Đi ngủ đúng giờ, ăn uống lành mạnh, cắt suy giảm rượu bia, không xem các nội dung đáng sợ, thực hiện liệu pháp diễn tập hình ảnh, giúp cho hạn chế ác mộng về đêm.
Ác mộng là hiện tượng phổ quát trong quá trình ngủ. Nghiên cứu cho xuất hiện 50-85% người trưởng thành gặp ác mộng. Joshua Tal, nhà tâm lý học về giấc ngủ và sức khỏe ở Manhattan, cho thấy giấc mơ thường là phối hợp của những sự kiện xảy ra trong ngày nhằm củng cố trí nhớ và trẻ hóa nhận thức. Trong khi đó, ác mộng là trạng thái tâm trí nỗ lực để hiểu và xử lý những sự kiện này.
Theo khái niệm của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, ác mộng là những giấc mơ sống động, thực tế và đáng sợ, thường phản ánh những mối đe dọa trong cuộc sống. Thường xuyên gặp ác mộng (nhiều hơn một lần mỗi tuần), khiến cho tâm lý mắc phải tác động, suy suy giảm nguy cơ lao động, có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.
khắc phục những cơn ác mộng có thể khắc phục chứng mất ngủ, ngăn ngừa trầm cảm và hành vi tự tử, suy giảm nguy cơ mắc căn bệnh tim mạch và béo phì. Các chuyên gia từng chỉ ra những cách nâng cao giấc ngủ và cả uy tín cuộc sống.
Thiết lập thói quen đi ngủ điều độ, đúng giờ
Ác mộng xảy ra trong chu kỳ ngủ mơ (REM-rapid eye movement), thời kỳ mà cơ bắp của con người thư giãn nhất. Jennifer Martin, giáo sư y khoa tại Trường Y khoa David Geffen thuộc Đại học California, Los Angeles, thành viên ban giám đốc của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, cho thấy thức dậy trong chu kỳ ngủ REM cho phép não bộ hồi tưởng lại giấc mơ, dẫn tới những cảm xúc như sợ hãi, choáng ngợp, đau đớn khổ.
“Một trong những cách hữu hiệu nhất để điều trị cơn ác mộng ở người lớn là tìm cách ngủ liền giấc và ít thức dậy vào giữa đêm”, bà nói.
Bà cho thấy thói quen ngủ lành mạnh, trong khung giờ cố định có thể là tiền để của giấc ngủ ngon. Để tiến triển thói quen này, giáo sư Martin đề xuất tất cả người tập thể thao, thiết lập đồng hồ báo giờ ngủ thức hàng ngày, giữ gìn phòng luôn tối và mát mẻ, tránh uống đồ kích thích vào buổi tối và tham gia các vận động giúp cho thư giãn tinh thần.
Cắt suy giảm rượu
Theo giáo sư Martin, đồ uống có cồn gây nên ra tình trạng bồn chồn, thức giấc suốt đêm, có thể khiến cho tất cả người nhớ lại những cơn ác mộng mình gặp phải. Bà nhận định rất nhiều người sử dụng rượu như hình thức thư giãn, để cảm xuất hiện buồn ngủ vào cuối ngày. Tuy nhiên, đây không phải giải pháp đúng đắn.
“thay thế vào đó, hãy thử uống các loại trà thảo mộc và đồ uống có lợi cho giấc ngủ không không khác. Đừng uống rượu, hãy trò chuyện với những người xung quanh hoặc đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ”, Martin nói.
Thời gian uống rượu thích hợp nhất là ba tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nên theo dõi xem thói quen này có gây nên ra hiện tượng ngủ ngắn sau bữa tối và tỉnh táo vào buổi đêm thường hay không.
Minh họa một người phụ nữ gặp ác mộng về đêm. Ảnh: Freepik
Không xem các nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ
Những hình ảnh, nội dung con người tiếp nhận về đêm có thể xuất hiện trong giấc ngủ. Vì vậy, việc xem một đoạn clip hoặc đọc một mẩu truyện kinh dị sẽ dễ khiến cho bạn gặp ác mộng hơn.
Trong đại dịch, cuộc sống hàng ngày của nhiều người cũng trở nên đáng sợ. Việc đọc quá nhiều tin tức sự liên quan tới căn bệnh tật trên các phương tiện truyền thông sau đó đi ngủ ngay có thể gây nên ra những giấc mơ kinh dị, không dễ chịu.
“Hãy dành chút năng số lượng cuối ngày để tương tác với những thứ mang tính trung lập hoặc tích cực về mặt cảm xúc trước khi đi ngủ”, giáo sư Martin nói.
Viết lại phần kết cho giấc mơ
Đây được gọi là pháp diễn tập hình ảnh, có hữu hiệu với những cơn ác mộng lặp đi lặp lại. Các chuyên gia cho thấy ác mộng kinh niên thể hiện những chủ đề và kiểu mẫu tương tự nhau, phát sinh từ hành vi, thói quen của não bộ. Vì vậy, để thực hiện liệu pháp diễn tập hình ảnh, bác sĩ thường yêu cầu người mắc căn bệnh nói ra các chi tiết hoặc tường thuật lại giấc mơ, sau đó viết một cái kết có hậu cho giấc mơ đó.
Ngay khi chìm vào giấc ngủ, tất cả người nên đặt ý định mơ lại giấc mơ đó bằng cách nói to: “Tôi sẽ mơ một giấc mơ tốt hơn nhiều, có kết quả tích cực”.
“Bằng cách tập này, bạn sẽ dễ thực hiện kết thúc chuỗi ngày gặp ác mộng”, tiến sĩ Tal nói.
Kiểm tra sức khỏe tinh thần
Theo tiến sĩ Tal, những cơn ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn rối loạn hậu sang chấn. Việc điều trị các hội chứng tâm lý cốt lõi có thể giúp cho khắc phục những giấc mơ tồi tệ.
Tiến sĩ Tal cho thấy liệu pháp điều trị tâm lý sự liên quan tới ác mộng, mất ngủ và lo lắng từng tiến bộ hơn theo thời gian.
“Đừng ngại kêu gọi sự giúp cho đỡ. Các liệu pháp hiện nay hữu hiệu và dễ tiếp cận hơn trước rất nhiều. Nếu từng thử nhiều cách mà không hữu hiệu, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia về giấc ngủ”, ông nói.
Thục Linh (Theo CNN)
