chọn lựa carb lành mạnh, tăng cường hoạt chất xơ, các loại hạt, ăn sáng với protein, bạn sẽ quản lý đường huyết sau ăn tốt hơn.
tất cả thực phẩm chứa carbohydrate (carb) đều thực hiện tăng số lượng đường trong máu. Đường huyết cao có thể gây ra tổn thương mao mạch, tăng nguy cơ tác hại. Chỉ số số lượng đường trong máu có xu hướng tăng cao sau bữa ăn.
Dưới đây là 10 cách giúp cho người tiểu đường kiểm soát đường huyết.
chọn lựa carb lành mạnh
Ăn quá nhiều carb hoặc chọn lựa loại carb không phù hợp có thể dẫn tới đường huyết tăng đột biến. Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA), người căn bệnh tiểu đường nên theo dõi số lượng carb nạp vào mỗi bữa ăn, chọn lựa carb phức hợp, lành mạnh như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt. Tránh các loại carb tinh chế như soda, bánh kẹo, mì, gạo trắng, bánh mì trắng và các thực phẩm nấu sẵn vì có thể thực hiện cho đường huyết tăng nhanh.
Cân bằng bữa ăn
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị một đĩa thức ăn nên có 1/2 đĩa rau không chứa tinh bột (rau xanh lá, cà rốt, cà chua… ), 1/4 đĩa là ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột (mì, gạo hoặc khoai tây), 1/4 đĩa còn lại là protein nạc (thịt bò, cá, thịt gà hoặc đậu phụ). Bữa ăn có thể kèm một ly sữa ít béo 235 ml và một miếng trái cây, nửa chén salad trái cây.
Người tiểu đường có thể tăng cường protein nhiều hơn vào buổi sáng. Thực phẩm giàu protein như phô mai ít hoạt chất béo, trứng, thịt gia cầm…
Trứng giàu protein thích hợp cho bữa sáng của người tiểu đường. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều hoạt chất xơ
hoạt chất xơ là một loại carb không gặp phải cơ thể phân hủy, ít tác động tới đường huyết. Ăn nhiều hoạt chất xơ thực hiện trễ sự gia tăng số lượng đường trong máu sau ăn, có lợi cho người căn bệnh tiểu đường. hoạt chất xơ còn thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và tăng cảm giác no lâu hơn thực hiện cho bạn ăn ít lại.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, người căn bệnh tiểu đường bổ sung đủ hoạt chất xơ mỗi ngày có nguy cơ kiểm soát số lượng đường trong máu tốt hơn người không bổ sung. Người trưởng thành nên ăn 20-35g hoạt chất xơ mỗi ngày.
chọn lựa món ăn nhẹ
menu càng lớn thì số lượng đường trong máu sau ăn càng tăng. Ăn món ăn nhẹ như các loại hạt giúp cho bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa chủ yếu. Theo nghiên cứu năm 2014 của Đại học Toronto (Canada), các loại hạt như hồ đào, hạt điều, hạnh nhân… có thể kiểm soát cân nặng và số lượng đường trong máu.
Hạn chế thực phẩm không đường
một vài loại thực phẩm không đường, ít đường vẫn chứa carb, có thể thực hiện cho đường huyết tăng lên sau ăn. tất cả người cần thiết phải đọc kỹ thành phần để kiểm tra tổng số lượng carb gồm số lượng tinh bột, hoạt chất xơ, hoạt chất thế thế đường… Con số này giúp cho bạn biết thực phẩm có tác động tới đường huyết thường không và số lượng carb tiêu thụ phù hợp.
Uống nhiều nước hơn
Uống nước trước bữa ăn tăng cảm giác no, ăn ít hơn, hạn chế tăng đường huyết đột biến sau ăn. Các lựa chọn lựa không chứa calo để giữ nước cho người tiểu đường tốt là nước lọc và trà không đường. Bạn có thể chọn lựa soda ăn kiêng, đồ uống không đường không tương tự.
Không uống rượu
Rượu có thể gây ra hạ đường huyết trong một ngày sau khi uống. Uống rượu có thể tăng cảm giác thèm đường và thực hiện cho bạn ăn quá nhiều đường.
Nếu phải uống rượu, người căn bệnh cố gắng uống ít và trễ lại, uống một cốc nước sau mỗi lần uống rượu. Kiểm tra đường huyết trước khi uống rượu và kiểm tra lại trước khi đi ngủ. Không uống rượu khi bụng đói. Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu và nam giới không quá hai ly mỗi ngày.
Ăn và uống thuốc đúng giờ
Thời điểm ăn và sử dụng thuốc đều có tác động tới số lượng đường trong máu. Ăn uống đúng bữa, uống thuốc đúng giờ giúp cho giữ cho đường huyết ổn định. Ví dụ, insulin thông thường vận động tốt nhất nếu dùng nó sau 30 phút trước khi ăn. Bác sĩ sẽ tư vấn người căn bệnh liều số lượng, thời điểm dùng insulin để kiểm soát đường huyết.
Mai Cat (Theo Everyday Health)
