Ngoài việc tích lũy trong thời gian dài, runner nên chia thành ba thời kỳ bồi bổ cơ thể trong một tuần trước race để có được nền tảng sức khỏe tốt nhất.
Theo chuyên trang Marathon Handbook, trong tổng số lượng calories nạp vào cơ thể mỗi bữa, runner cần thiết phải giữ gìn đủ các nhóm dưỡng chất. trong số đó 60% tới từ tinh bột, 20% dưỡng chất béo, 20% protein. Runner có thể chia kế hoạch dinh dưỡng theo ba thời kỳ.
thời kỳ một tuần trước giải
tầm khoảng 6 tới 7 ngày trước giải, VĐV cần thiết phải tăng dần số lượng tinh bột, đạm trong chế độ ăn. Có thể thêm vào khẩu phần mỗi ngày bánh mì đen, sữa tươi ít đường. Theo các chuyên gia, để bổ sung năng số lượng hữu hiệu, runner cần thiết phải chia nhỏ bữa ăn. Tối ưu nhất, mỗi bữa nên cách nhau 2 tiếng, giúp cho tăng cường nguy cơ hấp thụ, hạn chế đầy bụng.
Để có một giải chạy thành quả runner cần thiết phải chú trọng dinh dưỡng. Ảnh: Thuần Nhã
thời kỳ 3 tới 5 ngày trước cuộc đua
Từ 3 tới 5 ngày trước khi thi đấu là thời kỳ quan trọng, cần thiết phải tập trung cho dinh dưỡng và giấc ngủ. thời kỳ này các runner chuyên nghiệp thường nạp nhiều tinh bột và protein, để cơ thể sẵn sàng một mức năng số lượng cao nhất. Sử dụng đủ thịt, cá, trứng, sữa.
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline, mỗi người cần thiết phải nạp tầm khoảng 225 – 325 gram tinh bột mỗi ngày tùy theo chế độ tập luyện và thể trạng. với protein, số lượng ăn mỗi ngày có thể tính theo công thức 1 – 1,6 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng. Runner có thể tham khảo một vài ứng dụng tính calories để có thể quy đổi số lượng tinh bột, đạm sang khối số lượng thực phẩm cần thiết phải bổ sung.
Uống sữa là cách vừa bổ sung nước vừa bồi bổ cơ thể hữu hiệu. Ảnh: Freepik
Bổ sung nhiều nước cũng là yếu tố quan trọng, nên nạp đủ 2 tới 3 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, nguồn dưỡng chất lỏng nạp vào cơ thể không nhất thiết chỉ tính qua nước lọc. VĐV có thể uống sữa tươi ít đường, phối hợp ăn cùng ngũ cốc để bổ sung nước và các dưỡng chất dinh dưỡng như protein, dưỡng chất béo, canxi.
“Tôi thường lựa chọn sữa tươi rất ít đường Vinamilk Green Farm để bổ sung nước và năng số lượng. Vì nó tiện lợi, đầy đủ dinh dưỡng và quan trọng nhất là hương vị thơm ngon, ngọt nhẹ, phù hợp với những người không muốn nạp nhiều đường như tôi”, runner Thu Hương (Hà Nội) chia sẻ.
Theo đại diện thương hiệu, đây là dòng sữa tươi rất ít đường, giảm sút một nửa số lượng đường so với các sản phẩm không không khác. Nguồn sữa tươi được lựa chọn lọc từ hệ thống trang trại sinh thái Vinamilk Green Farm, nên vị sữa thơm béo, mát lành.
Vinamilk Green Farm rất ít đường là gợi ý dinh dưỡng cho runner. Ảnh: Vinamilk
“Sữa tươi Vinamilk Green Farm là sữa tươi đầu tiên trên thế giới đạt công nhận về sự an toàn & tinh khiết từ Mỹ. Sản phẩm trải qua quá trình sàng lọc, kiểm tra, đáp ứng hơn 400 chỉ tiêu về dư số lượng thuốc, hợp dưỡng chất nhựa không xin muốn, kim loại nặng, dư số lượng thuốc giữ an toàn thực vật, giữ gìn đạt độ tinh khiết theo tiêu chuẩn FDA Hoa Kỳ. Vì vậy runner có thể yên tâm bổ sung vào chế độ ăn”, đại diện Vinamilk nói.
thời kỳ hai ngày trước ngày đua
thời kỳ này, runner nên tập trung bổ sung muối, điện giải để tránh tình trạng chuột rút khi vận động cường độ cao. Ngoài ra, theo các chuyên gia, VĐV nên ăn vừa đủ, tránh ăn những món gây ra nặng bụng, nhuận tràng, đặc biệt hạn chế ăn đồ lạ.
18 giờ trước cuộc đua, VĐV nên ăn các bữa nhỏ cách nhau từ 2 tới 3 giờ. Sau bữa trưa không nên nạp các thực phẩm từ thịt đỏ, đồ chiên rán, món ăn có nhiều dưỡng chất béo hoặc món ăn chưa qua nấu. Runner nên sử dụng những món nhẹ, dễ tiêu hóa như thanh năng số lượng, bánh mì, tiếp tục bổ sung nước và điện giải kèm theo bổ sung nhiều dưỡng chất xơ, tránh món ăn mặn.
Lan Anh
Vinamilk Green Farm từng đồng hành cùng runner VnExpress Marathon qua nhiều giải đấu. Ngày 10/9 thương hiệu này sẽ có mặt tại Hạ Long, cùng 11.000 runner chinh phục đường đua. Thông qua giải đấu, Vinamilk Green Farm muốn mang tới sản phẩm dinh dưỡng đạt uy tín quốc tế và lan tỏa thói quen sinh hoạt năng động tới cộng đồng.
