Phái đẹp sau 50 tuổi nên tập thể dục thể thao nhịp điệu tốt cho tim phổi, rèn luyện nguy cơ giữ thăng bằng để phòng ngừa té ngã.
những cách đơn giản dưới đây vừa giúp cho phái đẹp tăng cường sức mạnh xương khớp vừa giữ vóc dáng sau tuổi 50.
Rèn luyện cơ bắp
Những bài tập này giúp cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh để thực hiện các công việc hàng ngày. Chúng cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng, tăng nguy cơ giữ thăng bằng và giữ cho xương chắc khỏe. Các bài tập gồm nâng tạ, squats, chống đẩy.
giữ gìn vận động tất cả nhóm cơ chủ yếu như ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, hông và chân. Thực hiện ít nhất hai ngày một tuần, ít nhất một hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ giữa các hiệp một vài phút.
thể dục thể thao nhịp điệu
thể dục thể thao nhịp điệu thực hiện tăng tốc độ thở, thúc đẩy sức khỏe tim và phổi. Phụ nữ không gặp phải yếu xương có thể khiêu vũ, zumba, quần vợt. Các bài tập này suy nhược lo lắng khớp gồm đi dạo, thể dục thể thao nhịp điệu dưới nước, bơi lội, đạp xe. Thực hiện những bài tập này ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần, 10 phút mỗi lần.
thể dục thể thao kéo giãn
thể dục thể thao kéo giãn giúp cho khớp linh hoạt, nhờ đó cơ bắp khỏe mạnh hơn, giữ thăng bằng tốt và ít đau đớn khớp hơn. Các lựa lựa chọn phù hợp như yoga, pilates, bài tập cơ tứ đầu. Bài tập giãn cơ nên thực hiện ít nhất hai ngày một tuần. phối hợp với bài tập thở sâu để suy nhược lo lắng và bốc hỏa do mãn kinh.
Tập thể dục thể thao kéo giãn để giữ thăng bằng tốt và ít đau đớn khớp hơn. Ảnh: Bảo Bảo
Ngăn ngừa té ngã
Té ngã là mối lo ngại lớn ở phụ nữ sau tuổi 50. Thái cực quyền và yoga cùng với rèn luyện nâng cao sức mạnh, hỗ trợ tăng nguy cơ giữ thăng bằng cũng có ích. những cách không tương tự để tránh vấp ngã gồm tránh đi dép xỏ ngón, giày có đế trơn. Dọn sạch đồ đạc bừa bộn trong nhà như hộp, dây điện và chướng ngại vật không tương tự. Kiểm tra mắt, tai thường xuyên.
Đi bộ thường xuyên
Các bài tập aerobic (đạp xe, chạy bộ, bơi lội) đều suy nhược số lượng mỡ trong cơ thể và nâng cao tính linh hoạt tốt. Tuy nhiên, với phụ nữ sau 50 tuổi, đi bộ có lợi cho sức khỏe. Ngoài nâng cao sức khỏe tim mạch, tâm trạng, kiểm soát cân nặng nâng cao tâm trạng, đi bộ còn tăng cường sức khỏe xương khớp, nguy cơ chấn thương thấp, dễ thực hiện.
Phái đẹp bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút mỗi ngày, không nhất thiết phải toát mồ hôi. Lên lịch tập hàng ngày và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm xuất hiện đau đớn hãy nghỉ ngơi một vài ngày và tập trở lại sau đó. phối hợp đi bộ với tập tạ là cách đơn giản để giữ dáng sau tuổi 50.
Xoa dịu cơn đau đớn tức
Sức mạnh xương của phụ nữ suy nhược dần theo tuổi tác do sinh con, biến động estrogen ở thời kỳ mãn kinh… Nữ giới cũng dễ gặp phải đau đớn tức xương khớp sau vận động hoặc thực hiện những tư thế. Nếu tập luyện gây ra đau đớn tức, hãy dùng một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm nóng để thư giãn các khớp, cơ bắp. Massage cơ bắp hoặc chườm đá có tác dụng suy nhược sưng và đau đớn.
Thực hiện các bài tập cốt lõi
Tuổi tác và thói quen ít vận động thực hiện cho sức mạnh cốt lõi suy nhược sút. Sức mạnh cốt lõi kém có thể dẫn tới “hiệu ứng domino” trong các cơn đau đớn tức thể dinh dưỡng. Đây là tình trạng các tế bào sụn gặp phải viêm kích hoạt hệ thống phòng vệ của cơ thể, thúc đẩy các tế bào miễn dịch dọn dẹp các phần hư hỏng của cơ thể kém. Đồng thời chúng cũng dọn dẹp luôn các tế bào sụn lành xung quanh, gây ra đau đớn vùng eo lưng, hông, đầu gối…
Bất kỳ bài tập nào mối quan hệ tới sử dụng cơ bụng và cơ vùng eo lưng theo kiểu phối hợp đều được xem là bài tập cốt lõi. Thực hiện trong 20 phút, 3-4 lần một tuần.
Bảo Bảo (Theo WebMD, Very Well Fit)
| Độc giả đặt thắc mắc sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
