Ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, ăn thiếu dưỡng chất xơ, dưỡng chất béo omega-3 thường hay lười vận động là những thói quen cần phải thay thế đổi để suy nhược cholesterol.
Mỡ máu là tình trạng cholesterol trong máu tăng cao. một vài yếu tố thực hiện tăng nguy cơ cholesterol cao gồm có di truyền, tuổi tác và thói quen sống. Tuy nhiên, kiểm soát chế độ ăn, trọng số lượng cơ thể và tập thể dục thể thao đều có thể tạo ra sự không tương tự biệt về hàm số lượng cholesterol trong máu.
Để tăng cao mức cholesterol, dưới đây là 5 thói quen hàng đầu cần phải thay thế đổi.
Ăn quá nhiều đường
Đường nhân tạo thường tồn tại dưới kiểu carbohydrate tinh chế được thêm vào các loại thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất cũng như nhiều món ăn, như nước ngọt có ga, nước tăng lực, một vài loại sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch, thanh ngũ cốc, món tráng miệng, bánh nướng…
Không tương tự như đường tự nhiên có trong rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa, tiêu thụ đường nhân tạo có thể thực hiện tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và suy nhược cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) trong máu, dẫn tới tăng nguy cơ mắc chứng bệnh tim mạch vành.
suy nhược số lượng đường tiêu thụ có thể giúp cho tăng cao mức cholesterol HDL của bạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, số lượng đường dung nạp không quá 100 calo mỗi ngày (tầm 6 muỗng cà phê) với phụ nữ và 150 calo mỗi ngày (tầm 9 muỗng cà phê) với nam giới.
Để cắt suy nhược số lượng đường mỗi ngày, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm số lượng đường trong mỗi sản phẩm. Đường trong các sản phẩm này thường được ghi với nhiều tên không tương tự nhau như đường nâu, mật mía, mật ong, fructose và sirô ngô…
Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể tăng cholesterol “xấu” trrong máu. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế
tương tự như đường nhân tạo, ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng tối thiểu do đã từng được xay xát. Trong quá trình đó, cám và mầm (chứa các dưỡng chất dinh dưỡng thiết yếu như dưỡng chất xơ) sẽ mắc phải loại bỏ và giữ lại phần tinh bột.
Khi tiêu thụ quá nhiều, tinh bột sẽ được hấp thụ vào máu khiến cho số lượng đường trong máu tăng đột ngột, kích hoạt tuyến tụy sản xuất và giải phóng nhiều insulin hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn tới tăng cân, tăng mức dưỡng chất béo trung tính, kháng insulin và nguy cơ mắc chứng bệnh tim mạch vành cao hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế điển hình gồm có bột mì trắng, mì trắng, mì sợi, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy…
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch nguyên hạt, và lúa mì rất tốt cho tim mạch. Hàm số lượng dưỡng chất xơ (được giữ nguyên) giúp cho ổn định số lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự gia tăng đột ngột bằng cách thực hiện muộn quá trình cơ thể hấp thụ đường. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cho tăng cao mức cholesterol trong máu.
Thiếu dưỡng chất xơ
kèm theo ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm không tương tự như rau, trái cây và các loại đậu cũng chứa nhiều dưỡng chất xơ, có lợi với người mắc phải mỡ máu cao. Trong quá trình hấp thu và chuyển hóa, dưỡng chất xơ sẽ liên kết với cholesterol và dưỡng chất béo trong cơ thể từ thực đơn uống và loại bỏ chúng qua phân.
Điển hình có thể nhắc tới Beta glucan, một kiểu dưỡng chất xơ hòa tan có trong cám và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch đã từng được nghiên cứu là có thể thực hiện suy nhược mức cholesterol “xấu” trong máu. Đặc biệt, ăn yến mạch có nguy cơ thực hiện suy nhược tổng số lượng cholesterol xuống 5% và riêng cholesterol LDL xuống 7%.
Hàm số lượng dưỡng chất xơ tiêu thụ ở nam giới khuyến nghị là 38g và phụ nữ 25g mỗi ngày. Khi tăng số lượng dưỡng chất xơ dung nạp hàng ngày, hãy bắt đầu từ từ và giữ gìn bổ sung đủ nước để phòng ngừa táo bón.
Thiếu dưỡng chất béo omega-3
dưỡng chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, thịt lợn, da gia cầm và các sản phẩm từ sữa nguyên dưỡng chất béo được cho là nguyên nhân thực hiện tăng nguy cơ mắc chứng bệnh tim và cholesterol cao song dưỡng chất béo không bão hòa lại có công dụng suy nhược mức cholesterol “xấu”.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, hàm số lượng tiêu thụ dưỡng chất béo bão hòa không được vượt quá 11 tới 13g trong chế độ ăn tương đương 2.000 calo.
Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi giàu dưỡng chất béo omega-3, một loại dưỡng chất béo không bão hòa đa, cũng giúp cho thực hiện tăng số lượng cholesterol “tốt” trong cơ thể. AHA đề nghị nên bổ sung cá béo ít nhất 2 lần một tuần cùng với một vài thực phẩm không tương tự cũng giàu omega-3 như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Lười vận động
kèm theo thực đơn uống, chăm chỉ tập luyện cũng có sự tăng cao đáng nhắc tình trạng mỡ máu. Bất kỳ vận động thể dưỡng chất nào từ đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và yoga tới các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ… đều có thể có ích trong việc suy nhược cholesterol.
Nếu chưa quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu từ từ bằng cách tập thể dục thể thao mỗi ngày 10 phút, sau đó tăng dần và hướng tới mục tiêu tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 150 tới 300 phút mỗi tuần.
Bảo Bảo (Theo Eatingwell)
