;dinh dưỡng xơ có trong nhiều loại thực phẩm giúp cho hệ tiêu hóa khỏe tùy theo lứa tuổi, giới tính mà số lượng cần thiết phải sẽ không tương tự nhau, khoảng tầm 20-40g mỗi ngày.
dinh dưỡng xơ là thành phần thiết yếu trong thực đơn uống hàng ngày. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) ước tính, 2.000 calo từ chế độ ăn đa loại thực phẩm của người trưởng thành có thể mang lại đủ số lượng dinh dưỡng xơ (khoảng tầm 28 g). Tùy cơ địa, giới tính và lứa tuổi, mỗi cá nhân cần thiết phải có số lượng dinh dưỡng xơ phù hợp giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
trẻ nhỏ: trong lứa tuổi 0-3, ba mẹ có thể mang lại cho con khoảng tầm 19g dinh dưỡng xơ, trẻ 4-8 tuổi là 25g dinh dưỡng xơ mỗi ngày.
Phụ nữ: tuổi từ 9-18 được khuyến nghị nạp khoảng tầm 26g dinh dưỡng xơ, 19-50 tuổi cần thiết phải 25g và từ tuổi 50 là 21g dinh dưỡng xơ mỗi ngày.
Nam giới: lứa tuổi 9-13 cần thiết phải mang lại khoảng tầm 31g dinh dưỡng xơ, 14-18 tuổi là 38g, 19-50 tuổi nên ăn khoảng tầm 38g và từ 50 tuổi trở lên có thể dùng khoảng tầm 30g dinh dưỡng xơ mỗi ngày.
tất cả các loại rau quả và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa một vài lượng dinh dưỡng xơ cụ thể. Dưới đây là một vài gợi ý số lượng dinh dưỡng xơ có trong một vài loại.
| Loại | số lượng dinh dưỡng xơ |
| Một đĩa đậu Hà Lan luộc, đậu lăng luộc, đậu đen | 10-15g |
| Một đĩa đậu xanh luộc | 8,8g |
| Một đĩa 128g mì spaghetti nguyên cám nấu chín | 6,3g |
| Một chén 128g lúa mạch nấu chín | 6g |
| Một chiếc bánh muffin nguyên cám | 5,2g |
| 128g bắp cải brussels luộc chín | 4,1g |
| 128g bột yến mạch ăn liền khi nấu chín | 4g |
| 128g gạo lứt | 3,5g |
| Mỗi quả táo, ổi hoặc lê nguyên vỏ | 4,4-5,5g |
| 2 muỗng canh hạt chia | 10,6g |
| 23 hạt hạnh nhân | 3g |
| Một quả mâm xôi | 8g |
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng chứng tỏ, không có gợi ý cho số lượng tối đa dinh dưỡng xơ cần thiết phải nạp hằng ngày do thể trạng mỗi cá nhân dung nạp và xử lý dinh dưỡng xơ không tương tự nhau. Người tiêu thụ nhiều hơn 70g dinh dưỡng xơ mỗi ngày có thể gặp một vài tác dụng phụ không xin muốn cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể nghe xuất hiện âm thanh sôi ục ục trong bụng, ợ chua, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy.
Rau củ chứa nhiều dinh dưỡng xơ. Ảnh: Freepik
tất cả các loại thực phẩm giàu xơ có chứa dinh dưỡng xơ hòa tan, không hòa tan và dinh dưỡng xơ lên men. dinh dưỡng xơ hòa tan hỗ trợ suy giảm số lượng cholesterol và suy giảm số lượng đường huyết, có thể tan được trong nước thực hiện quá trình tiêu hóa được trễ lại. Nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng xơ hòa tan, gồm yến mạch và bột yến mạch, một vài loại đậu, táo, trái cây có múi, lúa mạch, đậu Hà Lan, chuối, bắp cải brussel, quả hạch, hạt lanh.
dinh dưỡng xơ không hòa tan không tan được trong nước, đóng vai trò quan trọng cho hệ tiêu hóa giúp cho dễ đi ngoài, ngăn chứng táo bón. Nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng xơ không hòa tan gồm lúa mì và cám lúa mì, một vài loại đậu, đậu xanh, rau có màu xanh đậm và nhiều lá (như bina, cải xoăn…), carrot, củ cải, củ dền, khoai tây, các loại ngũ cốc, vỏ trái cây (như vỏ quả táo).
dinh dưỡng xơ lên men có thể có trong hai nhóm dinh dưỡng xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng mà thường có nhiều trong dinh dưỡng xơ hòa tan. dinh dưỡng xơ lên men góp phần giúp cho tăng lợi khuẩn trong ruột kết, cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
một vài mẹo các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị giúp cho tránh nạp thừa xơ như tăng từ từ khoảng tầm 1-2g dinh dưỡng xơ mỗi ngày vào bữa ăn, chia nhỏ phần thực phẩm có dinh dưỡng xơ định ăn, ăn nhất quán số lượng xơ, uống đủ nước và lưu ý ăn cả hai nhóm dinh dưỡng xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ, bạn ăn quả lê, táo (có thể rửa sạch ăn cả vỏ); thêm hạt chia vào bữa ăn ngũ cốc, vào sinh tố hoặc salad. Bạn cũng lưu ý siêng rèn luyện thể dinh dưỡng để thúc đẩy tiêu hóa.
Nếu nhận xuất hiện cơ thể có dấu hiệu thừa xơ, bạn có thể suy giảm bớt sự không dễ chịu cho hệ tiêu hóa bằng cách uống thêm nước và dừng nạp dinh dưỡng xơ thời gian còn lại trong ngày. Đi tản bộ, vận động thể dinh dưỡng nhẹ nhàng cũng hỗ trợ kích thích tiêu hóa tốt. Bạn có thể lưu lại nhật ký các món thực phẩm từng ăn và theo dõi. Thông thường, triệu chứng không dễ chịu do thừa xơ sẽ tự khỏi sau một hoặc vài ngày tùy vào số lượng xơ nhiều, ít bạn từng ăn.
Mai Trinh
(Theo Healthline, Very Well Health)
