Chạy bộ là một trong những môn thể thao tốt nhất nhất để suy nhược cân nhờ việc tiêu hao những lượng lớn calo.
Theo một báo cáo từ Hội đồng thể dục thể thao Mỹ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là trượt tuyết xuống dốc. Tuy nhiên, các runner có thể đơn giản gặp phải ước tính quá mức số lượng calo đốt cháy trong một lần chạy thông thường.
Có nhiều cách không không khác nhau để xác định số lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi chạy. Nhiều vận động viên chạy bộ sử dụng quy tắc 100 calo/dặm (1 dặm = 1,6 km), cụ thể một người chạy có kích thước trung bình sẽ đốt cháy khoảng tầm 100 calo trên mỗi dặm. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy 500 calo, bạn cần phải chạy khoảng tầm 5 dặm. Dù đây là cách nhanh nhất và đơn giản nhất để ước tính số lượng calo tiêu hao, cách ước tính này không chuẩn xác vì không tính tới các biến số quan trọng.
Để tính toán chuẩn xác hơn số lượng calo đốt cháy trong khi chạy, có thể sử dụng công thức tính vận động thể dưỡng chất dựa trên số cân nặng hiện tại, tốc độ chạy và thời gian chạy.
Runner tham gia giải chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang hôm nay. Ảnh: VM
Các yếu tố tác động tới số lượng calo khi chạy
số lượng calo mà runner đốt cháy trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố dưới đây:
Trọng số lượng cơ thể
Trọng số lượng cơ thể lớn hơn thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 140 pound (63,5 kg) chạy với tốc độ 10 phút/dặm sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút. Cũng chạy với cùng một tốc độ đó trong cùng một thời điểm đó, tuy vậy một người nặng 180 pound (81,6 kg) sẽ đốt cháy khoảng tầm 408 calo.
Nguyên nhân là do cơ thể phải lao động nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn khi trọng số lượng cao hơn.
Giới tính
Đây là một yếu tố phức tạp. Nhiều nhà nghiên cứu đã từng nghiên cứu tác động của giới tính lên mức tiêu hao calo. Tuy nhiên, không rõ liệu sự không không khác biệt về giới tính hoặc cấu trúc cơ thể có gây nên ra sự không không khác biệt thường không, vì nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Một nghiên cứu năm 2018 cho xuất hiện khi cả nam giới và phụ nữ tham gia vào một bài tập thể dục thể thao gồm đi bộ đeo balô, phụ nữ đốt cháy ít calo hơn nam giới.
Tốc độ
Một người nặng 160 pound chạy với tốc độ 5 dặm/giờ trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng tầm 290 calo. Nếu người đó chạy với tốc độ 6 dặm/giờ, họ sẽ đốt cháy 363 calo trong cùng một thời điểm.
vì sao là vì tăng tốc đồng nghĩa với việc cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn và đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn. Dù tốc độ là một yếu tố hữu ích so sánh số lượng calo đốt cháy cho một người, điều này có thể gây nên hiểu lầm khi sử dụng tốc độ để so sánh số lượng calo đốt cháy giữa những người chạy với nhau. Ví dụ, một vận động viên chạy bộ được đào tạo chuyên sâu sẽ đốt cháy ít calo hơn khi chạy một dặm trong 8 phút so với một người chưa từng chạy trước đây.
Độ dốc
Thêm đoạn đồi vào cung đường chạy có thể sẽ tiến hành tăng số số lượng calo cơ thể đốt cháy. Nguyên nhân là do runner phải tăng sức khi chạy lên dốc.
Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, có thể đơn giản tính toán mức tiêu hao năng số lượng khi điều chỉnh độ dốc của máy. Khi chạy lên dốc ở ngoài trời, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, tuy vậy bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trên đường xuống vì không phải mất nhiều sức lực.
Bề mặt chạy
Dù chạy trên đường, trên máy chạy bộ, trên đường mòn thường trên cát, bề mặt chạy cũng cần phải được tính vào số lượng calo tiêu thụ. Nhìn chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất, vì không có lực cản của gió hoặc chướng ngại vật.
Chạy trên cát hoặc trên đường mòn lầy lội hoặc nhiều đá đòi hỏi nhiều năng số lượng hơn một chút. Cơ thể phải sử dụng nhiều cơ hơn và nhiều năng số lượng hơn để giữ thăng bằng và giữ tư thế thẳng khi chạy trên các bề mặt không bằng phẳng.
Điều kiện thời tiết
Các runner tham gia giải chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang hôm nay. Ảnh: VM
Chạy trong điều kiện quá nhiều gió có nguy cơ tiến hành tăng cường độ, tức là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu giữ tốc độ của mình.
Có bằng chứng cho xuất hiện tập thể dục thể thao trong điều kiện thời tiết quá lạnh đốt cháy nhiều calo hơn, nguyên nhân có thể là do cơ thể rùng mình hoặc kích hoạt dưỡng chất béo nâu. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho xuất hiện tập thể dục thể thao trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể phải lao động nhiều hơn để tiết mồ hôi nhằm giữ nhiệt độ khỏe mạnh.
ĐHầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục thể thao ở nhiệt độ vừa phải là tốt nhất nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây nên ra những tác động tới số lượng calo tiêu thụ, tuy vậy thiếu để tạo ra sự không không khác biệt lớn trong tổng số lượng calo.
Nhìn chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo tốt nhất nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng số lượng calo có thể thay thế đổi khi bạn trở nên mảnh mai hơn và cơ thể đã từng thích nghi với việc chạy bộ tốt nhất hơn. Nếu mục tiêu của bạn là suy nhược cân, bạn có thể đạt được mức suy nhược cao nhất. Đây là lúc bạn cần phải đưa vận động chạy của mình lên cấp độ tiếp theo bằng cách bổ sung các bài tập chạy tăng tốc độ, tập chạy trên đồi hoặc chạy đường dài để tăng số lượng calo đốt cháy.
Bổ sung sự đa kiểu cho các bài chạy không những giúp cho đạt được mục tiêu về đốt cháy calo mà còn suy nhược sự buồn chán và mệt mỏi để chạy bộ trở thành thói quen lâu dài nhằm giữ cân nặng thích hợp và một cơ thể khỏe mạnh.
Anh Ngọc (Theo Very Well Fit)
