Tập luyện các bài tập cổ, vai, vùng thắt lưng… ngay tại bàn lao động có thể giúp cho giải tỏa hoang mang, suy nhược nguy cơ mắc chứng bệnh xương khớp do ngồi nhiều gây nên ra.
Theo Thạc sĩ, bác sĩ Trần Anh Vũ, Phó giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, phòng xét nghiệm Đa khoa Tâm Anh TP HCM), có khoảng tầm 60% người tiến hành văn phòng gặp vấn đề về xương khớp. dân văn phòng thường ngồi lao động cố định 8-10 tiếng mỗi ngày, nhiều người ngồi sai tư thế như cúi khom vùng thắt lưng, lệch vai, vắt chéo chân, nằm gục trên bàn… tiến hành tăng áp lực cho khớp. Đặc biệt phần đầu gối, cổ vai gáy, cột sống thắt vùng thắt lưng, cổ tay là những khớp dễ mắc phải căng cứng và đau đớn tức nhất.
Để xương khớp được thư giãn, giải tỏa hoang mang, suy nhược đau đớn tức, bác sĩ Trần Anh Vũ lưu ý mỗi người nên đứng dậy đi lại, vươn vai sau mỗi 30 phút – 1 tiếng lao động. Trường hợp quá bận rộn hoặc không dễ rời khỏi vị trí, dân văn phòng có thể thực hiện các bài tập khớp đơn giản ngay tại chỗ ngồi để nâng cao sức khỏe xương khớp.
Bài tập cổ
Việc cúi gập cổ nhìn vào màn hình máy tính hàng giờ có thể tiến hành cho cổ co cứng, đau đớn mỏi, lâu ngày có thể gây nên thoái hóa đốt sống cổ. Luyện bài tập cổ sẽ giúp cho kéo giãn khớp vùng cổ, tránh được tình trạng căng cứng, đau đớn tức ở cổ khi ngồi nhìn màn hình lâu.
Bài tập giãn khớp cổ hỗ trợ suy nhược đau đớn tức khi lao động lâu với máy tính
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái trên ghế, giữ thẳng cổ và vùng thắt lưng. Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu, từ từ kéo đầu nghiêng sang bên trái cho tới khi nhận biết được cảm giác căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý, không nên căng quá mức.
Giữ tư thế này khoảng tầm 10 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập cổ sẽ giúp cho kéo giãn khớp vùng cổ. Ảnh: Shutterstock
Bài tập vai
lao động liên tục với máy tính trong thời gian dài có thể tiến hành cho phần vai gáy đau đớn mỏi, tê bì. Luyện bài tập vai sẽ giúp cho suy nhược căng cơ, gia tăng tuần hoàn máu, suy nhược đau đớn vai gáy tốt nhất hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng vùng thắt lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau vùng thắt lưng. Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau vùng thắt lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau.
Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 giây. Đổi bên và tiến hành tương tự.
Bài tập với tư thế nắm sau vùng thắt lưng có thể giúp cho suy nhược đau đớn vai gáy. Ảnh: Shutterstock
Bài tập vùng thắt lưng
Ngồi lao động một chỗ với tư thế sai sẽ gia tăng hoang mang lên các đốt sống vùng thắt lưng, tiến hành cho cơn đau đớn xuất hiện. Thường xuyên uống bài tập vùng thắt lưng sẽ giúp cho kéo giãn cột sống, suy nhược đau đớn vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng vùng thắt lưng, hai chân vuông góc với sàn nhà. Xoay đầu và phần trên cơ thể sang bên phải. Tay trái vòng qua cơ thể, bám vào thành ghế phía bên phải
Khi xuất hiện vùng thắt lưng bắt đầu căng, giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.
Bài tập xoay người giúp cho suy nhược tình trạng căng cứng ở vùng thắt lưng khi ngồi lâu. Ảnh: Shutterstock
Bài tập cổ tay
Khi gõ bàn phím liên tục, phần khớp cổ tay, bàn tay và các ngón tay dễ tê mỏi và đau đớn tức, lâu ngày có thể tiến triển thành hội chứng ống cổ tay. tập luyện bài tập cổ tay vừa giúp cho suy nhược cảm giác không dễ chịu, vừa giúp cho suy nhược nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay khi lao động với máy tính trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
Đưa cánh tay trái về phía trước sao cho tay ngang vai. Uốn cong cổ tay để các ngón tay hướng xuống sàn nhà. Lấy bàn tay phải nắm các ngón tay trái và kéo ngược về phía cơ thể.
Giữ tư thế này khoảng tầm 10 giây Tiếp đó đổi tay và tiến hành tương tự. Lặp lại 2-3 lần mỗi bên.
Bài tập cổ tay vừa giúp cho suy nhược cảm giác không dễ chịu, vừa giúp cho suy nhược nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay. Ảnh: Shutterstock
Bài tập khớp gối
Ngồi một chỗ quá lâu có thể tiến hành cho khớp gối co cứng, kém linh hoạt. Lúc này, thực hiện động tác ngồi nâng chân sẽ giúp cho tăng cường tuần hoàn máu, giữ phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của khớp gối.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng vùng thắt lưng lên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất. Nâng chân phải lên sao cho song song với mặt đất thì dừng lại.
Giữ 30 giây, hạ chân xuống. Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Động tác ngồi nâng chân giúp cho nâng cao tính linh hoạt cho khớp gối. Ảnh: Shutterstock
Theo bác sĩ Vũ, để suy nhược tối đa tổn thương xương khớp có thể xảy ra, ngoài việc tập luyện các bài tập trên, người tiến hành văn phòng nên lưu ý ngồi đúng tư thế trong quá trình lao động, phối hợp chăm sóc và giữ an toàn khớp bằng những giải pháp khoa học để nâng cao sức khỏe xương khớp.
Khi ngồi lao động, bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt sàn, đầu gối và bắp chân tạo thành góc 90 độ; đầu, cổ giữ thẳng, hướng phía trước; vai thả lỏng; vùng thắt lưng hơi cong về phía sau, thắt vùng thắt lưng hơi đẩy về phía trước để nâng đỡ sau; cổ tay thẳng và ngang bằng với khuỷu tay; phần thân trên cách màn hình máy tính khoảng tầm 50 – 66 cm.
Sau khi tan tiến hành, dân văn phòng nên tích cực tập luyện thể thao, thể thao để tăng sức mạnh cơ khớp. Xây dựng một thực đơn uống khoa học, đồng thời hạn chế sử dụng bia rượu, đồ uống chứa dinh dưỡng kích thích gây nên hại cho khớp. Ngủ đủ 7-9 tiếng/ ngày để xương khớp có điều kiện phục hồi tốt hơn.
Song song với gia tăng thói quen sinh hoạt, mỗi người cũng có thể chủ động bổ sung thêm những dưỡng dinh dưỡng thiên nhiên, nuôi dưỡng khớp từ bên trong như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Canxi, vitamin D,… Các tinh dinh dưỡng này có tác dụng điều hòa miễn dịch, thúc đẩy tái tạo sụn khớp, hỗ trợ suy nhược đau đớn, suy nhược viêm, phòng ngừa và tiến hành trễ quá trình thoái hóa khớp.
Trinh Ngô
