Để có nhịp sinh học ổn định và lành mạnh, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn sáng lúc 7h10 và đi ngủ vào 10h tối.
Thiên tài toán học Isaac Newton hiếm khi đi ngủ trước 2h sáng. Trong khi đó, nhà tự nhiên học Charles Darwin coi 8h tới 9h30 sáng là thời điểm vận động hữu hiệu nhất của ông. Các nhà khoa học gần đây chứng tỏ thời gian biểu mỗi ngày có mối quan hệ mật thiết tới sức khỏe. Nhịp sinh học hàng ngày giúp cho điều chỉnh huyết áp, thân nhiệt, kích thích tố và sức khỏe nói chung.
“thói quen sống tiên tiến chủ yếu là nhân vật phản diện. Chúng ta ăn uống vào khung giờ không cố định, ngủ nghỉ thất thường, lao động và giao lưu trên mạng vào những thời điểm kỳ quặc, nó tàn phá nhịp sinh học”, tiến sĩ James Goodwin, giám đốc của Mạng lưới Sức khỏe Não bộ, chứng tỏ.
Gián đoạn đồng hồ sinh học thời gian dài có thể tiến hành tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mạn tính. Ngay cả trong thời gian ngắn, nó khiến cho nhiều người trở nên trễ chạp, thiếu tỉnh táo, tiến hành suy yếu nguy cơ lập luận và đưa ra quyết định, tác động tới tâm trạng và nguy cơ tương tác xã hội.
Các chuyên gia đưa ra thời gian biểu phù hợp trong một ngày để có cuộc sống lành mạnh hơn, như sau:
7h10: Ăn sáng
Theo nghiên cứu của Đại học Murcia, thời gian lý tưởng để ăn sáng là 7h10, trừ trường hợp bạn đang trong chế độ nhịn ăn gián đoạn. với những người đang thực hiện chế độ này, giáo sư Tim Spector đề xuất ăn sau 11h để có ít nhất 14 tiếng nhịn ăn.
8h: Tập thể thao
Nghiên cứu của Mỹ công bố vào tháng 5 cho xuất hiện các phụ nữ tập thể thao trong thời điểm từ 6h tới 8h sáng có thể đốt nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với người tập thể thao vào buổi tối.
9h: Uống cà phê
Tiến sĩ Goodwin chứng tỏ cortisol (hormone chuyển tâm trí sang trạng thái tỉnh táo) đạt đỉnh khi bạn thức dậy đầu ngày, sau đó suy nhược dần. Vì vậy, vào sáng sớm, các chuyên gia khuyến nghị tất cả người tự phòng chống cảm giác buồn ngủ, sau đó nạp năng số lượng bằng cà phê sau khi cortisol suy nhược xuống.
11h tới giữa trưa: tiến hành các công việc quan trọng nhất
Christopher Barnes, giáo sư về hành vi tổ chức ở Washington, đã từng dành phần lớn sự nghiệp để nghiên cứu nhịp sinh học và tìm hiểu các phương pháp giúp cho nâng cao năng suất lao động. Trong đề xuất trên Tạp chí Kinh doanh Harvard, ông chứng tỏ: “Các nhiệm vụ quan trọng nhất nên được thực hiện khi tất cả người đang ở đỉnh điểm của sự tỉnh táo (khoảng tầm một tiếng trước giờ trưa hoặc 6h tối).
Các chuyên gia khuyến nghị nên uống cà phê lúc 9h sáng. Ảnh: Freepik
12h38: Ăn trưa lành mạnh
Theo Đại học Murcia, ăn trưa muộn (sau 15h) “có hại tới hệ vi sinh trong cơ thể”. Các chuyên gia đề ra thời gian lý tưởng để ăn trưa là 12h38.
Chiều: Trở lại lao động
Năm 2015, một nhóm các nhà khoa học quốc tế hướng dẫn trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ), đề xuất tất cả người đứng dậy khỏi bàn lao động sau mỗi một tiếng và đi bộ trong hai phút để suy nhược 33% nguy cơ tử vong sớm. Họ cũng đặt ra quy tắc 20-20-20, tức rời mắt khỏi màn hình sau mỗi 20 phút, nhìn vào một điểm cố định cách mắt 20 feet (600m) trong 20 giây.
15h: Chợp mắt
Theo nghiên cứu của giáo sư Barnes, tất cả người nên ngủ ngắn tại các thời điểm nhịp sinh học kém hữu hiệu và ít năng số lượng. Tiến sĩ Goodwin chứng tỏ giấc ngủ ngắn đặc biệt quan trọng khi con người già đi, giúp cho mỗi người đạt 7 tới 8 giờ ngủ khuyến nghị trong trường hợp giấc ngủ đêm gặp phải rối loạn.
17h: Ăn tối sớm
Theo các chuyên gia, để thực sự tối ưu hóa thời gian của mình, tất cả người ăn bữa cuối cùng trong ngày vào 17h. Năm 2018, Tạp chí Chuyển hóa Tế bào công bố nghiên cứu cho xuất hiện ăn tối muộn tiến hành gián đoạn nhịp sinh học. Khi con người già hơn, đồng hồ cơ thể yếu đi, ăn muộn tiến hành tăng nguy cơ mắc các căn bệnh chuyển hóa, căn bệnh tim, ung thư và suy suy nhược trí nhớ.
“Hãy giữ gìn bạn ăn và uống hơn ba tiếng trước khi đi ngủ, các vi sinh vật đường ruột của bạn cũng tuân thủ một nhịp sinh học: nếu bạn khiến cho các vi sinh vật hoang mang, não bạn cũng hoang mang”, tiến sĩ Goodwin nói.
18h30: Tập thể thao với phái mạnh
Thời gian tập thể thao lý tưởng của nam giới là 18h30 tới 20h30. phái mạnh có thể tăng cường sức mạnh ngay cả khi tập thể thao buổi sáng, song tập luyện buổi tối giúp cho “suy nhược huyết áp tâm thu, suy nhược mệt mỏi, kích thích quá trình oxy hóa hoạt chất béo so với sáng sớm”.
21h: Cất điện thoại và giới hạn thời gian sử dụng thiết gặp phải điện tử
Nghiên cứu của Đại học Harvard kết luận việc sử dụng các thiết gặp phải phát đi ánh sáng xanh ngay trước khi đi ngủ có tác động sinh học, quá lâu tình trạng thiếu ngủ, tiến hành rối loạn nhịp sinh học. Tất cả có tác động xấu tới hiệu suất, sức khỏe và tâm lý.
22h: Đi ngủ
Tháng 11/2021, nghiên cứu của Anh phát hiện ngủ sớm hơn 22h hoặc muộn hơn 23h có thể tiến hành tăng nguy cơ mắc căn bệnh tim mạch. Vì vậy, thời gian đi ngủ lý tưởng nhất là 22h.
Thục Linh (Theo Telegraph)
