5 bài tập đi bộ ngoài trời giúp cho tăng thể lực

Đi bộ ngoài trời là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể dinh dưỡng và tinh thần. Đi bộ thường xuyên có thể gia tăng sức khỏe tim mạch, giữ cân nặng thích hợp, giảm sút nguy cơ mắc chứng bệnh mạn tính, giảm sút nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đặc biệt, đi bộ còn tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao uy tín giấc ngủ, tiến triển nhận thức, giảm sút stress, lo lắng, chống trầm cảm.

Thực tế, đi bộ ngoài trời tốt nhất hơn chạy bộ, tập luyện trong nhà. Khi vận động ngoài trời, người tập có xu hướng đi nhanh, đốt nhiều calo khi vượt qua những trở ngại bất ngờ như gió, dốc cao, địa hình phức tạp.

Dưới đây là 5 bài tập đi bộ ngoài trời đơn giản và đơn giản uống:

Xen kẽ đi bộ nhanh và muộn

Người tập xen kẽ đi bộ muộn và nhanh có thể tận dụng nhiều cơ ở bắp chân, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ hông. Theo thời gian, cơ thể sẽ khỏe hơn, sức khỏe tim mạch gia tăng nhằm đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn thường thì.

Người tập nên đi bộ thoải mái trong 5-10 phút đầu nhằm tiến hành ấm cơ thể, đi bộ nhanh trong một phút. Tiếp tới đi bộ thường thì trong một phút. Lặp lại bài tập trong 30 phút. Khi thể lực được gia tăng, mỗi người có thể tăng thời gian đi bộ nhanh lên 5 phút, nghỉ ngơi khoảng tầm một phút.

Với người thường thì, đi bộ khoảng tầm 5km/giờ có thể đốt cháy gần 300 calo. Đặc biệt, lưu số lượng máu tới não tăng trong quá trình đi bộ nhanh giúp cho tăng nguy cơ nhận thức của não, giảm sút stress, tăng cường trí nhớ. Việc xen kẽ giữa đi bộ nhanh và muộn còn giúp cho người tập sắp cho bài tập chạy hoặc đi bộ đường dài đòi hỏi thể lực tốt.

Đi bộ mạnh

Đi bộ bằng lực tương tự thông thường với tốc độ nhanh phối hợp cùng các động tác tay giúp cho cơ thể tập cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Người tập nên bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút, tăng tốc trong 20 phút Tiếp đó đi bộ với tốc độ thường thì trong 5 phút hạ nhiệt cơ thể.

Leo cầu thang, đi bộ lên dốc

Nếu người tập không có nhiều thời gian, leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc là hai lựa chọn lựa giúp cho tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Leo dốc còn giúp cho khớp vận động linh hoạt, đi bộ nhanh hơn trên địa hình bằng phẳng hoặc đi bộ xuống dốc, giảm sút cân.

Trường hợp gặp các vấn đề về hông, đầu gối, người tập không nên vận động quá sức, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Trước khi leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc, người tập nên đi bộ nhẹ trong 5 phút, leo cầu thang 2 phút, giữ tốc độ ổn định. Sau đó nghỉ ngơi khoảng tầm một phút, lặp lại bài tập 15-20 phút.

phối hợp đi bộ và tập thể dục thể thao

Nếu xuất hiện nhàm chán khi chỉ đi bộ, người tập có thể thay thế đổi bằng cách phối hợp các bài tập thể dục thể thao khi vận động. Các bài tập thể dục thể thao phối hợp đi bộ giúp cho tập toàn thân, tiến triển cơ bắp. Theo đó, người tập đi bộ thoải mái trong 5 phút. 5 phút tiếp theo đi vừa phải, thực hiện bài tập thể dục thể thao toàn thân (vận động chân, cánh tay, ngực, bụng, vai) từ 10-20 lần.

Tập với áo trọng số lượng

Thực hiện các bài tập thể dục thể thao, đi bộ cùng áo vest trọng số lượng giúp cho nâng cao thể lực, đốt nhiều calo, giữ mật độ khoáng dinh dưỡng của xương, tăng sức mạnh của chân. Cụ thể, người tập nên sắp áo có trọng số lượng phù hợp với cơ thể, đi bộ khởi động trong 5 phút. Sau đó mặc áo, đi thoải mái 10-15 phút, tiếp tục tập 30-45 phút.

Các chuyên gia khuyến cáo người tập nên lưu ý khởi động kỹ trước khi đi bộ, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Người tập nên lên kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu tập luyện, nên đi bộ vào buổi sáng trên vỉa hè, lối đi trong công viên, giữ gìn cơ thể được bổ sung đủ nước.

Minh Thúy (Theo Very Well Fit)