Những lưu ý cho người bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao thường gặp, được nhiều người ưa chuộng. Các chuyên gia cho thường chạy bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích về thể hoạt chất, tinh thần. Cụ thể, chạy bộ có thể gia tăng sức bền, suy yếu cân, gia tăng sức khỏe tim mạch, suy yếu hoang mang, lo lắng, nâng cao tâm trạng, tăng tuổi thọ. Cùng với đó, người chạy bộ thường xuyên có thể điều chỉnh hành vi theo hướng tích cực, giải phóng endorphin (hoạt chất dẫn truyền thần kinh trong não tạo cảm xúc tích cực), tăng cường trao đổi hoạt chất, suy yếu nguy cơ loãng xương…

Bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể chạy bộ nhằm rèn luyện sức khỏe. Người mới bắt đầu chạy bộ có thể tham khảo một vài cách chạy bộ sau:

Chạy trên máy: Nếu không có thời gian chạy bộ ngoài trời, hoặc thời tiết khắc nghiệt, máy chạy bộ là giải pháp phù hợp. tất cả máy chạy bộ đều cho phép người chạy thế đổi tốc độ, độ nghiêng… Người tập có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp, vận động khớp nhẹ nhàng.

Chạy đua: Nhiều người chạy thích cảm giác hồi hộp, cạnh tranh. Người tập có thể rủ một nhóm bạn cùng chạy marathon nhằm nâng cao tinh thần, đạt được mục tiêu từng đề ra.

Chạy đường mòn: Những người thích ngắm cảnh khi tập thể thao có thể chạy đường mòn trên nhiều địa hình không tương tự nhau (đồi, núi, leo dốc, vượt suối…).

Chạy đường dài: Đây là một hình thức chạy bộ thường gặp. Người chạy có thể tập luyện trên đường miếng đá, vỉa hè, phần đường dành cho người đi bộ… Với địa hình phong phú, mỗi người được lựa lựa chọn khung thời gian phù hợp để chạy.

Trong quá trình chạy, người tập nên theo dõi tốc độ của mình trong các cự ly không tương tự nhau. Khi chạy ngoài trời, mỗi người có thể trải nghiệm tốc độ cao, đo độ dài quãng đường nhằm đề ra mục tiêu cho những lần chạy tiếp theo.

Trước khi thử nghiệm các kiểu chạy bộ trên, người tập cần phải lưu ý thực hiện các bước sau.

Kiểm tra sức khỏe: Nếu không vận động hoặc ít tập thể thao trong hơn một năm, người tập cần phải kiểm tra sức khỏe. Nếu mắc chứng bệnh tiểu đường type 1, người chứng bệnh cần phải có thực đơn uống phù hợp trước khi tập luyện. Trường hợp huyết áp cao phải có máy đo nhịp tim, theo dõi sức khỏe thường xuyên.

sắp giày chạy thoải mái: Trước khi chạy nên mua một đôi giày vừa chân, đúng mục đích sử dụng, đồng thời lựa chọn trang phục chạy có hoạt chất vải dễ thấm hút mồ hôi.

Khởi động kỹ: Khởi động trước khi chạy là bước quan trọng giúp cho cơ thể tránh chấn thương khi vận động hoặc tăng cường độ tập. Người chạy nên đi hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút, phối hợp với các động tác tay trước khi tập.

phối hợp đi bộ và chạy: Trong quá trình tập, mỗi người có thể phối hợp đi bộ và chạy bộ giúp cho rèn luyện sức bền, hạn chế hoang mang khớp. Cụ thể, người tập nên dành một phút đi bộ Sau đó chạy bộ, tăng thêm thời gian chạy bộ. Khi quen với cường độ tập, có thể cắt thời gian đi bộ và tập trung đẩy nhanh tốc độ chạy.

Giữ tốc độ: Thời điểm mới chạy bộ, người tập sẽ cảm xuất hiện tương đối mệt, gặp không dễ dàng khăn khi quá lâu thời gian chạy. Mỗi người có thể khắc phục tình trạng này bằng cách giữ nhịp độ chạy, hít thở sâu. Người chạy cần phải cố gắng hít thở bằng mũi, miệng, lấy nhiều oxy, thở bằng bụng, đi bộ từ từ tránh chuột rút. Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện các bài tập giãn cơ, tránh căng cơ.

Chuyên gia khuyến cáo người chạy bộ cần phải giữ vùng thắt lưng thẳng, ngẩng đầu, tay thả lỏng, không nghiêng người về phía trước hoặc phía sau khi mệt. Nếu chạy quãng đường dài, không nên khom vùng thắt lưng gây ra không dễ dàng thở.

Uống đủ nước: Trước và trong khi chạy bộ, cơ thể dễ mất nước đào thải qua tuyến mồ hôi. Do đó, người chạy cần phải uống đủ nước sau 20 phút bắt đầu tập luyện.

Ăn nhẹ: trong vòng 90-120 phút trước bài tập, người chạy bộ cần phải ăn nhẹ với các loại thực phẩm ít hoạt chất béo, giàu protein, hoạt chất xơ nhằm giữ gìn đủ năng số lượng cho cơ thể.

Minh Thúy (Theo Very Well Fit)