Tùy nhu cầu, thể trạng, chế độ dinh dưỡng, mỗi người có thể chạy bộ từ 30 phút mỗi ngày, sử dụng chạy cường độ cao ngắt quãng để tiêu hao nhiều calo, suy nhược cân nhanh hơn.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, dù chạy trên máy trong phòng tập thường hay chạy ngoài trời. Có nhiều hình thức để lựa lựa chọn như chạy đường dài, chạy ngắt quãng hoặc chạy nước rút. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy hoặc chạy vượt dốc ở ngoài trời để tăng thử thách. Đây còn là hình thức vận động giúp cho suy nhược cân với 4 lợi ích gồm:
Tăng cường trao đổi dưỡng chất: Chạy bộ thường xuyên có thể tăng cường trao đổi dưỡng chất cả khi nghỉ ngơi và trong khi vận động thể dưỡng chất. Tác dụng này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.
Đốt cháy calo: Chạy là một bài tập tim mạch đốt cháy những lượng calo đáng nhắc. số lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào các biến số như tốc độ, thời gian và tình trạng gắng sức khi chạy.
suy nhược mỡ: Hình thức vận động này có thể tiến hành tiêu hao dưỡng chất béo mà cơ thể dự trữ để lấy năng số lượng, suy nhược tỷ lệ mỡ, tăng độ săn chắc cho cơ thể. Chạy bộ liên tục phối hợp ăn uống cân bằng, bổ sung nước và kế hoạch phục hồi phù hợp giúp cho suy nhược cân theo thời gian.
tăng cao thể lực: Người chạy bộ có thể tăng cao sức bền, dần dần tập luyện trong thời gian dài và cường độ cao hơn, suy nhược cân nhanh hơn.
Vận động viên tham dự giải chạy VnExpress Marathon tại Huế hồi tháng 4. Ảnh minh họa: VnExpress
nên chạy bao nhiêu km và bao lâu mỗi ngày để suy nhược cân tùy thuộc cân nặng hiện tại, sự trao đổi dưỡng chất, chế độ dinh dưỡng và tình trạng thể dưỡng chất của từng người. Cường độ và tính nhất quán trong tập luyện đóng vai trò quan trọng. Thông thường, để suy nhược cân, nên đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào cơ thể. Chạy bộ có thể giúp cho ích cho quá trình này nhưng mà nên phối hợp ăn uống cân bằng.
Các chuyên gia khuyến nghị tập thể thao ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải để suy nhược cân, tức tầm 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nếu mục tiêu suy nhược cân đáng nhắc, bạn có thể nên tăng cả thời gian và cường độ chạy.
Sự sáng tạo trong khi chạy có thể thúc đẩy suy nhược cân nhanh hơn. Ví dụ, tập luyện với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp cho đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn. Người chạy nên tăng dần thời số lượng và cường độ để nâng cao hữu hiệu và tránh chấn thương.
Để tăng mức tiêu hao calo, người chạy bộ có thể sử dụng hai bài tập sau:
Chạy ổn định: Bài tập này tập trung giữ tốc độ vừa phải trong thời gian dài. Mục tiêu là tăng thời số lượng chạy mỗi tuần để thúc đẩy sự tăng cao dần dần.
Người chạy bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để khởi động cơ và khớp cho bài tập chủ yếu.
Chạy với tốc độ ổn định trong 30-60 phút. Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để suy nhược dần nhịp tim và cho phép cơ bắp phục hồi. Tiếp theo giãn cơ 5-10 phút các nhóm cơ chủ yếu như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gập hông.
Chạy cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Luân phiên các đợt chạy cường độ cao và thời kỳ phục hồi cường độ thấp. Tăng tốc trong các đoạn cường độ cao, sau đó sử dụng các thời điểm cường độ thấp để lấy lại nhịp thở và sắp cho thời điểm cường độ cao tiếp theo.
Người chạy khởi động 5 phút bằng chạy bộ nhẹ hoặc giãn cơ. Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ trễ trong một phút. Lặp lại 8-10 vòng, sau đó dành 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ trễ để suy nhược dần nhịp tim. Kết thúc bằng động tác giãn cơ tĩnh, giữ mỗi lần giãn cơ trong 15-30 giây, nhắm vào các nhóm cơ chủ yếu.
Anh Ngọc (Theo Eat this)
