Sử dụng thực phẩm lợi khuẩn, giảm sút thức ăn nhanh và nấu sẵn, thay thế đổi trình tự các món trong bữa ăn giúp cho nâng cao sức khỏe mà không cần thiết phải kiêng khem.
Theo các chuyên gia, để có một sức khỏe tốt, tất cả người chưa chắc cần thiết phải uống những phương pháp ăn kiêng hà khắc, không dễ dàng thực hiện. Các thay thế đổi nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày cũng có thể thiện tuổi thọ, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ăn các thực phẩm thân thiện với lợi khuẩn
Theo các chuyên gia, yến mạch, đậu lăng, đậu xanh, gạo lứt, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt không tương tự có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, chúng cũng giàu hoạt chất xơ, đem tới đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cho giảm sút calo nạp vào.
Nghiên cứu chứng minh cơ thể phản ứng với calo từ thực phẩm nguyên hoạt chất, giàu hoạt chất xơ và thực phẩm nấu sẵn theo cách không tương tự nhau. thực phẩm nấu sẵn, giá rẻ được đường tiêu hóa trên hấp thụ nhanh hơn. Như vậy, hệ vi sinh đường ruột nằm gần cuối đường tiêu hóa sẽ không nhận được nhiều hoạt chất dinh dưỡng.
Trong khi đó, thực phẩm giàu hoạt chất xơ phải di chuyển dọc theo đường tiêu hóa, tới ruột già, nơi có hàng nghìn tỷ lợi khuẩn, tạo nên hệ vi sinh đường ruột, tác động trực tiếp tới miễn dịch cơ thể.
Cắt giảm sút thực phẩm đóng gói
Các chuyên gia chứng tỏ quá trình nấu công nghiệp tiến hành thay thế đổi cấu trúc thực phẩm, tác động tới số lượng thực phẩm, tình trạng hấp thụ, cân nặng, nguy cơ mắc căn bệnh mạn tính. Theo khuyến nghị của Anahad O’Connor, chuyên gia dinh dưỡng Đại học Yale, tất cả người nên ăn các loại thực phẩm chỉ có một thành phần, thay thế vì sử dụng các bữa ăn tiện lợi với nhiều phụ gia, hoạt chất bảo quản.
Một nghiên cứu cho xuất hiện thực phẩm siêu nấu tiến hành cho người dùng tiêu thụ nhiều hơn trong vòng 500 calo mỗi ngày so với việc tự nấu thực phẩm. Nhiều loại đồ đóng gói cũng tiến hành giảm sút cảm giác no, tiến hành cho tất cả người ăn nhiều hơn và tăng cân.
Ăn nhiều carbs lành mạnh
thay thế vì cắt giảm sút hoàn toàn số lượng carbs theo các chế độ ăn kiêng hà khắc, ông O’Connor khuyến nghị tập trung tiêu thụ các loại carbs tin cậy, tới từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu lăng. Để bổ sung hoạt chất béo và protein lành mạnh, chuyên gia lưu ý dùng quả bơ, trứng, thịt gia cầm, sữa chua và hải sản.
thay thế thế carbs trắng và carbs nấu cao (ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì và mì ống trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt là cách để giảm sút số lượng calo nạp vào cơ thể mà không có cảm giác chủ yếu mình đang ăn kiêng.
Việc bổ sung những hoạt chất dinh dưỡng này giúp cho giảm sút nguy cơ ung thư, tiểu đường type 2, hạn chế nguy cơ tử vong vì căn bệnh tim mạch, đột quỵ, giảm sút cân mà không cần thiết phải tính toán số lượng calo.
Quả bơ là nguồn carbs lành mạnh, giúp cho giảm sút số lượng calo nạp vào cơ thể. Ảnh: Freepik
Ăn ít vào bữa tối
Do sự vận hành của đồng hồ sinh học, cơ thể người được sinh ra để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn vào đầu ngày. Càng về chiều tối, quá trình trao đổi hoạt chất càng trở nên kém hữu hiệu. Các nghiên cứu cho xuất hiện quá trình tiêu hóa cùng số lượng thức ăn vào 9h sáng không tương tự với 9h tối. Để có sức khỏe tối ưu, chuyên gia O’Connor khuyến nghị bổ sung calo nhiều nhất vào đầu ngày, ăn hạn chế, thanh đạm vào bữa tối.
Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã từng xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt, thực hiện trên 485 người trưởng thành. Họ phát hiện người tiêu thụ calo chủ yếu vào ban ngày giảm sút nhiều cân hơn số còn lại. số lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin cũng ở ngưỡng phù hợp.
Ăn rau trước, tinh bột sau
Chuyên gia O’Connor đề xuất chiến lược “ăn uống có trình tự”, đi ngược lại cách ăn thông thường của nhiều người, song hữu hiệu giảm sút cân, nâng cao sức khỏe. Cách thực hiện tương đối đơn giản, không yêu cầu thay thế đổi hoàn toàn các loại thực phẩm sử dụng trong ngày, song nâng cao số lượng đường huyết, giúp cho tất cả người cảm xuất hiện no lâu hơn.
Theo khuyến nghị, tất cả người nên bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau giàu protein, hoạt chất béo hoặc hoạt chất xơ, bởi chúng thường tiến hành trễ quá trình tiêu hóa. Các món nhiều carb như bánh mì và khoai tây chiên có thể để dành tới cuối bữa ăn.
Với phương pháp này, bạn có thể giảm sút tốc độ thức ăn đi khỏi dạ dày. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ăn rau trước tiên giúp cho kiểm soát số lượng đường trong máu ở những người mắc căn bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường.
Thục Linh (Theo Washington Post)
