Cách để suy nhược 4,5 kg trong một tháng

Bằng cách thực hiện một vài thế đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể suy nhược tới 4,5 kg một cách an toàn trong một tháng, đạt mục tiêu giữ vóc dáng cân đối nhanh chóng, theo Healthline.

Tập cardio

Tập thể thao là một loại vận động thể dưỡng chất tiến hành tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo, củng cố sức khỏe tim và phổi. Tập cardio là một trong những cách tốt nhất nhất để tăng tốt nhất suy nhược cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc chứng bệnh béo phì cho xuất hiện rằng việc phối hợp 40 phút tập 3 lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng tập trung vào việc suy nhược cân sẽ tiến hành suy nhược trọng số lượng cơ thể 9% trong thời điểm 6 tháng. Để có kết quả tốt nhất, mỗi người cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày, khoảng tầm 150-300 phút mỗi tuần.

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội là một vài hình thức tập luyện có thể thúc đẩy quá trình suy nhược cân nhanh chóng.

Ăn ít carbs tinh chế hơn

Cắt suy nhược carbs là một cách đơn giản để tăng cường uy tín chế độ dinh dưỡng, suy nhược cân. Carbs tinh chế có hàm số lượng calo cao, ít dưỡng chất dinh dưỡng, hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến cho số lượng đường trong máu tăng đột biến, tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu cho xuất hiện rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có mối liên quan tới trọng số lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Người suy nhược cân nên thế thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng gói đã từng qua nấu nhiều bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.

Đếm calo

Để suy nhược cân, bạn nên sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách suy nhược số lượng calo nạp vào hoặc tăng vận động thể dưỡng chất hàng ngày. Đếm số lượng calo có thể giúp cho bạn có trách nhiệm, nâng cao nhận thức về việc chế độ dinh dưỡng.

Theo một phản hồi của 37 nghiên cứu trên 16.000 người, các chế độ suy nhược cân phối hợp đếm calo dẫn tới suy nhược cân trung bình 3,3 pound (1,5 kg) mỗi năm so với những chế độ không sử dụng. Tuy nhiên, mỗi người nên lưu ý rằng việc cắt suy nhược số lượng calo không được xem là một chiến lược bền vững để suy nhược cân lâu dài. Vì vậy, bạn nên phối hợp với điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, thói quen sống. Mỗi người nên ghi lại số lượng ăn của chủ yếu mình bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.

lựa chọn đồ uống tốt hơn

Ngoài việc thế đổi các món chủ yếu, lựa lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là cách đơn giản để tăng tốt nhất suy nhược cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường, thêm calo có thể góp phần tiến hành tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước có thể giúp cho bạn cảm xuất hiện no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi dưỡng chất để cắt suy nhược số lượng calo tiêu thụ, tăng cường suy nhược cân.

Một nghiên cứu cũ hơn ở 24 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho xuất hiện uống 500 ml nước bữa ăn tiến hành suy nhược 13% số lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Để thúc đẩy quá trình suy nhược cân, bạn hãy loại bỏ đồ uống có nhiều calo, có đường, cố gắng uống 34-68 ounce dưỡng chất lỏng (1-2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Ăn trễ

Sống trễ lại và tập trung thưởng thức món ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược tốt nhất để suy nhược số lượng tiêu thụ, tăng cường cảm giác no. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho xuất hiện ăn trễ tiến hành suy nhược số lượng calo trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn tới cảm giác no lâu hơn là ăn nhanh. Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và suy nhược bớt muộn phiền có thể giúp cho bạn ăn trễ hơn, tăng tốt nhất suy nhược cân

Thêm dưỡng chất xơ vào chế độ dinh dưỡng

dưỡng chất xơ di chuyển qua cơ thể mà không mắc phải tiêu hóa, giúp cho ổn định số lượng đường trong máu, tiến hành trễ quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho cơ thể cảm xuất hiện no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dưỡng chất xơ có tác dụng suy nhược. Để tăng cường sức khỏe tổng thể, bạn tăng cường suy nhược cân, tiêu thụ 25-38 gam dưỡng chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Ăn một bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein lành mạnh là cách đi đúng hướng khi thực hiện mục tiêu giữ dáng. Tăng số lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp cho bạn suy nhược cân bằng cách suy nhược cảm giác thèm ăn, cắt suy nhược số lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu cũ hơn trên 20 cô gái vị thành niên cho xuất hiện ăn bữa sáng giàu protein tiến hành tăng cảm giác no và suy nhược tình trạng một vài hormone kích thích cảm giác đói. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một vài loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.

Ăn nhiều rau hơn

Rau giàu dưỡng chất dinh dưỡng, đem lại nhiều vitamin, khoáng dưỡng chất, dưỡng chất chống oxy hóa và dưỡng chất xơ với một vài lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho xuất hiện rằng mỗi lần tăng 100 gram tiêu thụ rau hàng ngày có mối liên quan tới việc suy nhược 0,5 kg trong 6 tháng.

Một phản hồi lớn không tương tự về 17 nghiên cứu ở hơn 500.000 người cho xuất hiện những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu không tương tự cũng chứng minh, việc tăng tiêu thụ dưỡng chất xơ từ rau quả, có mối liên quan tới việc suy nhược số lượng calo, trọng số lượng cơ thể.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm

cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, giấc ngủ là một yếu tố quan trọng không tương tự để suy nhược 4,5 kg trong một tháng.

Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà khoa học cho rằng việc thiếu ngủ của 9 người phái mạnh trong một đêm đã từng dẫn tới sự gia tăng đáng nhắc cảm giác đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn. Mỗi người cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, đặt lịch ngủ thường xuyên, không nên sự phân tâm trước khi ngủ để tròn giấc, góp phần đạt được mục tiêu suy nhược cân.

Lê Nguyễn