Đường có vị ngọt, là gia vị yêu thích của hầu hết dân số trên thế giới. Tuy nhiên, những tác hại của đường không phải nam giới nào cũng biết. Nếu dùng quá nhiều đường sẽ dẫn tới tăng cân, mụn trứng cá,… Đây là thực phẩm cần thiết phải hạn chế với người có nguy cơ gặp phải đái tháo đường và những chứng bệnh nghiêm trọng (tim mạch, thận…).
Đường là như thế nào?
Đường có vị ngọt, có sẵn trong thực phẩm hoặc tạo ra từ thực vật (mía đường, củ cải, thốt nốt…) Tiếp đó cho vào đồ ăn, thức uống. Đây là một carbohydrat (carbs) mà cơ thể hấp thụ để bổ sung năng lượng, ngoài ra không còn giá trị dinh dưỡng khác. (1)
Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có sẵn trong các loại thực phẩm chưa qua chê baí biến: sữa, trái cây, rau, ngũ cốc… Đường tự nhiên phổ biến nhất là fructose trong trái cây, mật ong và lactose trong sữa thường các sản phẩm từ sữa.
Đường bổ sung được thêm vào trong quá trình nấu thực phẩm, đồ uống thường đường thêm vào thức ăn khi nấu ăn tại nhà. Đường bổ sung có thể là đường tự nhiên (fructose) thường đường chê baí biến (sản xuất từ bắp).
Đường có vị ngọt, có sẵn trong thực phẩm hoặc tạo ra từ thực vật cho vào đồ ăn, thức uống.
Một người trung bình tiêu thụ trong vòng 24 kilôgam đường mỗi năm hoặc 33,1 kilôgam (ở các nước tiến triển). Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị: người lớn và trẻ nhỏ nên suy nhược số lượng đường tự do xuống dưới 10% và khuyến khích suy nhược xuống dưới 5% tổng số lượng năng số lượng cần thiết. Trung bình 1 gam đường chứa 4 calo. Theo chê baí độ ăn hiện nay là 2.000 calo/ngày tương đương 500 gam đường. Như vậy, cần cắt giảm lượng đường xuống khoảng 50 gam (12 muỗng cà phê đường) đến 25 gam đường. (2)
Tác hại của đường khi ăn quá nhiều
1. Ăn nhiều đường gây ra tăng cân
Sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường (thức uống có đường, tinh bột) là nguyên nhân hàng đầu gây ra ra béo phì. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây chứa nhiều fructose tiến hành tăng cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
2. Tăng nguy cơ mắc chứng bệnh tim mạch
Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh, gồm chứng bệnh tim – nguyên nhân của ⅓ tổng số ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm. Tiêu thụ nhiều đường gây ra béo phì, tăng nguy cơ gặp các tình trạng viêm, nhiễm trùng và gia tăng lượng chất béo trung tính. Các yếu tố này gây ra ra các vấn đề về tim (xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…).
Một nghiên cứu ở Thụy Điển trên 25.877 người trưởng thành cho xuất hiện, người dùng nhiều đường có nguy cơ tiến triển chứng bệnh tim và các tác hại mạch vành cao hơn so với những người tiêu thụ ít đường. số lượng đường tăng lên còn làm tăng nguy cơ đột quỵ. (3)
3. Ăn nhiều đường là nguyên nhân gây ra nổi mụn
Ăn nhiều carbs tinh chế (đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, món ăn chê baí biến sẵn, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng) làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Ngoài ra, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (món ăn chê baí biến sẵn, khoai tây, bí đỏ, bánh quy, đường kính, bơ, mỡ động vật…) tiến hành tăng số lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (bột yến mạch, bắp, củ từ, đậu Hà lan, cà rốt…). Khi đường huyết tăng, insulin tăng đột biến để đưa glucose vào tế bào. Sự gia tăng insulin dẫn đến tăng tiết androgen nên cơ thể sản xuất nhiều dầu, gây ra tình trạng viêm. Đây là các yếu tố thuận lợi để phát triển mụn trứng cá.
Một nghiên cứu ở Pháp trên 24.452 người cho xuất hiện người sử dụng các sản phẩm chứa nhiều chất béo, đồ uống có đường dễ bị mụn trứng cá. Trong khi đó, người ăn các món rau luộc, thịt luộc, canh… ít bị mụn trứng cá hơn. (4)
Ăn nhiều bánh ngọt, nước ngọt, món ăn chê baí biến sẵn dễ nổi mụn trứng cá.
4. Đường là nguyên nhân của chứng bệnh tiểu đường tuýp 2
Bệnh đái tháo đường gây ra tử vong và suy nhược tuổi thọ hàng đầu trên thế giới. Năm 2021, thế giới có 537 triệu người bị đái tháo đường. Cứ mỗi 5 giây có 1 người bệnh đái tháo đường tử vong. Riêng Việt Nam có trong vòng hơn 3,5 triệu người chứng bệnh, dự kiến tăng lên gần 6,3 triệu ca vào năm 2045. Dù chưa có nghiên cứu chứng minh ăn nhiều đường gây ra ra chứng bệnh tiểu đường, tuy nhiên có mối liên hệ chặt chẽ. Theo đó, ăn thực phẩm chứa nhiều đường góp phần làm tăng cân, tăng chất béo, dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây là yếu tố nguy cơ cao nhất gây ra ra bệnh tiểu đường.
Đồng thời, tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn tới tình trạng kháng insulin (một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh số lượng đường trong máu). Điều này khiến cho số lượng đường trong máu tăng lên và tiến hành tăng nguy cơ bị đái tháo đường. Một nghiên cứu cho thấy người uống đồ uống có đường (nước ngọt, nước ép trái cây) trong 4 năm có nguy cơ mắc chứng bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn người uống nước lọc. (5)
5. Tăng nguy cơ bị ung thư
Cho quá nhiều đường vào chê baí độ ăn uống thường ngày cũng như dùng các thực phẩm chê baí biến sẵn chứa nhiều đường có thể gây ra viêm, căng thẳng, lão hóa nhanh. Các yếu tố này tác động đến nguy cơ phát triển ung thư. Một đánh giá về thực phẩm và thức uống có đường cho thấy nếu tiêu thụ quá nhiều, nguy cơ ung thư tăng 23% – 200%.
6. Tăng nguy cơ gặp phải trầm cảm
Ăn nhiều thực phẩm chê baí biến sẵn, bổ sung quá nhiều đường vào bữa ăn hàng ngày tác động đến tâm trạng, cảm xúc gây ra ra các vấn đề suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc, lo lắng…. thậm chí trầm cảm. Nghiên cứu của Mỹ trên 8.000 người cho xuất hiện người dùng từ 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với người ăn ít hơn 40 gam mỗi ngày. (6)
Bổ sung quá nhiều đường tác động đến tâm trạng, cảm xúc gây ra ra các vấn đề suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc, lo lắng, trầm cảm.
7. Thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa da
Nếp nhăn là dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa da. Lựa lựa chọn thực phẩm chứa nhiều đường tiến hành trầm trọng thêm nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Các hợp hoạt chất glycation (AGEs) được trở thành do phản ứng giữa đường và protein là yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa da. AGEs phá hủy collagen và elastin – những protein giúp cho da căng và giữ được vẻ tươi trẻ. Khi collagen và elastin gặp phải tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
8. Tăng quá trình lão hóa tế bào
Telomere – cấu trúc ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền. Nó vận động như một chiếc mũ giữ an toàn, ngăn các nhiễm sắc thể không gặp phải hư hỏng hoặc hợp nhất với nhau. Khi trưởng thành, các telomere tự nhiên ngắn lại, khiến cho các tế bào già đi và vận động sai tác dụng.
Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, tuy nhiên những lựa lựa chọn thói quen sống nhất định có thể đẩy nhanh quá trình này. Trong đó, ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường làm đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm lão hóa tế bào.
9. Tiêu hao năng số lượng nhiều hơn
Các sản phẩm chứa nhiều đường tuy nhiên thiếu protein, hoạt chất xơ hoặc hoạt chất béo dẫn tới tăng năng số lượng trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng dẫn tới suy nhược mạnh số lượng đường trong máu gây ra hạ đường huyết. Một phân tích kiểm tra tác động của đường với tâm trạng cho xuất hiện tiêu thụ carbohydrate, nhất là đường, tiến hành suy nhược sự tỉnh táo trong vòng 60 phút và tiến hành tăng mệt mỏi trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ. (7)
Để tránh chu kỳ tiêu hao năng số lượng này, hãy lựa chọn các nguồn carbs ít đường bổ sung và giàu hoạt chất xơ. Ngoài ra, phối hợp carbs với protein hoặc hoạt chất béo là một cách giữ số lượng đường trong máu và mức năng số lượng ổn định.
10. Nguy cơ gặp phải gan nhiễm mỡ
Dùng nhiều đường fructose liên tục tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường thường gặp, được sản xuất từ si-rô ngô có hàm số lượng fructose cao, thường dùng để tạo vị ngọt của soda, kẹo, bánh nướng, ngũ cốc…
Không tương tự như glucose (được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ), fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng số lượng hoặc được lưu trữ dưới kiểu glycogen. những lượng lớn đường bổ sung dưới kiểu fructose tiến hành quá tải gan, dẫn tới chứng bệnh gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu của Mỹ trên 5.900 người cho xuất hiện người uống đồ uống chứa đường hàng ngày có nguy cơ tiến triển bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 56% so với những người không uống. (8)
11. Tăng nguy cơ mắc chứng bệnh thận
Bổ sung nhiều đường vào chê baí độ ăn tiến hành tăng nồng độ urat trong huyết thanh, gây ra ra chứng bệnh thận. số lượng đường trong máu cao liên tục cũng có thể tiến hành hỏng các mao mạch mỏng manh trong thận, tiến hành tăng nguy cơ mắc chứng bệnh thận.
12. Có nguy cơ gặp phải sâu răng cao
Ăn quá nhiều đường có thể gây ra sâu răng. Vi khuẩn trong miệng “ăn” đường và giải phóng các sản phẩm phụ axit, gây ra ra quá trình khử khoáng răng.
13. Tăng nguy cơ tiến triển chứng bệnh gút
chứng bệnh gút là tình trạng viêm rõ ràng với cơn đau đớn ở các khớp. Ăn nhiều đường gây ra tăng nồng độ axit uric trong máu làm tiến triển hoặc tiến hành trầm trọng thêm chứng bệnh gút.
14. Đẩy nhanh quá trình suy suy nhược nhận thức
Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn tới suy suy nhược trí nhớ và có mối liên quan tới sa sút trí tuệ, chứng bệnh Alzheimer và đột quỵ.
Cách suy nhược số lượng đường nạp vào cơ thể
Bổ sung quá nhiều đường vào chê baí độ ăn gây ra nhiều tác động tiêu cực tới sức khỏe. Thậm chí với người ăn ít đường cũng nên cắt giảm lượng đường. Không uống nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây đóng chai. thế vào đó nên uống nước lọc hàng ngày, dùng các thực phẩm, món ăn có vị ngọt tự nhiên (trái cây), ngũ cốc nguyên hạt,… Ngoài ra, bạn nên hạn chê baí dùng thực phẩm chê baí biến sẵn; nên nấu ăn tại nhà để đảm bảo nguồn thực phẩm sạch và nêm nếm ít đường.
HỆ THỐNG trung tâm y tế ĐA KHOA Hưng Thịnh
Tác hại của đường nguy hiểm hơn những gì bạn thường nghĩ. Nhất là với những người đang mắc chứng bệnh đái tháo đường càng phải cẩn trọng khi sử dụng đường. Và để có thể sử dụng đường thoải mái và an toàn hãy tìm tới các chuyên gia khoa Nội tiết – đái tháo đường để được tư vấn chi tiết.
