Nạp tinh bột (carbs) sau khi tập thể dục thể thao cường độ cao giúp cho phục hồi cơ bắp, suy giảm lo lắng cho cơ thể.
Sau khi tập thể dục thể thao cường độ cao, cơ thể đã từng sử dụng hết nguồn dự trữ năng số lượng như glycogen. Trong khi đó, carbohydrate (carbs) giúp cho cơ thể giải phóng insulin, khôi phục số lượng glycogen vừa sử dụng, giữ an toàn cơ bắp. Tốc độ khôi phục glycogen sẽ nhanh hơn khi ăn kèm protein. Ngoài ra, carbs giúp cho cơ thể suy giảm mệt mỏi sau tập luyện, tăng nguy cơ chịu đựng cho các lần tập tiếp theo.
Carbs cũng giúp cho phục hồi cơ bắp, do giúp cho các axit amin của protein tới cơ bắp nhanh hơn, đồng thời tăng tổng hợp protein. Tập thể dục thể thao tiến hành cho số lượng đường máu suy giảm xuống, có thể gây ra hạ đường huyết, nhức đầu, sương mù não, nhịp tim nhanh… Bổ sung carbs sau khi tập giúp cho suy giảm các triệu chứng này.
Tuy nhiên, sau tập luyện, nhu cầu năng số lượng của cơ thể tăng lên, nguy cơ tiêu hóa được tăng lên và nguy cơ hấp thụ dưỡng chất dinh dưỡng cũng tốt hơn. Vì vậy, tất cả người cần thiết phải kiểm soát bữa ăn sau khi tập, không nên nạp quá nhiều carbs. tất cả người nên ăn vặt bằng các loại hạt hoặc rau củ chứa carbs phức tạp để tạo glycogen. Thực phẩm có carbohydrate phức tạp có nhiều dưỡng chất xơ, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và khoai tây.
Sữa chua không đừng ăn cùng các loại hạt giúp cho bổ sung carbs, protein sau khi tập thể dục thể thao. Ảnh: Freepik
Mỗi người nên nạp 15-45 g carbs, số lượng carbs có thể cao hơn với các bài tập nặng hơn. Tỷ lệ carbs-protein nên là 3-4, giúp cho tốc độ hấp thụ tái tạo glycogen nhanh nhất. Bạn nên ăn carbs trong vòng một tiếng sau khi hoàn thành buổi tập cường độ cao.
Nếu không dễ tính toán số lượng carbs nạp vào, mỗi người chọn lựa bữa ăn nhẹ phục hồi chưa khoảng tầm 100-300 calo, bữa ăn nhẹ chứa tối thiểu 10 g protein, tăng số protein nạp vào nếu bạn tập cơ bắp. số lượng carbs trong bữa ăn phụ thuộc vào bài tập, cần thiết phải tăng cao hơn sau các bài tập tim mạch hoặc sức bền cường độ cao. Ngoài bữa ăn nhẹ, tất cả người cũng cần thiết phải ăn một bữa cân bằng trong vòng hai tiếng sau khi tập thể dục thể thao.
Bữa ăn sau khi tập nên ưu tiên trái cây do có nhiều dưỡng chất chống oxy hóa và dưỡng chất dinh dưỡng thực vật, giúp cho suy giảm viêm, tăng cảm giác no và tiến hành trễ quá trình giải phóng đường trong máu vào cơ thể. Sữa chua và trái cây có thể đem lại đủ protein và dưỡng chất xơ. Nếu không muốn ăn trái cây, bạn có thể trộn rau luộc và quả chanh, gia vị cùng các loại hạt. Sữa, sữa bò có thể dùng kèm các gia vị ngọt tự nhiên; hoặc sử dụng sinh tố các loại hạt.
Các loại hạt và trái cây khô với yến mạch cũng là sự lựa chọn lựa tốt. Những người dị ứng sữa bò có thể thế thế bằng sữa hạnh nhân với yến mạch hoặc sữa hạnh nhân với các loại hạt và trái cây khô; hoặc ăn bơ dầm với các loại hạt, trứng luộc.
Ngoài ra, tất cả người cần thiết phải uống đủ nước sau khi tập luyện để điều chỉnh thân nhiệt, phòng nhiễm trùng. Nước cũng giúp cho vận chuyển dưỡng chất dinh dưỡng tới tế bào, tăng lên uy tín giấc ngủ và tâm trạng.
Chi Lê (Theo Indian Express, Verywell fit, Everyday Health)
