Ưu tiên dưỡng chất béo thực vật, bổ sung bữa ăn nhẹ, tránh stress, ngủ đủ giấc là những cách giúp cho người mang gene “thèm ăn” suy giảm nguy cơ béo phì.
Nếu chế độ ăn kiêng và tập luyện không hữu hiệu trong suy giảm cân, có thể gene của bạn đang nói lên điều gì đó. Theo một nghiên cứu mới, với những người, nhất là một trong 65.000 người Anh, gene BSN lỗi – còn gọi là “Bassoon” – có thể thực hiện tăng nguy cơ béo phì lên 6 lần. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, gene lỗi này ngăn cản nguy cơ nhận thấy sự no và kiểm soát cơn đói khi chúng ta già đi.
Giáo sư Giles Yeo, chuyên gia về thần kinh nội tiết tại Đơn vị nghiên cứu chứng bệnh Metabolic (các chứng bệnh mối liên quan tới chuyển hóa trong cơ thể) của Hội đồng Nghiên cứu Y khoa, ĐH Cambridge, cho thấy rằng đột biến gene có thể thực hiện tăng nhanh nguy cơ béo phì, tương đương với việc tăng thêm khoảng tầm 10 kg trọng số lượng.
Hiện, chưa có phương pháp kiểm tra cụ thể nào để xác định các biến thể gene và còn quá sớm để khẳng định tác động của việc thay thế đổi thói quen sinh hoạt. Theo giáo sư Yeo, không phải nam giới nào mang biến thể gene cũng sẽ mắc phải béo phì. khoảng tầm 10-15% người mang biến thể này có thể giữ được trọng số lượng cơ thể thông thường.
Dù vậy, không khác như các geen không không khác mối liên quan tới béo phì (ví dụ gene MC4R – vai trò trong điều chỉnh cảm giác đói và số lượng mỡ được lưu trữ trong cơ thể hoặc gen FTO – có thể tác động tới sở thích ăn uống, gây nên xu hướng ưa thích thức ăn giàu dưỡng chất béo), việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt có thể giúp cho không nên rủi ro. với những người có FTO, việc tăng cường vận động thể dưỡng chất có thể suy giảm tới 50% nguy cơ do gene này gây nên ra.
Khi nghiên cứu về BSN, các chuyên gia khuyến cáo những cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để không nên rủi ro di truyền, như sau:
Ghi chép số lượng calo in – out
Chuyên gia dinh dưỡng Ian Marber khuyến khích tất cả người nên tải một ứng dụng theo dõi sức khỏe trong thời gian ngắn và ghi chép tất cả thứ họ ăn một cách trung thực. Đây là quy tắc số lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn thấp hơn số lượng calo đốt cháy (calo out).
Số liệu năm 2018 từ Văn phòng Thống kê Quốc gia Anh cho xuất hiện 1/3 người lớn ở Anh phản hồi thấp số lượng calo họ tiêu thụ. Để suy giảm khoảng tầm 0,68 kg mỗi tuần, phụ nữ nên tiêu thụ 1.500-1.600 calo mỗi ngày (theo khuyến nghị của Dịch vụ y tế quốc gia Anh là 2.000 calo) và nam giới là 2.000-2.100 calo (khuyến nghị là 2.500 calo). Tuy nhiên, nên điều chỉnh theo lứa tuổi và cân nặng đầu tiên.
trong số đó, nên giữ gìn đủ dưỡng dưỡng chất nên thiết, bởi thực tế có thể uống một chai rượu vang và một gói kẹo, miễn tổng cộng không quá 1.599 calo vẫn sẽ suy giảm cân được. Chế độ ăn giàu protein và dưỡng chất xơ, với các loại đậu, cá và rau xanh sẽ giúp cho suy giảm cân bền vững, không gây nên cảm giác mệt mỏi sau khi ăn đồ ngọt thường hay uống rượu lâu dài.
Ghi chép lại thức ăn giúp cho bạn theo dõi, kiểm soát được số lượng calo nạp vào. Ảnh: Telegraph
Ăn carbohydrate tuy vậy cân bằng với protein
Marber không hề coi carbohydrate (thực phẩm đem lại năng số lượng như bánh mì, gạo, khoai) là “xấu”. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm như bánh mì nguyên cám hoặc khoai tây không cân bằng đúng mức với protein có thể dẫn tới tình trạng kháng insulin – hormone điều chỉnh số lượng đường trong máu – tăng cao, thường gặp trong các chứng bệnh lý như béo phì, tiểu đường type 2 và huyết áp cao.
Marber cho rằng nên phải cân bằng carbohydrate với protein bằng cách tăng protein trong chế độ ăn giúp cho giữ số lượng glucose (loại đường hàng đầu trong máu, đem lại năng số lượng cho cơ thể) cân đối hơn, từ đó giúp cho kiểm soát cảm giác đói tốt hơn.
Không nên phải loại bỏ hoàn toàn bất kỳ thực phẩm nào khỏi thực đơn mà mục tiêu là kích thước phần ăn thích hợp hơn. Hãy lựa chọn lựa thông minh hơn, chẳng hạn thay thế thế một bát risotto (một món ăn Italy) bằng một miếng gà hoặc cá với một hoặc hai muỗng canh đầy gạo lứt và rau củ.
Ăn vặt thường xuyên hơn
Theo Marber, việc bổ sung bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và chiều không thực hiện tăng số lượng calo quá mức. phối hợp carbohydrate phức hợp (các loại carbohydrate chứa nhiều dưỡng chất xơ, tiêu hóa trễ hơn, giúp cho cảm giác no lâu hơn) như bánh yến mạch với protein như thịt gà thực hiện suy giảm cảm giác đói và thúc đẩy hoặc ít nhất là cho phép các tế bào mỡ giải phóng một phần mỡ để chuyển đổi thành năng số lượng.
Quá trình này tiếp diễn bằng cách thực hiện trễ tiêu hóa carbs và trì hoãn sự hấp thụ của chúng vào máu, giúp cho giữ mức glucose ổn định hơn trong máu và suy giảm nguy cơ chúng được lưu trữ dưới kiểu mỡ. Tuy nhiên, nên giữ cho các thành phần ăn vặt lành mạnh, chẳng hạn cá nghiền với cà chua bi và hạt bí, một quả lê và vài hạt hồ đào Brazil.
suy giảm tiêu thụ rượu
Uống rượu thực hiện cơ thể cảm xuất hiện đói hơn. Thói quen dùng đồ uống khai vị để kích thích cảm giác đói trước bữa ăn có từ khoảng tầm thế kỷ thứ 5. Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên tạp chí Nature kết luận rằng việc ăn quá nhiều do rượu là “hiện tượng sinh học xảy ra ở các loài động vật có vú”. Việc mất kiểm soát sau vài ly rượu cũng có thể tác động tiêu cực tới việc giữ một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Marber nói: “Bạn sẽ ít quan tâm tất cả thứ hơn sau nửa chai rượu vang”.
Rượu cũng thực hiện tăng cân nặng. Với khoảng tầm 120 calo cho một ly rượu vang nhỏ, vài ly rượu khi ăn tối có thể cộng dồn lại thành những lượng lớn. Marber nói có những nghiên cứu cho rằng rượu thật sự thực hiện trễ quá trình các tế bào mỡ giải phóng mỡ. Ngược lại, một nghiên cứu từ ĐH Lausanne kết luận rằng việc uống rượu “có lẽ thúc đẩy việc lưu trữ lipid và tăng cân”.
Ưu tiên dưỡng chất béo thực vật hơn dưỡng chất béo động vật
Theo Mark Bittman, tác giả hơn 30 cuốn sách về thực phẩm, tất cả người đều đồng ý rằng dưỡng chất béo thực vật nói chung lành mạnh hơn dưỡng chất béo động vật. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu của Harvard với dữ liệu ăn uống từ hơn 90.000 người, cho xuất hiện việc tiêu thụ nhiều dưỡng chất béo không bão hòa từ thực vật mối liên quan tới việc suy giảm 16% nguy cơ tử vong từ tất cả nguyên nhân. Trong khi đó, việc tiêu thụ nhiều dưỡng chất béo động vật lại thực hiện tăng 21% nguy cơ tử vong.
Bittman từng trải nghiệm lợi ích của việc chọn lựa dưỡng chất béo không bão hòa từ thực vật (như bơ, ô liu và hạt). Ở tuổi 57, với tiền đái tháo đường, cholesterol cao và thừa 19 kg, ông bắt đầu chế độ ăn chay trường trước 6h tối, giúp cho suy giảm đáng nói số lượng dưỡng chất béo động vật tiêu thụ (như sữa đầy đủ dưỡng chất béo, trứng và thịt). Sau khi suy giảm cân và các vấn đề sức khỏe mối liên quan, gần hai thập kỷ sau, ông vẫn khuyến nghị lấy 2/3 số lượng calo từ nguồn trái cây, rau củ không qua nấu để giữ kích thước cơ thể và mức đường huyết khỏe mạnh.
suy giảm hoang mang
Marber cho rằng mức cortisol (hormone hoang mang) cao trong máu có thể thực hiện cho mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Tệ hơn, tăng cân có thể thực hiện tăng hoang mang, tạo thành một vòng lặp không dễ dàng thoát. Ăn kiêng chỉ là giải pháp ngắn hạn, song nếu không khắc phục tận gốc nguyên nhân hoang mang, không dễ dàng có thể thay thế đổi lâu dài.
Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây nên hoang mang và tăng cân. Nghiên cứu cho xuất hiện ngủ kém kích hoạt hệ thống hoang mang, ngăn cơ thể đốt cháy mỡ, tăng ghrelin (hormone gây nên cảm giác đói) gây nên đói và suy giảm leptin (hormone giúp cho não biết khi cơ thể no), giúp cho não biết cơ thể từng no. Ngủ kém cũng thực hiện cho chúng ta không dễ dàng giữ chế độ dinh dưỡng lành mạnh, dẫn tới ăn quá nhiều và tăng cân. Vì vậy, hãy sắp xếp lại thói quen ngủ.
Tăng cường dưỡng chất xơ từ thực phẩm tự nhiên
Để tăng cường sức khỏe, hãy bổ sung dưỡng chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. Nhiều người tiêu thụ ít hơn số lượng dưỡng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, chỉ khoảng tầm 2/3 so với mức 30g nên thiết. Nghiên cứu cho xuất hiện dưỡng chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc suy giảm cân và giữ chế độ ăn lành mạnh.
Thói quen ăn uống tiên tiến, với sự phụ thuộc vào thực phẩm nấu sẵn như bánh mì, ngũ cốc và đồ ngọt, từng thực hiện suy giảm số lượng dưỡng chất xơ tiêu thụ. Marber khuyến khích ăn nhiều đậu, hạt, rau xanh đậm và trái cây có vỏ dày như táo và lê, cũng như khoai tây nướng với vỏ để tận dụng tối đa dưỡng chất xơ.
Thanh Thúy (Theo Telegraph)
