Ăn nhiều rau củ quả, tăng thêm số lượng dưỡng chất xơ qua thực phẩm bổ sung hoặc rèn luyện thói ngoài thường xuyên vào buổi sáng giúp cho suy yếu táo bón.
Táo bón có thể khiến cho bạn cảm xuất hiện chướng bụng, đầy hơi và đau đớn đớn khi đi đi cầu. Nếu bạn mắc phải táo bón nhẹ, chế độ sinh hoạt có thể giúp cho gia tăng tình trạng này. Theo Verywell Health, những người mắc phải táo bón nên tiêu thụ 20-30 g dưỡng chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là một gợi ý để bạn gia tăng táo bón tại nhà.
Ăn nhiều trái cây
dưỡng chất xơ không được tiêu hóa hoặc hấp thụ trong ruột, có hai loại dưỡng chất xơ gồm không hòa tan và hòa tan. dưỡng chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ độ ẩm, giúp cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
Trái cây chứa nhiều dưỡng chất xơ hòa tan có thể giúp cho suy yếu táo bón và bạn nên ăn nhiều. một vài loại trái cây tốt cho tình trạng này như đu đủ, lê, đào, dứa. Đu đủ và dứa có hàm số lượng FODMAP thấp (là những các loại carbohydrate có thể thực hiện trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích). Hai loại trái cây này là sự lựa lựa chọn tốt nhất nếu bạn mắc phải hội chứng ruột kích thích này.
Ăn nhiều rau củ
Ăn nhiều rau củ có nhiều dưỡng chất xơ hòa tan có thể giúp cho bạn giữ đi ngoài thường xuyên. Rau nấu chín tốt hơn là ăn rau sống. Các loại rau có thể suy yếu táo bón đáng nói như cải xoăn, rau chân vịt, măng tây, bôn1g cải xanh, cà rốt, đậu xanh, đậu tây, đậu trắng. Hạt có nhiều dưỡng chất xơ hòa tan như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương cũng có ích.
Rau, củ, quả, hạt chứa nhiều dưỡng chất xơ. Ảnh: Freepik
Bổ sung thêm dưỡng chất xơ
Các cách không không khác để có thêm dưỡng chất xơ là dùng thuốc hoặc thực phẩm công dụng. Bạn cũng có thể dùng thuốc bổ sung dưỡng chất xơ hoặc thuốc nhuận tràng có bán mà không nên kê đơn. một vài nghiên cứu cho xuất hiện psyllium có thể hỗ trợ gia tăng táo bón.
Theo phân tích của Đại học King’s College London trên 16 thử nghiệm lâm sàng, sử dụng dưỡng chất bổ sung dưỡng chất xơ trong ít nhất bốn tuần có tác động đáng nói tới tần suất đi ngoài. Các thử nghiệm trên 1.250 người mắc chứng bệnh từng dùng bốn loại dưỡng chất bổ sung dưỡng chất xơ không không khác nhau là psyllium, pectin, inulin và cám lúa mì.
Phân tích công bố vào tháng 7 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho xuất hiện, psyllium và pectin là những dưỡng chất bổ sung tốt nhất nhất. Dùng hơn 10 g dưỡng chất xơ bổ sung trở lên mỗi ngày được chứng minh là cách bổ sung tối ưu cho chứng táo bón mạn tính. Liều số lượng trong phân tích tổng hợp dao động từ 10,8 tới 40 g một ngày.
Dùng magiê
Magiê giúp cho thư giãn các cơ của ruột kết, đẩy phân ra ngoài tốt hơn. Magiê cũng hút nước vào ruột kết, thực hiện cho phân mềm. Tuy nhiên, magiê có thể có tác dụng phụ về tiêu hóa. Bạn nên hỏi bác sĩ xem liều số lượng thế nào để tốt cho tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe không không khác.
Sử dụng nhiệt
Lăn chai nước nóng lên bụng hoặc nằm đệm sưởi có thể hữu ích. Dù không có nghiên cứu nào cho xuất hiện điều này tuy vậy nhiệt có thể tạo cho bạn cảm giác thư giãn. Nó có thể thực hiện thư giãn cơ ruột để chúng vận động tốt hơn và dễ đi ngoài. Bạn nên lưu ý sử dụng nhiệt trong thời gian ngắn, đừng đặt nó trực tiếp trên da.
Rèn luyện thói quen đi ngoài
với tất cả tất cả người, thời gian dễ đi ngoài thường là vào buổi sáng. Khi bạn mắc phải táo bón, cơ thể sẽ “tắt” phản ứng này và bạn nên đánh thức nó lại. Đầu tiên, bạn nên ăn sáng đầy đủ để kích thích dạ dày phản xạ, sau đó, có thể đi tắm thư giãn sau bữa sáng. Bạn không nên thúc ép và cảm xuất hiện lo lắng mà nên quá trình này tiếp diễn một cách tự nhiên.
Kim Uyên
(Theo Verywell Health)
