Những bài tập cơ lưỡi có thể giúp cho mở rộng đường thở, tăng cường thở bằng mũi trong khi ngủ để giảm sút tình trạng ngáy.
Theo ThS.BS.CKI Nguyễn Thị Thục Như (Trung tâm Tai Mũi Họng, khu vực y tế Đa khoa Tâm Anh TP HCM), ngáy là kết quả của sự rung động các mô mềm trong vòm họng do luồng không khí gây nên ra, nhất là vòm khẩu cái mềm. Hiện tượng rung trong vòm họng tiến triển tùy thuộc vào các yếu tố tương tác. Nó có thể gồm có khối số lượng, sức cơ và các cấu trúc sự liên quan vùng cổ cũng như vận tốc và hướng của luồng không khí.
Tình trạng giãn trương lực cơ khi ngủ có thể là một phần gây nên ra chứng ngủ ngáy. Bởi vì trương lực cơ là yếu tố duy nhất có thể thay thế đổi lúc ngủ, trong khi khối số lượng mô và các cấu trúc sự liên quan không thay thế đổi. Khi trương lực cơ giảm sút, không thể giữ cho đường thở mở rộng dễ dẫn tới thở khò khè và ngáy.
Người ngáy ở tình trạng nhẹ và trung bình do suy giảm sút trương lực cơ có thể dùng các bài tập cơ lưỡi để tăng cường. Những bài tập này còn được gọi là liệu pháp cơ công dụng hoặc bài tập hầu họng. Hầu họng là khu vực phía sau miệng gồm có đáy lưỡi, hai bên thành họng, amidan, vòm họng và khẩu cái mềm (phần cơ mềm ở phía sau vòm miệng).
Bài tập lưỡi
Bài tập trượt lưỡi trong vòm miệng
Đặt đầu lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên. Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng thường còn gọi là khẩu cái cứng. Lặp lại 5-10 lần.
Bài tập lưỡi chạm cằm
Thè lưỡi ra xa nhất có thể. Cố gắng để đầu lưỡi chạm được cằm trong khi mắt nhìn lên trần nhà. Giữ trong 10-15 giây và tăng dần thời số lượng. Lặp lại 5 lần.
Bài tập đẩy lưỡi lên
Đưa lưỡi lên trên vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi của bạn vào đó. Giữ lưỡi ở vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
Bài tập đẩy lưỡi xuống
Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào răng cửa dưới. Đẩy mặt sau của lưỡi áp sát vào sàn miệng. Giữ lưỡi ở vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
Bài tập mặt
Các bài tập cho miệng vận động các cơ trên khuôn mặt giúp cho ngăn ngừa ngủ ngáy. Những bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày.
Bài tập móc má
Dùng ngón tay móc câu kéo nhẹ má phải ra ngoài. Sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập ngậm chặt miệng
Ngậm chặt miệng bằng cách mím môi. Sau đó mở miệng, thả lỏng quai hàm và môi. Lặp lại 10 lần.
Bài tập thở bằng mũi
Bài tập này nhằm tăng cường việc thở bằng mũi, giúp cho ổn định đường thở trong khi ngủ. Ngậm miệng và thả lỏng hàm, hít vào bằng mũi. Sau đó, dùng một ngón tay hoặc đốt ngón tay bịt một lỗ mũi. Thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi còn lại. Thực hiện khoảng tầm 10 lần cho mỗi bên mũi.
Bài tập phát âm
Việc lặp lại các nguyên âm a, e, i, o, u giúp cho thực hiện săn chắc các cơ vòm họng. Bắt đầu bằng cách đọc từng nguyên âm một cách thông thường. Sau đó, điều chỉnh tình trạng bạn quá lâu âm hoặc tốc độ đọc nguyên âm. Lặp lại cùng một nguyên âm từ 10-20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang nguyên âm không không khác.
Ngủ ngáy là tình trạng thường thấy, xảy ra ở nam giới nhiều hơn nữ giới. Ngủ ngáy có thể vô hại tuy vậy cũng có thể là một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần phải được điều trị, điển hình là hội chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ sự liên quan tới sự tắc nghẽn đường hô hấp có thể gây nên hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe nếu không được chẩn đoán và điều trị.
Từ suy giảm sút tin cậy cuộc sống, hiệu suất công việc, tăng nguy cơ tai nạn giao thông cho tới nguy cơ mắc các chứng bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, các chứng bệnh lý tim mạch và đột quỵ. Khi ngủ ngáy đi kèm với các tình trạng như tăng cân quá mức, béo phì, đái tháo đường, tim mạch, huyết áp, trầm cảm, thường xuyên thức giấc giữa đêm dẫn tới mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày…, người chứng bệnh nên thăm khám bác sĩ để tìm nguyên nhân và can thiệp sớm, tránh các tác hại nguy hiểm.
Nguyên Phương
