TP HCMBằng nhịn ăn gián đoạn, ăn eat clean xen kẽ hạn chế tinh bột, tập gym và dắt chó chạy bộ, Nhã Tiên, 24 tuổi, giảm sút 11 kg sau một năm, sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn.
Nguyễn Thị Nhã Tiên cao 1,57 m, hiện là freelancer (thực hiện công việc tự do). Cô từng giảm sút cân thành quả song do stress, áp lực công việc nên tăng hơn 10 kg, lên 58 kg.
Một năm trước, Tiên quyết định giảm sút cân, thay thế đổi vóc dáng lần nữa. Sau thời gian nhẫn lại, nỗ lực, cô quay về 47 kg, vóc dáng mảnh mai, thon gọn với số đo ba vòng 85 – 62 – 90 cm.
Theo Tiên, thay thế đổi vóc dáng là cần thiết phải thiết. giảm sút cân thành quả, cô có thể chụp ảnh chân dung đẹp hơn mà không cần thiết phải photoshop quá nhiều. Cô mặc được toàn bộ quần áo yêu thích và mình cũng tự tin hơn rất nhiều.
Nhã Tiên quyết định thay thế đổi sau khi tăng liên tục hơn 10 kg. Ảnh: Nhân vật mang đến
Dưới đây là những thói quen ăn uống, tập luyện từng được Nhã Tiên dùng thành quả để tăng lên vóc dáng.
Nhịn ăn gián đoạn 16:8
Nhã Tiên dùng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm sút cân, song chỉ dùng trong thời gian ngắn và lắng nghe cơ thể, dừng lại khi cảm xuất hiện phù hợp.
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ dinh dưỡng và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cho cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt số lượng calo dung nạp.
Hình thức nhịn ăn gián đoạn thường là hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn 6 – 8 giờ và nhịn ăn trong 16 -18 giờ còn lại). Cách này kích thích cơ thể chuyển hóa năng số lượng dựa trên glucose sang năng số lượng dựa trên ketone, giúp cho tránh lo lắng, giảm sút tỷ lệ mắc căn bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể dẫn tới tăng cân. Nhịn đói trong thời gian dài có thể thực hiện cho những người ăn uống vô độ sau đó. Việc ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể thực hiện cho số lượng mỡ tăng lên, ngay cả sau chu kỳ nhịn ăn liên tục 12 tới 16 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn trong thời gian dài có thể thực hiện giảm sút số lượng đường huyết, gây nên ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đớn đầu và buồn nôn.
Do đó, người mắc căn bệnh nền cần thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Người căn bệnh tiểu đường type 1 rất có thể gặp phản ứng không xin muốn khi thực hiện chế độ ăn này.
Ăn eat clean xen kẽ low carb
Để thay thế đổi vóc dáng thành quả, tùy từng thời kỳ mà Tiên ăn xen kẽ theo hai chế độ eat clean và low carb.
Eat clean (ăn sạch) là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm sút cân, giữ vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên. quy định chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên dinh dưỡng hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và dinh dưỡng béo lành mạnh… Đồng thời, người ăn cần thiết phải hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm từng qua nấu, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói không tương tự.
Còn low carb là viết tắt của từ low carbohydrate, tức hạn chế tối đa ăn thực phẩm có chứa tinh bột và đường, như cơm trắng, bánh chưng, ngô, khoai, sắn, bánh kẹo, ngũ cốc và trái cây nhiều đường. thay thế vào đó, ăn nhiều dinh dưỡng đạm (protein) và dinh dưỡng béo có trong thịt, cá, trứng, sữa…
Nguyên lý của chế độ ăn này được cho là khi cơ thể dung nạp quá nhiều carbohydrate, chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng. Lúc này, cơ thể sẽ tiết nhiều insulin (để ổn định đường huyết), đồng thời số lượng glucose chuyển hóa thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân chủ yếu gây nên ra béo phì.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ này chỉ có thể dùng thời gian ngắn, không thích hợp nếu lâu dần. Khi số lượng tinh bột mắc phải cắt giảm sút đột ngột, cơ thể sẽ suy nhược với các triệu chứng đau đớn đầu, mệt mỏi, khó khăn thở, yếu cơ, táo bón hoặc tiêu chảy… dùng quá lâu, cơ thể sẽ mắc phải giới hạn số lượng carbohydrate thu nạp, thực hiện tăng nguy cơ thiếu các loại vitamin và khoáng dinh dưỡng, gây nên loãng xương và mắc nhiều căn bệnh.
Ngoài ra, ăn nhiều đạm sẽ thực hiện gan, thận phải lao động nhiều. Chưa nhắc, những người thừa cân, béo phì cần thiết phải bổ sung canxi để dự phòng loãng xương vì khung xương phải gánh một trọng số lượng lớn. Ăn nhiều đạm sẽ thực hiện tăng đào thải canxi qua nước tiểu, gây nên hại cho xương.
Tiên chứng tỏ mỗi ngày cô ăn giới hạn 1.300 calo, 400 g đạm, nhiều rau xanh. Ăn thêm 1-2 chén cơm trong những hôm tập luyện thể thao, vận động nhiều chứ không cắt hoàn toàn tinh bột và đường để tránh tác động sức khỏe.
Hiện cô vẫn ăn theo cách này nhưng mà từng thoải mái hơn trong việc chọn lựa lựa thực phẩm nạp vào và ưu tiên nhiều hơn những món ăn mình yêu thích. “Muốn giữ lâu dài thì quan trọng phải thoải mái và cách ăn này thực hiện cho tôi rất thoải mái”, Tiên nói.
Để thay thế đổi vóc dáng thành quả, tùy từng thời kỳ mà Tiên ăn xen kẽ theo hai chế độ eat clean và low carb. Ảnh: Nhân vật mang đến
Hạn chế gia vị
Tiên thay thế dầu ăn thông thường thành dầu oliu và muối trắng thành muối hồng để nấu hằng ngày. Chế độ ăn của cô cũng hạn chế gia vị và dầu mỡ để tránh cơ thể tích nước và giúp cho kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người chỉ nên tiêu thụ không quá 5 g muối mỗi ngày để tránh các nguy cơ về căn bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo điều tra của Viện Dinh dưỡng, người Việt đang tiêu thụ trung bình số lượng muối lên tới 9,4 g mỗi ngày, gấp đôi so với con số khuyến nghị. 81% số lượng muối hàng ngày là từ gia vị trong quá trình nấu, nấu nướng và khi ăn; 11% muối từ thực phẩm nấu sẵn, còn trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7%.
Chế độ ăn thừa muối trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ dẫn tới căn bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, dạ dày, thận, loãng xương, béo phì… Ở nước ta hiện nay cứ 5 người trưởng thành thì có một người mắc phải tăng huyết áp, cứ ba trường hợp tử vong thì có một do các căn bệnh tim mạch, chủ yếu là tai biến mao mạch não, theo Bộ Y tế.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ăn quá nhạt cũng nguy hiểm. Ăn thiếu số lượng muối dẫn tới cơ thể thiếu điện giải, giảm sút natri, gây nên phù tay, chân. Với mỗi lứa tuổi cần thiết phải bổ sung số lượng muối nhất định.
Tập gym
Ngoài kiểm soát ăn uống, Tiên luôn cố gắng để cơ thể vận động tối đa. Cô tập gym 3 buổi/tuần song không tập quá nặng, nhằm tăng trao đổi dinh dưỡng, giúp cho cơ thể dẻo dai, săn chắc, sắc nét hơn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp hấp thụ được số lượng axit amin cần thiết phải thiết và trở nên săn chắc hơn. Khi tập luyện gym thường xuyên và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi dinh dưỡng của cơ thể tiếp diễn suôn sẻ hơn, đồng thời số lượng calo tiêu hao tăng lên rõ rệt, từ đó giúp cho giảm sút cân.
Hiện, Tiên vẫn giữ tập luyện. Cô chứng tỏ tập gym giúp cho cơ thể khỏe hơn, không mệt mỏi, tăng lên stress hữu hiệu.
Tiên sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn sau khi giảm sút thành quả 11 kg. Ảnh: Nhân vật mang đến
Dắt chó chạy bộ
Để tăng vận động và thư giãn, Tiên thường xuyên dắt con chó cưng cùng chạy bộ, hóng mát vào buổi tối. Việc này không những tăng lên sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích thể dinh dưỡng, tinh thần cho thú cưng.
Theo Verywellfit, chạy là một cách hữu hiệu để đốt cháy calo trong thời gian ngắn, số số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay thế đổi tùy theo kích thước cơ thể, tốc độ và thời số lượng chạy. Số liệu thống kê từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng Mỹ, những người giảm sút cân thành quả và giữ cân nặng đó đốt cháy khoảng tầm 2.800 calo mỗi tuần thông qua tập thể thao có kế hoạch. Điều này tương đương với một người trưởng thành cần thiết phải chạy 45 km mỗi tuần.
Với Nhã Tiên, giảm sút cân “dễ thực hiện nhưng mà giữ được cân là chuyện cả đời”. Từ kinh nghiệm sau hai lần thay thế đổi vóc dáng, cô khuyến khích tất cả người nên giữ ăn uống lành mạnh và chăm chỉ vận động để ngày càng khỏe, đẹp.
“Có thể ăn những gì mình thích nhưng mà cần thiết phải giới hạn, đồng thời nên tập luyện thường xuyên, không tập gym thì chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, miễn là vận động chứ không ngồi một chỗ”, Tiên nói.
Mỹ Ý
