Hải PhòngNguyễn Cao Mỹ Tâm, 19 tuổi, loại bỏ hoàn toàn phần thịt mỡ, chỉ ăn nạc, phối hợp tập gym hai giờ mỗi ngày để suy nhược cân.
Từ nhỏ, Tâm rất thích ăn vặt, nhất là đồ ngọt. Năm lớp 6, cô nặng 60 kg, bằng số cân của người trưởng thành. Ba năm sau, cô tăng lên 82 kg, mắc phải bạn bè hắt hủi, xa lánh vì béo phì. Biết mình “khổng lồ”, Tâm tự ti và thu mình hơn. Tuy nhiên, cơn thèm ăn luôn đeo bám khiến cho cô thiếu nhẫn lại để ăn kiêng thường hay tập luyện. Bỏ đường, Tâm mắc phải stress, mệt mỏi, kết quả học tập suy nhược sút.
xuất hiện sức khỏe ngày càng báo động, Tâm học theo lời lưu ý của người thân, suy nhược cân bằng việc bỏ hoạt chất béo, không ăn thịt mỡ, nhất là mỡ lợn. Ngoại trừ bữa sáng và trưa, trong bữa tối cô chỉ ăn rau luộc hoặc thịt nạc, hạn chế ăn mặn. Tỷ lệ dinh dưỡng là 50% rau củ quả, 30% protein nạc và 20% tinh bột, hoạt chất béo lành mạnh. Thỉnh thoảng, cô thay thế bằng khoai lang, ngô, ngũ cốc để bữa ăn nhẹ nhàng hơn.
Ba tháng đầu, cô chỉ suy nhược 5 kg, “thỉnh thoảng nản chí và muốn bỏ cuộc”. Nhờ bố mẹ động viên, cô siết chặt hơn chế độ ăn, ăn nhiều rau, củ, hoạt chất xơ, hạn chế trái cây ngọt và có số lượng đường cao như nhãn, mít, xoài.
Tâm nhận ra ăn kiêng không phải là loại bỏ hoàn toàn hoạt chất béo. “thay thế vì ăn mỡ, tôi bổ sung hoạt chất béo từ loại hạt, dầu ô liu, dầu mè hoặc đường trong các loại rau, củ, quả”, Tâm nói.
PGS. TS Nguyễn Duy Thịnh, Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách Khoa Hà Nội, cho rằng mỡ lợn giàu vitamin B, D, khoáng hoạt chất, giúp cho cơ thể hấp thụ thêm canxi. Mỡ lợn chứa trong vòng 40% hoạt chất béo bão hòa, trong vòng 50% hoạt chất béo không bão hòa đơn và trong vòng 10% hoạt chất béo không bão hòa đa.
Tuy nhiên, “mỡ lợn cũng có hàm số lượng axit béo bão hòa cao, dùng nhiều sẽ mắc phải thừa hoạt chất và không tốt cho sức khỏe”, phó giáo sư nói. Người mắc phải căn bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, béo phì thì nên kiêng.
Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas, khuyến cáo ăn thịt nạc thay thế cho thịt mỡ giúp cho kiểm soát cân nặng và cholesterol tốt hơn. Chẳng hạn 100 g thịt ba chỉ lợn chứa tới 21,5 g hoạt chất béo, trong khi thịt nạc chỉ chứa 0,06 g với khối số lượng tương đương. Hàm số lượng protein trong thịt nạc tương đối cao, 29 g trên 100 g thịt, giúp cho đưa đến năng số lượng cho cơ thể mức vừa đủ, giúp cho tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ quá trình suy nhược cân.
“Tuy nhiên, bạn cần thiết phải cân đối số lượng hoạt chất béo trong bữa ăn, không nên bỏ hoàn toàn”, chuyên gia nói.
Với trẻ nhỏ dưới một tuổi, hoạt chất béo chiếm 40-50% năng số lượng menu; trẻ một tới tuổi chiếm 35- 40%; trẻ tới 10 tuổi là 30-35%, trẻ trên 10 tuổi và người trưởng thành là 20-25%. Do đó, cách tốt nhất là ăn cân bằng, phối hợp cả dầu và mỡ, hoạt chất đạm, bổ sung hoạt chất xơ, vitamin, uống đủ nước. Nếu không ăn mỡ lợn, bạn nên cân nhắc dùng đa kiểu các loại dầu ăn từ dầu gạo, dầu ô liu, dầu hướng dương, đậu nành để cơ thể được đưa đến đủ hoạt chất béo.
Do nghiện đồ ngọt, Tâm tăng cân không kiểm soát. Ảnh: Nhân vật đưa đến
Để tránh cảm giác thèm ăn, Tâm luôn sắp sẵn yến mạch, khoai lang hoặc trái cây trong tủ lạnh. Mỗi ngày, cô sắp một bình nước detox (thải độc) 500ml từ quả chanh, dưa chuột, dưa hấu, hoặc nước ép trái cây nguyên hoạt chất thay thế thế cho nước ngọt, nước đường.
Tuy nhiên, cô vẫn dành ra một ngày trong tuần để ăn thỏa thích. “Việc này giúp cho tôi thoải mái đầu óc và suy nhược stress khi nghĩ về thực phẩm hơn”, Tâm nói.
Theo Healthline, trong ngày “cheat day”, bạn có thể ăn những món mình thích mà không nằm trong thực đơn suy nhược cân, thường chứa số lượng calo cao. Thực phẩm, tần suất của ngày “cheat day” cũng tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Thông thường, tất cả người sẽ dùng một ngày một tuần, có thể thay thế đổi tùy vào mục tiêu suy nhược cân và sức khỏe của từng cá nhân. Tuy nhiên, bạn cũng nên kiểm soát số lượng calo, tránh nạp quá nhiều trong “cheat day” khiến cho quá trình suy nhược cân thất bại.
Ngoài ra, Tâm dành hai tới ba tiếng mỗi ngày để tập gym, phối hợp 30 phút mỗi sáng để tập cardio ở nhà. Một tuần, cô đi bộ ba buổi, mỗi buổi một tiếng. Thỉnh thoảng, cô đi đạp xe với bạn bè vào cuối tuần để đỡ nhàm chán. Để suy nhược cân nhanh hơn, Tâm đạp xe thêm 3 tiếng vào cuối tuần.
Hiện, Tâm giữ cân nặng 51kg tới 52 kg. Ảnh: Nhân vật đưa đến
Sau nhiều lần chững cân, Tâm nhận ra không nên quá ám ảnh cân nặng. “Việc bước lên cân mỗi ngày dễ khiến cho mình nản nếu cân nặng không suy nhược như xin muốn”, cô nói. thay thế vào đó, nữ sinh chỉ đo và ghi chép lại cân nặng của mình sau một tuần. Cô tuân thủ quy tắc ăn đủ hoạt chất, ngủ đủ giấc, uống đủ nước để suy nhược cân lành mạnh.
Như Ngọc
