Thường xuyên tập luyện các bài tập tư thế cây cầu và căng cơ đùi vào mỗi tối sẽ giúp cho chị em đẩy lùi chứng mãn kinh khi về già.
Thời kỳ mãn kinh có thể đi kèm với những thay thế đổi về thể dinh dưỡng hoặc các triệu chứng gồm bốc hỏa, toát mồ hôi buổi tối, khô bộ phận sinh dục nữ, rối loạn giấc ngủ và cảm xúc. Sau thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe không tương tự nhau như chứng bệnh tim, loãng xương tăng lên. Để thuyên suy giảm, ngăn ngừa đi các triệu chứng mãn kinh, cách tốt nhất là tập luyện. Đặc biệt, chỉ cần thiết phải một vài động tác giãn cơ tưởng chừng như đơn giản cũng có thể giúp cho phụ nữ sớm đẩy lùi mãn kinh tốt nhất.
Giãn cơ với tư thế cây cầu mang lại rất nhiều lợi ích cho chị em. Ảnh: Freepik
Lợi ích của việc giãn cơ
Một nghiên cứu được đăng tải trên tờ Reuters (Anh) cho xuất hiện, động tác duỗi người có thể hỗ trợ điều trị chứng mãn kinh ở phụ nữ. Nghiên cứu này được thực hiện trên 40 phụ nữ Nhật Bản ở lứa tuổi từ 40-61 tuổi và được chia thành hai nhóm. Nhóm một gồm 20 người được chỉ định thực hiện các động tác giãn cơ trước khi ngủ trong 10 phút. Nhóm hai sẽ ít vận động hơn thường thì.
Sau khi trải qua các cuộc phản hồi về những triệu chứng mãn kinh, tâm lý và tình trạng đau đớn tức cơ thể trong ba tuần, kết quả cho xuất hiện nhóm một từng gia tăng các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng thất thường và cảm giác ớn lạnh. Trong khi đó, nhóm hai vẫn giữ nguyên kết quả.
Theo TS JoAnn Pinkerton – Giám đốc điều hành của Hiệp hội Mãn kinh Mỹ, thói quen sinh hoạt ít vận động được chứng minh là có hại cho sức khỏe về thể dinh dưỡng, tinh thần, thực hiện tăng các cơn bốc hỏa. “Nếu phụ nữ đi bộ nhẹ 30 phút mỗi ngày và thực hiện các động tác căng cơ trong 10 phút sẽ gia tăng sức khỏe, các triệu chứng mãn kinh, tâm trạng, nhận thức, cả tin cậy giấc ngủ”, bà JoAnn Pinkerton nói thêm.
Cách tập luyện cho người tuổi trung tuổi
Theo WHO và CDC khuyến nghị, phụ nữ tuổi trung tuổi nên dành ít nhất 150 tới 300 phút tập thể thao vừa phải hoặc 75 tới 150 phút tập thể thao nhịp điệu mạnh mẽ mỗi tuần. Ở tuổi trung tuổi, điều quan trọng là phải phối hợp kéo giãn cả trước và sau khi vận động thể dinh dưỡng, để sắp tốt hơn cho cơ thể cho một buổi tập mạnh mẽ. Dưới đây là các bài tập căng cơ dễ thực hiện tại nhà, không mất quá nhiều thời gian.
Kéo căng cơ tam đầu
Kéo căng cơ tam đầu (overhead triceps stretch) có tác dụng duỗi các vùng cơ ở cánh tay tốt nhất. Để thực hiện động tác này, bạn cần thiết phải nâng tay trái lên cao Sau đó hạ xuống phía sau đầu. Sau đó, dùng bàn tay phải đẩy khuỷu tay trái xuống sao cho lòng bàn tay nằm ở giữa vùng eo lưng. Cố gắng giữ yên trong 30 giây, lặp lại tầm 2 – 3 lần cho mỗi bên.
Căng cơ đùi
Căng cơ đùi (Standing Quad Stretch) là động tác giúp cho chị em thư giãn cơ đùi và tuần hoàn máu, từ đó đẩy lùi các cơn đau đớn tức ở khớp gối. Đầu tiên, bạn hãy gập đầu gối phải và nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân từ bên ngoài. Sau đó, kéo chân về phía mông phải và giữ chân ở đó Sau đó đếm tới 10. Người tập để ý giữ thân thẳng đứng, đầu và vai thẳng hàng trên hông, lặp lại 3 – 5 lần trước khi đổi bên.
Tư thế cây cầu
Động tác tư thế cây cầu (Bridge) không những có tác động cơ mông mà còn cả vùng eo lưng và cơ bụng. Để thực hiện động tác này, phụ nữ cần thiết phải nằm ngửa trên sàn. Sau đó, đặt hai chân rộng bằng hông chống vuông góc xuống sàn, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, bạn ừ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai tới đùi thành một đường thẳng. Tiếp theo, người tập hãy siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ tầm 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn ạ người xuống và lặp lại động tác 10-15 lần.
Huyền My (Theo Reuters, Prevention)
