các hormone này giúp cho điều chỉnh quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng số lượng, thèm ăn, stress và sinh sản. căn bệnh béo phì có sự liên quan tới việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể. Do đó, các chuyên gia nội tiết khuyến cáo phụ nữ nên ăn tối thiểu 20-30 g protein mỗi bữa ăn.
Tập thể thao thường xuyên
vận động thế hoạt chất tác động mạnh mẽ tới cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc tăng lên lưu số lượng máu tới khắp cơ bắp, tập thể thao thường xuyên còn giúp cho tăng độ nhạy với insulin. Những người không thể tập thể thao cường độ cao thường hay đi bộ liên tiếp vẫn tăng số lượng hormone này, giúp cho tăng lên sức khỏe và uy tín cuộc sống.
Hạn chế đường và tinh bột
Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường gồm có 43% mật ong, 50% đường tinh luyện, 55% sirô bắp với hàm số lượng fructose cao. Hấp thụ đường fructose trong thời gian dài dễ gây ra gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này dẫn tới sự mất cân bằng các nội tiết tố không không khác.
Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn tới suy giảm đốt cháy calo và tăng cân. Vì vậy, suy giảm số lượng đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường không không khác có thể tăng lên sức khỏe nội tiết tố. Phụ nữ cũng cần phải hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, nhất là tinh bột tinh chế, vì có thể tăng nguy cơ béo phì, căn bệnh tim và tiểu đường type 2.
lựa chọn hoạt chất béo lành mạnh
Các hoạt chất béo lành mạnh có trong chế độ dinh dưỡng giúp cho suy giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. trong số đó, hoạt chất béo chuỗi trung bình (MCT) được gan hấp thụ trực tiếp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên.
hoạt chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 tăng độ nhạy insulin bằng cách suy giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Axit béo omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi stress mạn tính. hoạt chất béo lành mạnh được tìm xuất hiện trong dầu MCT (dầu chứa hoạt chất béo chuỗi trung tính) nguyên hoạt chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu ôliu và dầu dừa.
hoạt chất béo lành mạnh có giúp cho suy giảm tình trạng kháng insulin. Ảnh: Freepik
Tránh ăn quá nhiều và quá đói
Thường xuyên ăn quá nhiều dẫn tới các vấn đề trao đổi hoạt chất về lâu dài. Ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng thực hiện thế đổi tình trạng tuần hoàn của hoạt chất béo và thực hiện tăng stress oxy hóa. Sự gia tăng ceramides (một loại lipid) là tế bào mỡ trong da có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa hoạt chất chống oxy hóa và các hợp hoạt chất có thể tăng cường sức khỏe trao đổi hoạt chất. Các hoạt chất chống oxy hóa có trong trà xanh góp phần kiểm soát stress oxy hóa và suy giảm insulin lúc đói.
Ăn cá béo thường xuyên
Các loại cá béo có vai trò quan trọng việc cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Trong cá béo chứa axit béo omega-3 hỗ trợ ngăn rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Chế độ ăn nhiều dầu cá góp phần giữ an toàn tim mạch, hệ tiêu hóa, có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương. Các loại cá béo giàu axit omega 3 như: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, và cá mòi…
Ngủ đủ giấc
Ngủ thiếu giấc có sự liên quan tới sự mất cân bằng nhiều loại hormone, gồm có gồm có insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không những thực hiện suy giảm độ nhạy cảm với insulin mà còn sự liên quan tới việc tăng nồng độ cortisol trong một ngày, có thể dẫn tới kháng insulin. một vài nghiên cứu cho rằng rằng, thiếu ngủ dẫn tới tăng ghrelin và suy giảm tình trạng leptin.
Não bộ cần phải một giấc ngủ không mắc phải gián đoạn để trải qua tất cả năm thời kỳ của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này quan trọng với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban tối khi ngủ sâu. Để giữ sự cân bằng nội tiết tố, phụ nữ cần phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Ăn nhiều hoạt chất xơ
Bác sĩ Hải cho rằng thêm, hoạt chất xơ cần phải thiết cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Bổ sung hoạt chất xơ hỗ trợ tăng độ nhạy cảm với insulin và kích thích sản xuất hormone no, giúp cho cơ thể không cảm xuất hiện đói. hoạt chất xơ hòa tan có tác dụng mạnh với sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no hơn hoạt chất xơ không hòa tan.
Kiểm soát stress
stress gây ra hại cho nội tiết tố của cơ thể theo nhiều cách. Hormone cortisol (hormone stress) giúp cho cơ thể đối phó với stress lâu dài. Khi stress, cơ thể bắt đầu kích hoạt một loạt sự kiện dẫn tới sản xuất cortisol. Sau khi stress đi qua, phản ứng kết thúc; tuy nhiên, tình trạng này nhiều ngày mạn tính thực hiện suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố trở lại thường thì.
Thực hiện các vận động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn trong vòng 10-15 phút mỗi ngày có thể suy giảm mức cortisol, giữ cân bằng nội tiết tố, đưa cơ thể trở về trạng thái tốt.
Phương Nga
